Slik gjør du Box-squat

Få kontroll på korsryggen med denne øvelsen

Knebøy og andre styrkeøvelser som krever full kontroll på bevegelse i hofteledd og korsrygg er viktige. Det er dessverre mange som sliter med slike øvelser, kanskje ikke med en gang, men over tid. 

Småvondt i korsryggen er veldig utbredt, og sammen med en hverdag som kanskje tilbringes mye i sittende stilling, kan problemet bli større om vi ikke gjør noe aktivt for å stoppe dette. 

Selv har jeg slitt med vondt i korsryggen i øvelser over hofteleddet den siste tiden, og etter mange analyser og testing hos fysioterapeut har jeg fått noen øvelser som skal gi meg øvelse på motor-kontroll over problemområdet. 

Fordi de nederste virvlene i korsryggen er utsatt for feilstilling og dermed kan gi smerter, må jeg rett og slett øve opp bevegelsesmønsteret på en ny måte. Les mer om de tidligere øvelsene jeg har fått, både de første, og baseball-squat.

Neste steg på opptreningen

Neste øvelse i rekken av opptrening er box-squat, som er kjent for mange. Dette er en type knebøy hvor du får god kontroll på dybden ved å gå ned til en kjent høyde. 


Finn en benk eller en annen høyde som passer til dybden du skal gå ned til. 

Denne typen knebøy går ut på å gå ned til en boks/benk, eller liknende som står bak deg under øvelsen. Box-squat er smart for at jeg fortsatt skal holde kontrollen på korsryggen, og ikke gå lengre ned en det punktet der jeg begynner å krumme isteden for å ha en naturlig svai.


Ikke gå lengre ned enn kroppen er klar for!

Mange syns det er vanskelig å vite hvor dypt ned man skal gå i en knebøy, og hvor dypt man faktisk går ned når man trener selv. I denne øvelsen vil du etterhvert bli kjent med hvordan de føles å gå ned til en viss dybde, slik at kontrollen over hofteledd og korsrygg blir størst mulig. 

Knekk i hofteleddet, og press knærne utover når du går ned, slik at mest mulig av underkroppens muskulatur blir aktivert. Hold en naturlig svai i ryggene, og stopp når svaien endrer seg merkbart. Press opp igjen. Her jobber forside- og bakside lår, setemuskulatur, legger, og i tillegg mage og rygg. 

Kjører du øvelsen uten ekstra motstand, kan du gjøre 10-15 repetisjoner i 3-4 serier, eller færre om du har vekter i hender, eller stang på skuldrene. 

Hovedfokuset i denne øvelsen er kroppskontroll, så få gjerne en treningspartner til å spotte deg. 

Denne øvelsen er super for alle som ønsker kontroll og fokusert trening, selv om korsryggen ikke alltid er smertefri! 

4 kommentarer

prinsessen

03.04.2014 kl.12:20

WOW så herlig og inspirerende du er!

Hadde blitt så smiilende om du tok en titt innom bloggen min <3

Stor klem fra Prinsessen <3

Kristi

03.04.2014 kl.12:21

så fint innlegg! det er alltid så gøy å få tips til øvelser :)

Samra

05.04.2014 kl.20:26

Takk for denne! Jeg har prøvd meg på ATG knebøy, siden det liksom skal vare det "riktige" å gjøre. Holdt sånn på i en liten måned, da jeg begynte å slite med hofteleddet. Har aldri hatt vondt der før, og ikke skjønte jeg helt hva det kom fra. Nå føler jeg at hofta aldri blir helt bra igjen :-/

Så takk for dette inlegget. 90 graders knebøy er helt OK! Stresser ikke med å gå lengre ned anymore :-)

KunnskapsrikTrening

06.04.2014 kl.16:26

Kristi: Håper du får prøvd ut øvelsene på trening! God søndag videre :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits