Hvorfor blir jeg så utrolig støl? Kan tøying hjelpe?

Strekke ut før eller etter trening, varme opp lenge eller kort, eller få massasje i såre muskler. 

Er det noe av dette som helt klart fungerer på stølhet i muskulatur etter trening?

Stølhet kan deles opp i ulike grader, og den mest smertefulle og plagsomme typen er den som blir verre og verre i dagene etter en uvant treningsøkt. 


Fra treningsøkt 54/100, bildet er fra Instagram og @kunnskapsriktrening.

Denne typen stølhet kalles DOMS- Delayed onset muscle soreness.

DOMS er forsket mye på, men hele mekansimen bak denne smertefulle stølheten er til nå ikke helt kjent. 

Det man vet er at denne typen stølhet ofte er et resultat av uvant trening, både for atleter og nybegynnere. Både intensitet, varighet og type trening virker inn på hvor smertefullt du får det etterpå. 

Et godt eksempel er stølheten vi kjenner etter første treningsøkten etter en lang pause, når vi starter med like tøffe øvelser og motstand som før. 

Noen av teoriene bak de cellulære mekanismene bak DOMS er blant annet; Melkesyreopphopning, muskelskader (mikrorupturer i både muskelfibre og bindevev), muskelspasmer, bentennelsesrekasjoner og endringer i enzymbalansen i muskelfibrene.

En garanti for DOMS er tøff eksentrisk uvant trening, som for eksempel spensttrening og negative hangups

gående utfall Helene Høimyr
Gående utfall med kroppsvekt eller med ekstra yttre motstand kan gi støle lår og setemuskulatur, særlig om det ikke er fast rutine!

Kan vi unngå DOMS etter trening?

Uttøying er et mye omdiskutert tema, og blandes ofte sammen med bevegelighetstrening. Det er to ulike ting, som går ut på omtrent det samme, men har viktige forskjeller når det kommer til bruk og utføring. 

Les "Bør man legge inn bevegelighetstrening i treningen?".

Når det kommer til å redusere stølhet etter aktivitet er det funnet ut at:

  • Å tøye ut etterpå eller før trening ikke reduserer stølhet. 
  • Både massasje og dynamisk forsiktig trening av støl muskulatur kan gi en akutt reduksjon av oppfattet stølhet, men denne effekten er kun kortvarig.
  • Å varme opp før styrketrening kan kanskje redusere oppfattelsen av stølhet i visse deler av en muskel. 

Rumble roller Raw fitness
Egenmassasje med Rumble Roller gav en akkutt reduksjon av stølhet, men det var dessverre kortvarig. 

Uttøying kan ha andre positive effekter!

Her har vi sett på effekten på stølhet, og oppfattet smerte i muskulatur etter trening, og hva som kan påvirke dette. 

Selv om det å tøye ut desverre ikke garantert kan motivrke støle lår og andre muskler, vil det å tøye ut ha andre positive effekter som å hjelpe til med bevegelighet over ledd. Les artikkelen lenket til ovenfor. 

Alle typer trening kan gi stølhet

Det er ikke bare styrketrening som kan gi DOMS, men selvsagt også kondisjonstrening, yoga, pilates, boksing og andre typer aktiviteter. 

Det som er viktig er å ikke stoppe treningsuka fordi man er støl, men heller tilpasse treningen med litt lavere intenistet eller fokus på andre muskelgrupper!

Pleier du å bli støl?

Studiene nedenfor anbefales å lese for mer informasjon:

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Cheung K, Hume P, Maxwell L.School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand.Sports Med. 2003;33(2):145-64.

The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30.

Delayed onset muscle soreness and training. Byrnes WC, Clarkson PM. Clin Sports Med. 1986 Jul;5(3):605-14.  

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits