Treningsprogram frem til sommeren; Uke 1

Slik får du bedre form til sommerferien!

Det er ikke lenge igjen til sommeren kommer, og mai kan nesten telle som en av sommermånedene om været holder seg like fint som nå.

God form og velvære ovenfor sin egen kropp er noe mange ønsker seg, og prøver å oppnå, særlig til sommerferien. Ukene går fort, og om du ikke starter i dag vil stressende og lite motiverende skippertakstrening bli eneste løsning i år igjen. Dørstokkmila stopper mange forsøk på regelmessig #trening, men dette er det slutt på om du følger treningsprogrammet fremover.

personlig trener sommertrening
Følg @kunnskapsriktrening på Instagram

Hva med å begynne allerede i dag?

Fremover mot sommerferien vil du få et treningsprogram som gir både kondisjon og styrke et løft, med ukentlige variasjoner og utfordringer. Kjører vi på med effektiv trening nå vil formen kunne forbedres mange hakk, og følelsen av å være sprek vil komme før utgangen av juli. 

Veldig mange tenker at de skal begynne i morgen, eller på mandag, eller kanskje i helgen. Det første steget til en god treningshverdag er å droppe alle utsettelser og unnskyldningene.

Første treningsøkt skjer i dag!

Programmet for første uken vil fokusere på å komme i gang. Øktene kan utføres hver for seg, eller sammen om du allerede har gode treningsvaner. Som regel er det nybegynnere som behøver litt ekstra hjelp over dørstokkmila, noe dette programmet bidrar til! 

Alle øktene kan utføres utendørs med minimalt av utstyr, altså perfekt for alle som ikke liker innetrening, eller er medlem på et treningsstudio. Her er det altså ikke rom for dårlige unnskyldninger!

personlig trener sommertrening

Uke 1- Kom i gang!

Økt 1: Utholdenhet

Varm opp med rask gange/lett jogg 10-15 minutter. Kjenn at pulsen øker og at kroppen forberedes til trening. 

Sett opp farten og jogg sammenhengende i så mange minutter du klarer, for så å går raskt halvparten av tiden. Jogg igjen like lenge eller lengre enn første gangen, gå raskt igjen halvparten av tiden. 

Gjenta dette helt til du har jogget i 25-40 minutter, altså ikke medregnet gå-pausene. 

Gå rolig for å trappe ned. 

Eksempel på en økt:

Jogg 10 minutter, går 5 minutter. Gjentas 3-4 ganger. 

Bruk gjerne stigning for å få pulsen opp, og for en ekstra utfordring for de som er vant til trening.

personlig trener sommertrening

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser. 

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye. 

Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump

Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-15 repetisjoner før neste øvelse. 

Kjør øvelse 1-5 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt. 

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige. 

Økt 3: Utholdenhet

Er du utrent, eller nettopp kommet igang vil økt nummer to med utholdenhet likne økt nummer en. 

Endring fra økt en til to vil være å jogge i lengre perioder sammenhengende enn første økten, og ha kortere gå-pauser. 

Er du trent, eller er vant til å løpe vil denne økten bli tøffere.

Bakkeløp:

Finn en bakke med slak stigning, helst fra 100 meter og lengre. Start med en god oppvarming, før du tester ut bakken et par ganger for å kjenne på lengde og stigning. 

Avhengig av lengde og stigning kjører du bakkeløp med svært høy intensitet, med rolig jogg ned igjen mellom dragene. 

Arbeidstiden i løpet av økten bør komme opp mot 20 minutter, da er ikke oppvarming og pauser medregnet. 

De første 3 øktene gjøres i løpet av en uke, enten hver for seg, eller for eksempel både kondisjon og styrke i en og samme økt. 

Neste fredag kommer ny treningsplan for uke 2!

8 kommentarer

Silje

27.04.2014 kl.14:52

Denne bloggen så jeg først nå idag, og jeg er allerede avhengig! Utrolig bra blogg:D

Jeg lurer på en ting.. Jeg er veldig aktiv og trener en del.. Når jeg løper (på mølla, alltid intervaller), så pleier jeg inkl oppvarming og avlsutning å forbrenne mellom 500-600kcal. Så har vi en laaaang trapp vedsiden av leiligheten, som jeg prøvde meg på! Sørget for at jeg spurtet opp /jogget/gikk lett ned i 30min. Pulsklokken min viste at jeg bare hadde forbrent 250kcal (uten oppvarming og nedtrapping)... Og jeg ga virkelig alt, hadde ikke mer å gi tilslutt. Vil det si at det er mindre effektivt av meg å gjør? Eller trener jeg flere muskler, som vil øke forbrenningen utenom hva pulsklokka viser? Kan jeg liksom bruke en slik økt som en av mine økter, og være fornøyd?

Silje

27.04.2014 kl.15:05

Hei! Denne bloggen har jeg ikke sitt før nå, og nå skal alt leses! Utrolig bra blogg:D

Jeg er ei jente som trener veldig aktivt, og når jeg springer intervall på mølla inkl oppvarming og nedtrapping, pleier jeg å ligge på 600kcal++ ... Så har vi en laang trapp vedsiden av leil. som jeg prøvde meg på her en dagen, sprang ca 30 min (uten oppvarming og avslutning). Da sprang jeg sånn at det ikke gikk an å løfte beina den siste runden.. Og forbrant bare 250kcal ca (uten oppvarming og nedrapping).. Er dette fortsatt en bra økt? Kan jeg liksom regne den som en av forbrenning/kondisjonsøktene jeg har ila uka mi? Kan jeg liksom være fornøyd når jeg har gjort den?

Silje

28.04.2014 kl.16:56

Oi, trodde den ikke første kommentaren ble postet..!

KunnskapsrikTrening

01.05.2014 kl.08:18

Silje: Hei Silje! Takk for spennende spørsmål og hyggelige kommentarer :) Jeg kommer til å skrive et innlegg med leserspørsmål fra deg, så bare følg med fremover! God torsdag og fridag til deg! :)

Anonym

06.05.2014 kl.09:18

Hei.

Eg lurte på om det går an å utfør økt 1 i trapper og alikavell få samme effekt?

Trappene eg snakker om har 2200 trinn!

Silje

06.05.2014 kl.20:43

Ååh så kjekt!! Gleder meg masse! Jeg følger med hele tiden, du skriver så mye spennende!! :D

KunnskapsrikTrening

07.05.2014 kl.16:42

Anonym: Hei! Kjør trappeløp isteden, særlig om trappa er så lang at du får sammenhengende løping et stykke. God trening! :)

KunnskapsrikTrening

07.05.2014 kl.16:47

Silje: så hyggelig! Uke nummer tre kommer snart :) God onsdagskveld til deg!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits