Styrketrening for løpere!

Jogging er en helårsaktivitet, men vinteren er ofte en god mulighet til variasjon i løperhverdagen.

Veldig mange som bestemmer seg for å satse på løping, enten i konkurranser eller for seg selv, velger bort styrketrening, eller er usikker på hvordan dette kan kombineres. 

En av mine lesere lurer på nettopp dette:

"Er det noen spesielle øvelser du kan anbefale, som kan være med å forbedre løpssteget og løpsstyrken?"

Mye utholdenhetstrening kan gå på bekostning av styrketrening.

Hadde vi hatt all verdens tid kunne vi enkelt trent mot konkuransser i løping, og i tillegg trent nok styrketrening rettet mot å styrke hele kroppen. 

Men, fordi tiden vi har til å trene ikke er uendelig, vil naturlig nok en som satser på å løpe trene mest mulig på dette. 

Mange løpere er redde for å bli "tunge" i kroppen, og derfor tregere under løp. Dette kan selvsagt skje om vi klarer å bygge mye muskler, og øke muskelmassen vår. 

Skal vi løpe, er det lurt å ikke bygge for mye muskelmasse, men heller fokusere på utholdende styrketrening, spenst, og noe tyngre løft.



Sittende roing er en god øvelse for å opprettholde styrken i overkroppen ved opptrening mot løp. 

Løpere bør også være sterke!

Å løpe krever ikke styrke i bare bena, men resten av kroppen også.

Vi kan enkelt kjenne forskjellen på hvor lett vi løper, ved å løpe et stykke med rak rygg og aktiv mage/rygg muskulatur, og et stykke uten fokus på dette. 

Å løpe med overkropp som en potetsekk blir slitsomt, og veldig lite effektivt. 

I tillegg vil løpssteget og hastigheten vi klarer å holde under turen kunne forbedres ved spesifikke øvelser på legger, lår (bakside og forside) og magemuskler. 

Drilløvelser gir god effekt på løperben.

Et godt tips for alle som ønsker å bli bedre på løp er å trene drilløvelser. 

Dette er øvelser som trener musklene vi bruker i løpssteget, som er perfekte å kjøre etter en løpetur, eller alene. 

Øvelsene krever ikke utstyr, og kan gjøres ute eller inne. 

Eksempler på drilløvelser er løp med høye kneløft, løp med spark i rumpa og vristhopp. 

Etterstrev alltid å holde hofta vannrett under både drill- og andre styrkeøvelser.

 

Spensttrening gir oss det lille ekstra.

Spensttrening (plyometrisk trening) vil gi løpssteget det lille ekstra.

Typiske spenstøvelser med tanke på løp er trappehopp, trappeløp og boxjump

God holdning er viktig.

Å styrke ben, legger og magemuskler er viktig, men vi må ikke glemme baksiden!

En god holdning krever kontroll over muskulaturen både på forsiden og baksiden, og særlig i øvre rygg. 

Den øvre delen av ryggen er et glemt område for mange, og fører ofte til dårlig holdning og fremoverskutte skuldre. 

Å trene muskulaturen i øvre rygg vil gi deg kontroll på skuldrene, skulderbladene og holdningen. 

Viktig i løp, og ellers i hverdagen. 

Gode øvelser for øvre rygg og holdning finner du i disse innleggene:


Ettarmsroing er en god øvelse for hele ryggen!

"6 enkle forebyggende øvelser mot dårlig holdning."

"Slyngetrening for øvre rygg."

"Styrk kjernemuskulaturen med planken."

Trener du styrketrening for å bli bedre på løping?

6 kommentarer

lineinspirasjon

12.12.2013 kl.07:37

Hei på deg! Løper mindre enn noengang, men greier ved hjelp av styrketrening/crossfit å oppretteholde formen/tidene på løp pga sterkere core og mere muskulatur i frasparket/løpssteget (kjenner at jeg løper spenstigere).Hva er vel artigere enn det på mine eldre dager, det var jo nå tidene på løp skulle bli merkbart dårligere?

Sunnerematvrak

12.12.2013 kl.08:28

Tusen takk for gode tips! Dette var veldig nyttig for meg, spesielt når jeg nå trener opp mot 10 km til Gran Canaria Maraton i januar. Har ikke all verdens med tid før den tid, men jeg har lært at ingenting er umulig. Må bare bruke tiden og treningene effektivt :)

Jeg skal ta meg mer tid i ettermiddag etter jobb og lese igjennom de andre innleggene du refererer til.

Ranveig

12.12.2013 kl.10:53

Flott innlegg! Jeg har hatt en lang pause fra trening, både styrke og løping. Jeg har veldig lyst til å begynne å jogge igjen, men anbefaler du å begynne med styrke før jeg begir meg ut på løpinga? :)

KunnskapsrikTrening

13.12.2013 kl.07:27

lineinspirasjon: Heihei! Godt å høre at slike øvelser hjelper, og at du føler at du løper spenstigere! Kjempe bra at tidene på løpene ikke blir dårligere, selv om du løper mindre :) Det liker jeg å høre! God fredag til deg Line!! Snart juleferie ;)

KunnskapsrikTrening

13.12.2013 kl.07:29

Sunnerematvrak: Hei! Så utrolig hyggelig at du likte innlegget! Ingenting er umulig, selv om jeg følte at 10 km var uendelig langt før jeg hadde prøvd å løpe distansen :) Effektiv og smart trening er en god plan. Ha en super fredag!

KunnskapsrikTrening

13.12.2013 kl.07:31

Ranveig: Hei! Så flott at du ønsker å begynne å jogge igjen! Begynn gjerne med begge deler, men pass på å ikke kjøre på med for mye og for hard løping nå på begynnelsen. Les gjerne innleggene om langkjøring og intervalltrening under "Utholdenhetstrening"! God trening :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits