Første styrkeperiode; 4x4 oppsummert

Uvant og kanskje ikke favoritten

Etter 4 uker med 4x4 styrketrening på planen er overstått, og det er på tide med en oppsummering.

Jeg har fått god hjelp av Edward som jobber som fysioterapeut (sponset), men også trener på Oslo Kettlebells gym, og vi har sammen satt opp en treningsplan. 

Fordi jeg rett og slett var lite motivert til styrketrening, og syns at det var blitt litt kjedelig å kjøre mitt eget treningsprogram, begynte vi med periodisering av treningen. 

Les mer om planleggingen av periodene, og om selve 4x4 programmet.

Øvelsene

Med kun to treninger i uken (fordi jeg egentlig ønsker å legge vekt på kondisjonstrening) og kun 3 øvelser per økt har dette vært veldig uvant. 

For å få full fokus på økning i neural drive, altså optimalisere aktiviteten mellom muskler og nervesystemet, la vi opp til relativt enkle øvelser for at jeg skulle få mulighet til å løfte riktig, men tungt. 

Benpress

Nedtrekk

Benkpress

styrketrening klinikk for alle
3 øvelser, enkelt og tungt!

Disse øvelsen holdt jeg på de to første ukene, men så fant jeg ut at benkpressen ikke var optimal på grunn av vanskelige håndledd. Ny øvelse ble brystpress i apparat, men samme problemet med håndleddene oppsto. 

Militærpress ble løsningen, selv om ikke benkpress og skulderpress kan likestilles. 

Benpress ble byttet ut med sumo-markløft, noe som fungerte veldig bra. Men da ble nedtrekk veldig vanskelig på grunn av grepet, stanga glapp rett og slett på grunn av slitne hender og underarmer.sumo-markløft klinikk for alle

Gleder meg til hypertrofi-ukene!

Med 4 uker med dette styrkeprogrammet må jeg være ærlig og si at jeg er glad for at jeg skal bytte til hypertrofisk styrketrening

Med 4x4 får man svært tunge løft, og pausene blir nødvendigvis lengre enn jeg er vant til. Følelsen av å ikke være så veldig sliten etter #trening er veldig uvant, men dette kommer nok til å ta seg opp ved neste 4x4 periode. Neural drive er noe kroppen må presses til å optimalisere, og dette kan ta tid. 

Fordi øktene kun har innholdt tre øvelser. har jeg også følt at treningen ikke har vært fullverdig, fordi jeg er vant til å trene hele kroppen med flere øvelser per muskelgruppe. Dette er selvfølgelig også en vanesak, men når de to styrkeøktene i uken ikke gir meg motivasjon blir det veldig lite inspirerende. 

Vanedyr

Jeg er et vanedyr, og dette har jeg virkelig fått merke disse 4 ukene. 

Det har absolutt vært veldig deilig å ha en konkret plan over treningsøktene, særlig når det er noen andre som har vært hjernen bak! 

Likevel har jeg savnet følelsen av å bli sliten i muskulaturen etter en økt, selv om jeg selvfølgelig har kjent det godt akkurat under selve økten.Men på vei ut av døra fra studio har jeg faktisk tenkt at jeg kanskje ikke trenger å dusje fordi jeg ikke har blitt svett. 

4x4 styrketrening krever mye, og jeg er overbevist over at det krever lang innkjøring, eller flere innkjørings-perioder. 

Jeg har ikke gitt opp denne typen trening, men jeg er glad for at jeg nå skal over i en ny periode. For å være helt ærlig ble dagen styrketrening en snikstart på nettopp hypertofisk styrketrening. 

God mandag og god start på treningsuken til alle sammen!


5 kommentarer

Marie

10.03.2014 kl.13:14

Så bra at du deler dette! Jeg har i en periode på 8 uker trent splitt-program 3 ganger i uka og cardio 2 ganger i uka, og har tidligere vært vant til å trene helkropp 1-2 ganger i uka kombinert med cardio. Jeg hadde akkurat samme opplevelsen som deg. Syntes det var dødskjedelig å ikke få noe særlig puls og følte at de lange pausene var "bortkastet tid" samtidig som de naturligvis var nødvendige.. Løsningen for meg ble å ta med de "smarteste" øvelsene og lage et nytt helkroppsprogram og variere cardioen litt mer med løp, sykkel og romaskin.. Er inni min andre prøveperiode nå, men synes allerede jeg er mer motivert og gleder meg også til styrkeøktene.

Splitt er ikke for alle! Godt folk er forskjellig;)

KunnskapsrikTrening

10.03.2014 kl.16:31

Marie: Hei! Dette er ikke et splitt program, men samme øvelsene hver økt. 4x4 skal forbedre nervekontakten og fyringer til musklene, slik at det er mulig å løfte tyngre selv om ikke musklene har vokst eller egentlig i prinsippet blitt sterkere. Men jeg kjenner meg igjen i det du beskriver med lange pauser og følelsen av at man hang rundt på senteret :) Hvilke øvelser kjører du nå, og er du mer fornøyd nå? God mandag!

Henriette

11.03.2014 kl.19:02

Interessant å lese :) blir spennende å følge deg videre med den hypertrofiske styrketreningen. Tenkte forresten å tipse om denne: http://www.afptblogg.no/klarer-du-a-skille-pa-folelse-og-effekt/ -- Apropos det du skriver i innlegget om puls/"slitenhet" :-)

KunnskapsrikTrening

12.03.2014 kl.07:41

Henriette: Jeg kjører på med hypertrofi-opplegget i morgen! det blir bra :) det er veldig uvant å trene på den måneden jeg har gjort, så selv om jeg vet at trening ikke må være superslitsomt hele tiden, er det noe å venne seg til. Takk for tips :) God onsdag til deg!

Tone Yvonne Killengreen

16.03.2014 kl.14:24

Veldig inspirert kjenner jeg :D

Har bestemt meg for å følge det du har gjort til nå. MÅ ha inn styrke og dette virker som en bra innfallsmetode. Løping er det jeg primært gjør, men etter å ha passert 40 ser jeg at hvis jeg vil beholde en sterk kropp og utvikle meg som løper, så kommer jeg ikke utenom styrke.

Periodisering gjør det jo hele mer spennende og ikke som et evighetsprosjekt,noe som jeg tror vil være bra for å klare gjennomføring.

Takk for alt du villig deler, riktig god søndag :D

Tone Yvonne

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits