Hvor langt er egentlig langkjøring?

Langkjøring høres veldig langt ut

Å trene både langkjøring og intervall for å bedre kondisjonen er noe vi alle vet er smart.

Variert trening vil utfordre kroppen på ulike måter, noe som gir oss muligheten til å prestere bedre og bedre på #trening

Hvis du er usikker på dette, kan du lese om balansegangen mellom intervall og langkjøring.


Men hvor lenge bør en langkjøringsøkt vare?

Dette er det mange som lurer på.

Om vi først ser på intensiteten vi bør holde under en langkjøringsøkt kan vi bruke både % av makspuls og % av Vo2-maks (oksygenopptak).

Under langkjøring bør intensiteten ligge på moderat, altså anstrengende men ikke i nærheten av melkesyre. Det er denne intensiteten som gjør at vi kan jobbe over lengre tid, og skiller seg dermed fra intervalltrening.

Les mer om effektene av utholdenhetstrening.

Langkjøring beskrives i forskningsartikler som moderat arbeid, for eksempel på 50-70% av Vo2-maks, eller 60-70% av makspuls. De færreste har muligheten til målinger av oksygenopptak, så pulsmåling er nok det enkleste og mest tilgjengelige for de fleste.

Lengden på øktene som brukes i forskning på dette temaet varierer mellom 90 og 120 minutter, eller lengre.

I det "virkelige liv" kan langkjøring legges fra 30-40 minutter og oppover, da selvfølgelig avhengig av din utholdenhet. Hvor mange kilometer økten vil ligge på er da selvsagt avhengig av hastighet, og hvor lenge du holder ut.

90-120 minutter høres lenge ut for mange, i tillegg er det vanskelig å klare å ligge såpass lavt i intensitet i løpet av en økt. Dette kan være fordi vi ofte har begrenset tid i hverdagen, og øker innsatsen litt mer enn vi kanskje er klar over. Mange kjenner seg nok igjen i følelesen av å komme hjem fra en økt som skulle være en langkjøring med melkesyre fra løping som heller likner intervalltrening.

Om dette er noe du kjenner deg igjen i, prøv å holde langkjøringene på 60 minutter, med full fokus på intensitet med målinger av puls og subjektiv følelse.

Hold farten oppe jevnt over hele økten, bruk en pulsmåler for å ha full kontroll, og sørg for å kjenne etter når melkesyra begynner å lure.

Hvorfor bruke tid på langkjøring når man kan løpe intervaller?

Dette spørsmålet er det mange som lurer på, og med tanke på debatten rundt intervaller og langkjøring i forskningsmiljøene er det ikke rart vi spør. 

En ytterkant av forkning på utholdenhetstrening står ved at man kun trenger intervalltrening for å bli den beste løperen, mens en annen gruppe mener at ingen kan bli best uten langkjøring i tillegg til intervaller. Denne debatten er en evighetsdebatt, kanskje fordi svaret ennå er ukjent?

Et av treningsprinsippene som vil hjelpe deg med gode treningsresultater er variasjon. Utholdenhetstrening som består av både intensiv intervalltrening og mer moderat langkjøring vil gi treningen variasjon, slik at både kroppen og hodet kan yte optimalt. 

Les mer om effektene av langkjøring i denne artikkelen på Bratrening.no.

Langkjøring vil legge grunnlaget for å løpe raskere, og utnytte musklenes evne til å brenne fett og lagre glykogen.

Hverdagen er ofte en begrensende faktor for lange treningsøkter, men planlegger vi godt, får vi kanskje til en langkjøring i helgen!

Hvordan ser dine langkjøringsøkter ut?


Kilder:

HOLLOSZY, JOHN O., AND EDWARD F. COYLE. Adaptatiom of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl. Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol.

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen.

Utholdenhetstrening- Forskning og beste praksis. Enoksen, Tjelta og Tønnesen.

 www.olympiatoppen.no

Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS.

Hood et. al.ROLE OF PHYSICAL EXERCISE IN PREVENTING DISEASE AND IMPROVING THE QUALITY OF LIFE. 2007, Section II, 37-60. Menshikova EV.

Characteristics of skeletal muscle mitochondrial biogenesis induced by moderate-intensity exercise and weight loss in obesity. J ApplPhysiol. 2007. HOLLOSZY, JOHN O., AND EDWARD F. COYLE. Adaptatiom of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl. Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol.

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen.

4 kommentarer

Tanja

01.02.2014 kl.12:43

Veldig bra innlegg :)

KunnskapsrikTrening

03.02.2014 kl.17:52

Tanja: Takk for det :) Håper du får en fin kveld!

Kristina B.

15.07.2014 kl.01:45

Jeg trener så godt som daglig og har vært veldig aktiv de siste årene, variert treningen med ulike idretter og jeg prøver å varier løpingen også. Likevell er langkjøring noe jeg fremdeles sliter med, og bruker derfor alltid å gå i oppoverbakkene for å spare litt energi der. Jeg må nok fortsatt øve meg litt på dette med langkjøring altså :)

KunnskapsrikTrening

17.07.2014 kl.06:41

Kristina B.: Har jobbet mye med langkjøring jeg også, mest med det mentale. Det er så deilig når det endelig løsner! Gid sommer videre!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits