Slik trener du i januar 2014!

Treningsprogrammet som får deg på trening

Det er på tide å gjøre seg klar til januartrening.

Mange sier at de ønsker å klare å trene regelmessig etter nyttår.

Det skal vi få til!

I går kunne dere lese om tips til planlegging av treningsåret 2014

I dag setter vi opp et treningsopplegg for de som trenger å komme i gang igjen de første ukene i januar. 

trening 2014

Første steg

Det første vi må vite for å lage et treningsprogram, er hva du vil oppnå med treningen. Dette er veldig viktig for allerede trente personer, eller de som skal trene veldig spesifikt.

For nybegynnere, eller de som skal starte opp treningen etter en inaktiv periode, er det viktigste å få i gang hele kroppen. Altså et helhetlig opplegg med fokus på både kondisjon, styrke og bevegelighet.

Et treningsopplegg som er overkommerlig er viktig, altså ikke altfor mange øvelser eller for ekstreme økter. 

I starten bør hovedfokuset ligge på å komme seg på trening, og fullføre alle øktene selv om hverdagen er travel. I tillegg fokusere på teknikk og kvalitet. 

Ikke for komplisert, men likevel utfordrende!

Treningsøktene helt i starten er lagt opp med styrkeøvelser for hele kroppen, og kondisjonsøkter med fokus på mengde og intensitet. 

Den første uken er det satt opp 3 økter, med variasjonsmuligheter. Er du utrent, eller litt trent starter følger du opplegget som det står. Er du trent og ønsker bare å komme i gang etter ferien kan du variere mer, og gjerne legge på en ekstra økt i andre uken. Varier også rekkefølgen på de ulike øktene. 

Uke 1-2

Økt 1

Utholdenhet: Langkjøring med moderat intensitet, snakketempo. Jogg, gå eller gjør andre utholdenhetsaktiviteter. Her skal pulsen holdes jevnt moderat, opp mot 60 minutter eller mer. 

Husk å varme opp ved å gå raskt/jogge eller liknende i 10-15 min før du starter, eller som en jevn overgang. 

Økt 2

Utholdenhet: Intervall, trening med høy intensitet. Finn en bratt bakke om du skal gå, eller en strekning du kan løpe raskt og jevnt. Varm opp som over. 

Arbeidsperiodene kan variere, men test ut 1, 2,3 eller 4 minutter.

Hold høy intensitet, her skal pulsen være jevnt høy (over 85 % av makspuls om du bruker pulsmåling), men du skal klare å fullføre intervallene. Dette skal kjennes svært anstrengende!

Pausene bør være kortere enn intervallene, og pulsen skal ikke synke altfor lavt.

Fullfør så mange intervaller at arbeidsperioden strekker seg mot 20 minutter.

Les mer om intervaller og intensitet.

Økt 3

Styrketrening: Hele kroppen, med fokus på baseøvelser.

Knebøy

Knebøy med bred benstilling. Trener forside- og bakside lår, setemuskulatur (rumpe) og mage/rygg. 

Tenk at du skal sette deg ned på en lav stol. Stram mage og rygg, og knekk i hofta mens du senker deg ned. 

Press opp igjen ved å knipe både lår og rumpe sammen.

trening 2014
Les mer om knebøy i ulike varianter her. 

Husk at det ikke alltid er best mulig å gå for langt ned mot gulvet, særlig om du er nybegynner eller lite bevegelig. 

Bulgarske utfall

Trener omtrent samme muskulatur som knebøy, men utfordrer ett og ett ben av gangen. I tillegg vil du kjenne at det strekker godt i hofteleddsbøyer.

Les om denne øvelsen, og andre kroppsvektsøvelser her. 

trening 2014

Push ups

Trener hovedsakelig bryst, bakside arm (triceps), men også øvre rygg og mage/rygg (core). 

Her finnes det mange varianter med utfordringer for alle. 

Les innlegget "Push-ups; Fra knær til tær" for å få tips til utførelsen.

trening 2014

Opptrekk til slynge/stang

Denne øvelsen trener hovedsakelig den store ryggmusklen, men avhengig av grepet du har vil også armer (biceps) og øvre rygg utfordres. Samt mage/rygg (core). 

Bruk en slynge, en stang eller bom til å utføre øvelsen. 

Les om utførelsen og øvelsen.

trening 2014

Dips

Øvelsen som trener bakside arm (triceps), bevegelighet i skulderleddet og bryst (avhengig av hvordan øvelsen utføres).

Les mer om øvelsen og utførelsen.

trening 2014

Mageøvelse med ball

Denne mageøvelsen er eksplosiv, og vil utfordre både rette og skrå magemuskler, samt de lange ryggstrekkerne. 

Les om utførelsen og øvelsen her.

trening 2014

Kvalitet!

Har du ikke trent styrke før, eller er ikke kjent med øvelsene begynner du med lite motstand/kun kroppsvekt og 12 x 3 repetisjoner.

Få hjelp til å utføre teknikken riktig av en sertifisert PT.

Dette er kun et forslag til treningsprogram for de to første ukene i januar. Du kan selvsagt kjøre dette programmet i et tre-fire uker.

Følg med for neste treningsprogram for treningsåret 2014!

4 kommentarer

Kristin

03.01.2014 kl.18:04

Glimrende tips, mye av dette kan jeg faktisk gjøre hjemme :)

KunnskapsrikTrening

04.01.2014 kl.09:44

Kristin: Så flott at du kan bruke noe av dette til hjemmetrening! God helg :)

Martine Rauken

04.01.2014 kl.22:51

Etter tre uker med lungebetennelse, skal treningen påbegynnes i et moderat tempo og intensitet, men som jeg gleder meg til å komme i gang!

KunnskapsrikTrening

07.01.2014 kl.12:00

Martine Rauken: Så fint at du er frisk igjen Martine! Kjedelig juleferie da eller? Du er jo så sporty, at oppstarten ikke blir noe problem kan jeg tenke meg :) Ha en fin tirsdag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits