Brede, smale, dype,eller klassiske knebøy? Har benstillingen noe å si?

Obligatorisk baseøvelse

Knebøy i en eller annen variant er en av baseøvelsene alle bør gjøre. Men har egentlig benstillingen noe å si for hvilke muskler som aktiveres mest?

Øvelsen aktiverer mye muskelmasse på en gang, og vil i tillegg gi bedre kroppsholdning, og bevegelighet (om det utføres med god teknikk).  Knebøy må utføres med god teknikk for å oppnå resultater, og for å unngå faren for skader. Mange trener styrketrening med et mål om å forme kroppen, i tillegg til å bli sterkere. Baseøvelser som knebøy er en smart måte å trene effektiv styrketrening på. 

En muskel kan øke i volum og styrke, men selve muskelformen er relativt forhåndsbestemt. Det samme gjelder for både muskelens utspring og feste til skjelettet.



Les mer om muskler her

Har benstilling så mye å si?

Klassiske knebøy utføres med benstilling i omtrent hoftebredde.

En annen variant er brede knebøy, hvor fotstillingen er bredere enn hoftene. Disse kalles også sumoknebøy i ytterste stilling.

Vil benstillingen ha virkning på hvilke muskler som aktiveres, eller er det bare økt motstand som fører til økt aktivering?  


Bildet illusterer to typer benstilling, hvor man enkelt kan se at en bredere  fot stilling vil kunne gi mulighet for å gå dypere ned.

"Ass to the grass"?

Dybden på knebøy kan selvfølgelig økes for å gå helt ned mot gulvet, om forholdene ligger til rette for dette. Har du et hofteledd som anatomisk sett vil gjøre det mulig å gjøre dype knebøy, og i tillegg har både muskelstyrke og teknikk til dette, vil dette være en god variant til klassiske knebøy til 90 graders vinkel. "Ass to the grass" er altså ikke passelig for alle, og ikke en nødvendighet for å utøfre knebøy med god treningseffekt. 

Bevegelighet er også en begrensende faktor for hvor dypt man klarer å gå ned (som man ser på bildene).

Hva sier forskningen?

Det er gjort flere studier på benstilling og muskelaktivering, og felles for disse studiene er at bredere benstilling enn hoftebredde vil øke aktiveringen av Gluteus Maximus (setemuskulaturen).Studiene bruker EMG målinger, som registerer elektrisk aktivitet i skjelett muskler.

Noen eksempler: Aktivering av gluteus maximus økte med økt benstilling ved 0% og 70% av 1RM (Paoli et al.) Quadriceps (forside lår) aktivering øker ved økt motstand, mens adductor longus (adduktor av låret, fra underlivsbenet til hoftebenet), og gluteus maximus muskelaktivering øker med økt benvidde ved 65% og 75% av 1RM (McCaw, Melrose)

Om den økte aktiveringen kommer av at man går lengre ned med brede ben, eller ikke, blir ikke utdypet i studiene.

Generelt sett vil bredere benstilling gi en bedre arbeidsvinkel for gluteus maximus, og en mindre optimal arbeidsvinkel for quadriceps. Gluteus maximus er den store setemuskelen, og er involvert i mange baseøvelser som inneholder bevegelse i hofteleddet.


Knebøy kan også gjøres med annet utstyr enn vektstang, her med en medisinball. 

Aktiver rumpa!

Ønsker du å aktivere setemusklen gluteus maximus enda mer ved knebøy, kan altså en bredere benstilling være løsningen. Uansett hvordan vi står under øvelsen, er det svært viktig å fokusere på å faktisk aktivere rumpa. Mange trener både knebøy, utfall og markløft uten å aktivere rumpemusklene helt eller delvis.

Tenk at du kniper rumpa sammen under knebøy og andre slike øvelser på neste #trening !

Hvilken type knebøy er din favoritt?

Kilder:

The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.

A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.

Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits