Karbohydrater, glykogenlagring og muskler

Glykogen er lagrede karbohydrater

Dagens temae handler om noe som mange lurer på og har spurt mye om:

Musklenes evne til glykogenlagring og utnyttelse.

Karbohydrater finnes i mange former og varianter, og har mange forskjellige navn. Ved inntak av karbohydrater via mat og drikke, vil det skje en nedbrytning til energienheten ATP, som musklene våre kan benytte ved arbeid.

Den mengden karbohydrater som ikke forbrukes av kroppen omvandles til glykogen og lagres muskler og lever. Disse lagrene er ikke bare viktige for rask energitilgang, men svært viktige for opprettholdelse og stabilisering av blodsukkeret. 

Dette innlegget handler om sammenhengen mellom karbohydrater, muskelarbeid og lagring av glykogen. Disse prosessene skjer i kroppen vår, sammen med andre prosesser for nebrytning av fett og proteiner. 


I "Sukkeravhengige muskler?" skrev jeg om hvordan kostholdet vårt direkte virker inn på energiproduksjon i musklene våre.

Karbohydrater inn via mat gir rask energi til blant annet musklene våre. Når det gjelder energi til hjernen er karbohydrater viktige, og hovedkilden til energi er lagret glykogen i lever, eller blodsukker som kan benyttes. 


Trening og glykogenlagre

Under fysisk aktivitet trenger musklene energi for å arbeide. Denne energien kommer hovedsakelig fra karbohydrater og fett. 

Glykogen lagres som små glykogen-korn i muskelcellene, og jo større muskelmasse du har, jo mer glykogen kan lagres. Normalt kan det lagres mellom 300-600 gram glykogen i musklene. I lever kan det lagres rundt 80-110 gram glykogen. 

Ved trening vil glykogenlagrene brytes ned, hastigheten på dette avgjøres av blandt annet intensiteten på aktiviteten. Glykogenlagrene brytes raskt ned i starten på en treningsøkt, og ved høy intentisitet. Lavere intensitet vil spare glykogenlagrene. 

Når glykogenlagrene tømmes under fysisk aktivitet vil musklene hente energi fra blodsukkeret, slik at blodsukkeret senkes. For å holde blodsukkeret oppe må glykogen frigis fra leveren. 

Ved langvarig og intensiv trening kan de små lagrene av glykogen tømmes fra leveren, og etterhvert må leveren produsere glykogen selv. Dette gjøres ved å omvandle fett og proteiner. Bruk av proteiner er ikke gunstig fordi muskelmassen vil brytes ned istedet for å bygges opp. 

Muskler og glykogen

Så hva er så spesielt med musklenes glykogenlagring, og hvorfor kan ikke denne kilden til energi brukes andre steder i kroppen om det trengs?

Musklene våre har også en stor evne til å lagre glykogen, og tar opp glukose passivt (krever ikke energi) med glukosetransportører (hovedsakelig GLUT4).

Disse ligger gjemt i små bobler (vesicles) ved membranene om blodsukkeret er under kontroll, og insulin-nivået i blodet er lavt.

GLUT4 aktiveres til plasmamembranen om blodsukkeret stiger slik at glukose passivt kan tas opp av cellen. Blodsukkeret stiger som en respons på inntak av mat og drikke. Dette reguleres direkte av insulinnivået i blodet.

GLUT4 finnes i muskler og fettvev, mens i lever finnes GLUT2. Denne glukosetransportøren er mer effektiv, og er plassert i membranen hele tiden hvor glukose aktivt sendes både inn og ut av cellene.





 

 

 

 

 

 

 

Trening og glykogenlagring

Treningsmengden i løpet av en økt vil virke inn på musklenes evne til å ta opp glukose og dermed kapasiteten til glykogenlagring. GLUT4 er som beskrevet en transportør som passivt tar opp glukose inn til myocyttene (muskelcellene), og økt produksjon (transkripsjon) av GLUT4 som respons på trening vil øke musklenes glykogen lagring.

I motsatt fall, ved passivitet (detraining) vil mengden glukosetransportører minke, og mindre glukose kan tas opp og lagres enn ved aktivitet. Noe som fører til at vi ikke har like store energilagre til senere fysisk aktivitet.

Ved høyintensiv trening (rundt 80 % av VO2max) ser man en økning i GLUT4 produksjon både under og etter økten. Ved lavere intensitet (rundt 40 % av VO2max) ser man den samme responsen, i menneskelige skjelettmuskler (Kraniou 2006). Les om oksygenopptak

Ulike studier viser til ulik uttrykking av GLUT4 både rett etter trening og i timene etter økten, mulig på grunn av at studiene er gjort i både menneske og rotter/mus. 

Oksygentilgang er viktig

En annen nøkkelfaktor når det kommer til musklenes glykogenlagre er at muskelceller ikke inneholder enzymer for å utføre prosessen hvor andre næringsstoffer enn karbohydrater gjøres om til glukose (glukoneogenesen). Musklene kan ikke dele tilgjengelig, og lagret glykogen med resten av kroppen.

På grunn av musklenes evne til å gå fra hvile til energikrevende sammentrekning på svært kort tid, er ATP-kravet svært høyt. Dette krever tilgang på glukose i cellene. Ved høy intensitet vil oksygentilførselen være lav, og nedbrytning av fett vil være en energikilde som ikke kan benyttes.

Husk at oksygentilførselen til muskelcellene er svært viktig for type metabolisme som kan benyttes, anaerob eller aerob, og om vi ikke har tilgjengelige energikilder ved aktiv bruk av musklene vil intensiteten måtte settes ned. Dette gjør kroppen selv, helt automatisk.

Tenk på dette neste gang du skal gjennomføre en treningsøkt.

God torsdag til alle!


Kilder:

Garthe, Idretternæring 2011.

Lehninger Principles of Biochemistry 5th Edition.

Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen.

Menneskets fysiologi, O. Sand.

Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition.

10 kommentarer

Imponert

23.01.2014 kl.20:37

En blogg med så mye nyttig informasjon skal du lete lenger etter. Er rett og slett imponert og denne skal anbefales videre.

KunnskapsrikTrening

23.01.2014 kl.21:15

Imponert: Hei! Tusen takk, det var veldig hyggelig å høre :) Ønsker deg en god helg!

Ellen S Grønlund

23.01.2014 kl.21:22

godt skrevet, ha en godt helg :)

Joyce Sesilie

24.01.2014 kl.10:58

Utrolig bra skrevet! Oppklarte mye jeg har gått og lurt på :)

KunnskapsrikTrening

24.01.2014 kl.16:55

Ellen S Grønlund: Så hyggelig at du likte innlegget :) Ha en super helg!!

KunnskapsrikTrening

24.01.2014 kl.16:56

Joyce Sesilie: Så fint å høre :) Alltid veldig hyggelig å få slike tilbakemeldinger. Håper du får en fin helg!

BenedikteP

25.01.2014 kl.12:45

Bra innlegg! Studerer selv på NIH og blir frustrert og lei meg når fitnessbloggene ser ut til å være totalt frie for gode karbohydratkilder. Viktig å fokusere på inntaket av karbohydrater og ikke bare proteininntaket i et sunt kosthold. Synes bloggen din er kjempeinspirerende med godt dokumentert informasjon om trening og kosthold. gleder meg til flere innlegg. Hilsen fra fast leser :)

KunnskapsrikTrening

25.01.2014 kl.17:41

Tusen takk for god tilbakemelding! ! Det er så viktig å sette seg inn i hva som faktisk skjer i kroppen :) Hva studerer du da?

BenedikteP

25.01.2014 kl.21:05

Jeg tar bachelor i fysiskaktivitet og helse, kjempespennende studie. Inneholder alt fra forebyggende aktivitetslære, ernæring, fysiologi, anatomi, arbeidsfysiologi, PT studie og mye mer. Med kunnskap leser man alltid med et kritisk blikk, og det er derfor jeg synes bloggen din skiller seg fra andre. Du har vitenskapeligekilder og skiller på erfaring og kunnskap. Tommel opp for denne bloggen.

KunnskapsrikTrening

28.01.2014 kl.08:15

BenedikteP: Å så spennende! Kjempehyggelig at du gir tommel opp for Kunnskapsriktrening! Man må jo lese kritisk, ellers blir det vanskelig å finne frem i jungelen av trenings- og kostholdsråd! Del gjerne bloggen med venner og kjente :) God tirsdag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits