Treningsplanlegging med loggbok og periodisering

Innlegget er sponset

En personlig trener kan få mye ut av å ha en trener selv

Denne uken hadde jeg igjen time hos Klinikk For Alle på Majorstuen, og fysioterapeuten Edward hadde store planer. 

Klinikk for alle majorstuen
Etter å ha snakket om bevegelighetsøvelsene jeg fikk forrige time, kom vi inn på min treningsuke, og mitt rotete ønske om å bli best i alt.

Jeg vet selv at det ikke er mulig, men jeg klarer ikke å velge om jeg skal fokusere på styrketrening, eller kondisjonstrening. Styrketrening er helt klart det jeg syns er enklest å få bedre resultater i, og kondisjonstrening er definitivt min dørstokkmil. Likevel er fokuset på å bli bedre på å løpe, og styrketreningen er ikke like motiverende lengre. 

Hva jeg vil med styrkeøktene mine er blant annet å bli sterkere, få litt større muskler, utfordre meg med ulike øvelser, og treningstyper. Listen er uendelig lang, fordi det er så mye spennende og gøy å prøve ut! Men jeg vet selvsagt, noe som også Edward påpekte, at det er på tide å få styrketreningen inn i en fokusert plan!

En plan med uker hvor en type trening er fokuset, for så å skifte til en annen type de neste ukene. Periodisering med tanke på både motstand og type styrketrening, men også ulike treningsutstyr. 

Klinikk for alle majorstuen

Både Edward og jeg har vært på foredrag med professor Jan Helgerud, hvor den berømte treningsmetoden 4x4 har vært temaet. De fleste assosierer dette med intervalltrening og kondisjon, men metoden brukes også i styrketrening. Denne typen trening blir den første perioden i min treningsplan. 

4x4 styrketrening- 4 eller 6 uker

Denne metoden å trene styrke på er rettet mot neuromuskulær aktivering, altså at nervesignalene som gjør at muskelfibre i en muskel rekruteres skal bli mest mulig effektive. Med andre ord, dette er ikke hypertrofisk trening, men vil forhåpnetligvis forhindre at jeg løper av meg muskelmasse. 

Min største bekymring her er at det bare er 3 øvelser! 

Benpres/markløft, nedtrekk og benkpress/skulderpress skal utføres 2 ganger i uken, fordi kondisjonstreningen som regel opptar de andre dagene.

Hypertrofisk trening- 6 uker

Etter perioden med 4x4 skal jeg gå over til hypertrofisk trening, altså muskelbyggende trening. Dette er mer kjent for meg, og er en metode jeg ellers trener etter. Her skal det løftes tungt, men ikke så tungt som 4x4. Repetsisjonene ligger opp mot 8. 

Jeg er spent på hvilke øvelser vi kommer frem til.

Deload/stabilitet/slynge/variasjon- 3 uker

Den siste perioden i syklusen er 3 uker med variert trening i forhold til ukene før. Stabilitet, slynger osv. 

Loggbok

Ettersom jeg nå har en treningsplan, har jeg fått beskjed om å føre loggbok. Dette skal jeg prøve å få til så godt jeg kan, og ser at det selvsagt blir mye enklere med få øvelser per økt!

Klinikk for alle majorstuen
Denne boka skal motivere til gode treningsøkter!

Bevegelighet og teknikk

For å få mest mulig ut av både styrketreningen og kondisjonsøktene skal jeg opprettholde bevegelighetstreningen, både med fokus på "løpe-muskler", men også håndleddene. Håndleddene er det mange som har problemer med, og ved visse styrkeøvelser får jeg vondt i håndleddene. For å prøve å mye opp litt her også, har jeg fått to øvelser jeg skal gjøre hjemme. 

Dette styrkeprogrammet er spennende å teste ut, særlig fordi jeg har hatt behov for nye innspill og perspektiver på styrketreningen min. Jeg har variert øvelser og type #trening, men jeg er et vanedyr som liker forutsigbarhet. Forutsigbarhet er bra, men med periodisering vil jeg unngå at vanene blir en hvilepute. 

I loggboka står det 4x4 styrketrening på planen i morgen, så i dag blir det søndagstur!

God søndag :)

10 kommentarer

Så utrulig spennande! Ikkje hørt om denne typen treningsplanlegging og periodisering før, veldig kjekt å få ny inspirasjon og lese korleis andre trener for å oppnå ønska resultat :) Lykke til!

Lise

16.02.2014 kl.15:19

Hei.

Jeg vil gjerne stille et litt uknovensjonelt spørsmål som ikke er i tråd med innlegget, men jeg fant ut at det fikk stå sin prøve.

Som en person som ble skapt rimelig formløs vurderer jeg å gjennomføre en brystforstørrelse. Det er snakk om veldig lite, men bare for å fylle på nok til at der er litt. Grunnen til at jeg spør deg er fordi jeg er opptatt av trening og jeg håper at du kan ha erfaring med kunder som har silikon i brystene. Jeg har selv funnet ut at trening av brystmusklatur ikke er så lurt dersom man tar silikon under brystmusklaturen, noe jeg må grunnet for lite brystvev. Hvilke øvelser er jeg eventuelt nødt til å droppe?

Dersom du har noe erfaring rundt dette i det hele tatt vil jeg bli kjempetakknemlig dersom du kan gi et svar her i kommentarfeltet eller i et eget blogginnlegg. Jeg har fullforståelse dersom du syns dette blir for dumt, jeg er bare lei av å forhøre meg hos kirurgene selv som ikke har peiling på trening og mener at det ikke er noe problem i det hele tatt.

KunnskapsrikTrening

18.02.2014 kl.08:16

Linda Marie Stuhaug: Det blir spennende å ha noen andre til å planlegge treningen min! På tide å få nye synspunkter og tips :) Oppdateringer om treningen kommer!

KunnskapsrikTrening

18.02.2014 kl.08:19

Lise: Hei! Takk for spørsmål. Dette er et tema jeg ikke har noen kompetanse på, så vil helst ikke uttale meg i tilfelle jeg gir feilaktige råd. Håper du finner en kirurg som har erfaringer, eller kjenner til denne problemstillingen, og at du får svar på det du lurer på. Lykke til! Fortell gjerne om erfaringene dine underveis! God tirsdag!

Kristin

21.02.2014 kl.14:32

Hei! Spennende program! I 4x4 øktene, er det kun de øvelsene du gjør, eller kombinerer du det med kondisjonstrening, lettere øvelser e.l.?

KunnskapsrikTrening

23.02.2014 kl.09:18

Kristin: Hei! Ja, det blir kun disse øvelsene på en styrketreningsøkt. Jeg tenkte selv at det ikke kom til å ta så lang tid, og at det ble veldig lite trening pr. gang. Men med spesifikk oppvarming og mye lengre pauser mellom settene enn jeg er vant til, tar dette minst like lang tid som mitt gamle styrkeprogram med flere øvelser og supersett. Jeg kjører kun styrke eller kondisjon i en økt, for å få best mulig kvalitet på det som er hovedmålet for økten :) God søndag!

Magnhild

24.02.2014 kl.07:44

Håper vi får følge deg gjennom dette, hørtes spennende ut.

Jeg sliter også med håndleddene og lurer da på hvordan skal jeg trene dem?

KunnskapsrikTrening

28.02.2014 kl.08:56

Magnhild: Det er veldig spennende! En ting er å trene opp stabiliteten i håndleddene ved å klare å stive av slik at de ikke faller bakover under feks benkpress, men mine knekker ut til siden, noe som ikke er like lett å fikse. Må jobbe mer med dette :) God fredag!

Liv Hege

18.04.2014 kl.11:05

Hvor er den boken kjøpt?:-)

KunnskapsrikTrening

24.04.2014 kl.08:59

Liv Hege: Den boken er kjøpt på TGR for ca 20 kr :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits