Styrk overkroppen til skisesongen!

Klar for skisesongen?

Det er blitt november, men ingen snø eller skisesong på østlandet enda.

Å gå på langrenn kan gjøres på mange måter, med ulike mål og teknikker. Enten det er søndagstur med familien, staketrening, langtur, eller konkurranse, er det greit å være forberedt.

Jeg sier ikke at alle må ikle seg tights og halse rundt i sporet med blodsmak i munnen, men litt teknikk og styrke kan alle ha godt av.

Langrenn krever mye av overkropp, og her vil jeg gi dere noen fine øvelser for dette.

Bena er selvsagt viktige, dette kommer i et senere innlegg.

De viktigste musklene vi bruker når vi går på ski er blandt annet den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), bakside arm (triceps), kjernemuskulatur (mage/rygg). I tillegg muskulatur på ben.

Fine øvelser for OVERKROPP:

1. Sittende roing 


Sitt med en liten knekk i knærne. Sitt med naturlig rett rygg, og len deg sakte frem. Stans før du kjenner at ryggen krummes, og trekk rolig tilbake mens du retter opp ryggen. Hold lave skuldre hele veien, og trekk håndtaket så langt du kan inn mot brystet. 

2. Nedtrekk 


Med bredt grep på stanga vil den store ryggmusklen få gode arbeidsforhold. Sitt med rumpa ut mot kanten, og naturlig rett rygg. 

Trekk stanga ned mot brystet, og brems rolig opp igjen. Stopp bevegelsen i nedre posistjon før du må presse skuldrene fremover.Unngå å legge på for tungt, slik at du må lene deg mye bakover for å klare å trekke stanga ned.

3. Pull ups


Overarmsgrep er tyngre enn underarmsgrep! Om dette blir for tungt, hopp opp til stanga, brems ned. Du kan også bruke en bom/stang som du trekker deg opp til.

5. Brystpress

Denne øvelsen balanserer ryggmuskulaturen, og er viktig for holdningen! Prøv ut maskin, frivekter, benk for å finne din favoritt.

6. Push-ups; varier mellom bredt og smalt grep.

Bredt grep vil hovedsakelig utfordre brystmuskulatur, smalt grep brenner godt i triceps. Test ut for å kjenne forskjellen, og les mer om push-ups.

7. Dips


Les mer om dips.

Mange av disse øvelsene finner du forklaring og bilder på i innlegget om øvelser for en god kroppsholdning.

Lurer du på generelle tips til styrketrening finner du det i kategorien styrketrening.

Styrketrening med tanke på skisesongen er smart for alle, også om du ikke går veldig mye på ski.

Dette er kun et utvalg øvelser, men det finnes selvsagt utrolig mange andre gode øvelser.

God trenings-tirsdag til alle!

 

Stikkord:

8 kommentarer

Nina

05.11.2013 kl.10:54

Er litt letta her jeg sitter og ser at jeg har øvelsene i programmet mitt. Skal gå Birken, så treningen er i full gang =)

Christine Hersbøll-Steiness

05.11.2013 kl.12:00

Jeg skål på ski i år - så må fokusere mere på at træne til det! SÅ BRA indlæg!! hav en fin dag :)

Dag- Christian Kaland

05.11.2013 kl.16:59

Gode øvelses forslag til vintersesongen - bruker alle hele året i min trening..

Et godt tips når dere tar bilder er å bruke stramsittende klær og ikke svarte/mørke klær - en ser ikke teknikken i øvelsene da - det gjelder forøvrig all teknikk trening - spesielt langrenn, skiskyting og løping - unngå svatre og mørke klær.

Sittende roing er en vanskelig øvelse teknisk - så husk at hofta skal holdes høy på øvelsen - ellers drar man ryggen etter hofta og mister effekten av øvelsen..Husk også at brystpunktet skal være det fremste punktet i øvelsen - da er hofta på det høyeste.. Vær veldig forsiktig når du henter vekta - spesielt når du driver med stor vekt på øvelsen - armene bør også holdes så lavt som mulig og hodet bør vende på skrå oppover ( dette gjøres naturlig når øvelsen utføres riktig - og er kontrollpunkter i øvelsen) Lykke til og god høsttrening

På øvelsen nedtrekk - er kontrollpunkter: Høy hofte - høyt brystpunkt - hode på skrå oppover (Når hode er naturlig på skrå oppover er hofta høy og brystpunktet høyest..

God trening og takk for ei flott og god treningside

KunnskapsrikTrening

05.11.2013 kl.18:31

Nina: Så bra! Lykke til med opptrening til Birken :) Bare å kjøre på nå!

KunnskapsrikTrening

05.11.2013 kl.18:31

Christine Hersbøll: Så flott at du likte innlegget, og at det passet til dine planer i vinter :) God trening!

KunnskapsrikTrening

05.11.2013 kl.18:32

Dag: Takk for tips! Øvelsene er forklart bedre i innlegget som er linket til :) Men som du nevner, er sittende roing en vanskelig øvelse. God trening til deg!

Henriette

05.11.2013 kl.22:17

Kjempebra tips! Driver med langrenn selc, og har kjørt de fleste øvelser før :) bra!

KunnskapsrikTrening

06.11.2013 kl.07:17

Henriette: Så bra du kjenner igjen øvelsene, da må det jo funke ;) Finnes mange andre øvelser også, men disse er en god start! God onsdag til deg!!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits