Utfører du høy roing riktig?

Ukens øvelse kan gi deg god holdning, om du utfører den riktig

Høy sittende roing er en super øvelse for øvre rygg, og utfordrer mange muskler på en gang. 

Dessverre er det veldig mange som gjør denne øvelsen feil, rett og slett fordi de legger på for mye motstand. Høy sittende roing

Øvelsen vises her i apparat, som har en fast bevegelsesbane. Likevel er det svært viktig å være klar over hvilke muskler som skal arbeide, slik at du utfører øvelsen riktig. 

Øvre- versus nedre rygg

Ryggen vår har mange muskler, både dype og overflatiske. 

Forskjellen på nedre og øvre rygg kan grovt sett beskrives med at nedre rygg består av den store ryggmuskelen (Latissimus Dorsi), mens øvre rygg består av mange små muskler. 

Dette er grunnen til at vi er sterkere i øvelser som for eksempel nedtrekk og klasisk sittende roing, fordi vi bruker den store ryggmusklen. 

Ved å endre bevegelsesbanen vil vi kunne utfordre øvre rygg istedet, slik at muskler som Trapezius, Rhomboidene, Infraspinatus og bakre del av Delta må jobbe sammen.

Her er vi mye svakere enn øvelsene nevnt ovenfor, og ved høy sittende roing vil vi derfor ikke klare like mye motstand som ved klassisk sittende roing. 

Høye albuer!

Uansett om du utfører høy roing i apparat, slynge eller i kabler er albuene nøkkelen til suksess.

For å aktivere muskulaturen i øvre rygg, og få til bevegelse av skulderbladene må albuene holdes vannrett ut fra skulderleddet begge veiene.

Høy sittende roing

Trekk håndtakene til deg ved å knipe skulderbladene sammen, pass på at albuene ikke føres inn langs kroppen, men holdes høye hele veien!

Selv om albuene skal holdes høye, må du passe på at skuldrene senkes og ikke trekkes opp til ørene. 

Brems rolig tilbake, og kjenn at du faktisk jobber med muskulaturen i øvre rygg. 

Klarer du å utføre 8-10 repetisjoner x 3 serier med motstanden du har valgt, uten at albuene senkes ned, vil denne øvelsen virkelig kjennes godt. 

For tungt?

Legger du på for tungt vil albuene automatisk senkes, slik at arbeidsforholdene til den store ryggmuskelen blir bedre. 

Utfordringen på øvre rygg vil da bli minimal, og vi kan like godt bytte apparat til klassisk sittende roing. 

Høy sittende roing
Lave albuer gjør at vi kan hjelpe til med Latissimus Dorsi, slik at vi "føler" oss sterkere.

Altfor mange utfører øvelsen slik, pass på at ikke du også gjør denne feilen!

De fleste av oss trenger å trene øvre rygg for å motvirke dårlig holdning, og en type høy roing bør finnes i alle treningsprogram. Her er øvelsen vist i apparat, noe som er supert å starte med. 

Når du har øvd inn god teknikk og kontrollen på skulderblader og musklene i øvre rygg er god, kan du teste øvelsen i slynge. 

Her får du beskrivelse av høy roing i slynge.

God trening!

5 kommentarer

Karoe

14.01.2014 kl.18:45

Prøvde dette i dag på treningen, skjønner at folk kan ha problemer med å holde skuldrene høyt, men vil si jeg klarte meg bra til første gangen. Kjente meg godt sliten i både skuldre og øvre del av rygg!

Karoe

14.01.2014 kl.18:46

Tror jeg glemte å legge igjen navn osv.

KunnskapsrikTrening

15.01.2014 kl.07:19

Karoe: Hei! Så bra :) Det er både uvant og tungt å holde skuldrene høyt ja, men veldig bra du kjente godt at øvre rygg jobbet! Test også ut øvelsen i slynge etterhvert :)

Karoe

15.01.2014 kl.07:38

Hvordan foregår den i slynge da? Er så heldig at jeg har tilgang på slynger 24/7 hver dag! ^^

KunnskapsrikTrening

15.01.2014 kl.07:53

Karoe: Det ligger link til øvelsen i slynge nederst i innlegget. Det er to ulike måter å gjøre det i slynge, du finner den andre måten under kategorien Øvelser! God trening :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits