Slik aktiverer du rumpemusklene skikkelig!

Får du til denne øvelsen, kjennes det godt i setemuskulaturen!

Hofteløft har blitt en veldig populær øvelse, særlig for jenter. Det er ikke uten grunn, da denne øvelsen vil aktivere setemuskulaturen skikkelig, om teknikken er god og fokuset riktig. Setemuskulaturen består av tre muskler, Gluteus minimus, medius og den mest kjente maximus.

Disse tre musklene er bedre kjent som rumpemusklene. 


Hofteløft kan utføres både med og uten ekstra motstand.

Aktiver musklene

Rumpetrening er og blir en viktig del av styrketreningen for mange, men dessverre er det mange som bruker mange timer i uken på dette, uten optimale resultater. 

Det finnes utallige styrkeøvelser som vil kunne trene setemuskulaturen i tillegg til lår og legger, blant annet ulike typer knebøy, markløft, utfall og hopp-øvelser. Disse øvelsene vil kunne utføres nesten uten at setemuskulaturen blir aktivert, ved at andre muskler kompenserer for manglende muskelarbeid i rumpa.

For veldig mange vil ikke de tre setemusklene aktiveres, og jobbe om vi ikke aktivt får musklene til å bidra. For de fleste hjelper det på å aktivere muskler bare ved å tenke på at de riktige musklene arbeider, i tillegg kan man kjenne etter om de faktisk strammes ved sammentrekning.


Gluteus minimus, medius og maximus må tvinges til å jobbe!

Glutebridge eller hip-thrust?

Hofteløft er det norske navnet som brukes for både hip-thrust og glutebridge, som er to øvelser som likner hverandre.

Kort forklart er glutebridge et hofteløft liggende på gulvet, med både skulder/øvre rygg og føttene i bakken (her finnes det mange variasjonsmuligheter). Denne varianten anbefales for alle som ikke har gjort øvelsen før, både for å få aktivert setemusklene ordentlig, og for å øve inn teknikken før ekstra motstand legges til.

Hip-thrust utføres med skuldrene på en benk, og føtter på gulvet eller en annen benk, slik at bevegelsesbanen blir større. Vi får altså en lengre avstand å bevege oss på, og utføres ofte med vektstang eller vektskive for ekstra motstand. Denne varianten er et hakk mer utfordrende enn glutebridge, og krever full kontroll på setemusklene.

Knip sammen rumpa!

Uansett hvilken variant du velger, må fokus ligge på å aktivere hele baksiden. Du må rett og slett knipe rumpa sammen, og la hofta arbeide. 

Denne varianten av hofteløft utføres med skuldrene på gulvet, og den ene foten på en benk eller liknende. Dette gjør at hvert ben blir utfordret hver for seg, og vi må jobbe ekstra med å holde hofta vannrett i tillegg til å løfte hofta opp fra gulvet.

hofteløft rumpetrening

Bruk armene som støtte for å ikke miste balansen, men pass på å ikke hjelpe til aktivt med overkroppen. 

Knip sammen rumpa slik at hofteleddet rettes ut og føres opp mot taket. Hold benet som ikke er på benken opp, for å sikre at kun det ene benet hjelper til. 

Når vi kniper sammen rumpa vil setemuskulaturen arbeide, men bakside lår (hamstrings) vil også aktiveres. 

Press hofta så høyt opp du kan, men ikke lengre enn at du unngår å svaie ryggen for mye. Hold et lite sekund, og senk rolig ned igjen før du gjentar.

hofteløft rumpetrening

Denne øvelsen kan utføres med begge bena på benken, eller som forklart over, med bena på gulvet. 

Ved å jobbe med et ben av gangen vil det bli tyngre og mer utfordrende, selv med kun kroppsvekt og lite utstyr. 

Pass på!

Alle styrkeøvelser kan utføres med minste motstands vei, og uten fokus vil vi klare å gjøre øvelsen tilsynelatende riktig. Men om fokuset og tankene ikke er på plass sammen med deg på #trening, vil vi kunne oppleve å trene uten å egentlig utnytte vårt potensiale.

Hofteløft og andre styrkeøvelser som skal aktivere setemuskulaturen krever nettopp fokus, og du må virkelig kjenne at rumpa bidrar i alle repetisjonene. Blir det for lett kan du variere med hvor skuldre og føtter er plassert, og bruke ekstra motstand når teknikken er øvd inn. Blir det for tungt kjenner vi dette selv, særlig i rygg og lår.

Flere styrkeøvelser finnes her!

Hva med å prøve denne øvelsen som en del av hjemmetreningen i pausene fra eksamenslesingen? Eller som en av øvelsene i sommerens treningsprogram.

Sporty hilsen fra Helene!

3 kommentarer

Stine-Mari

13.05.2014 kl.21:13

Å, takk for tips! Har begynt å trene rumpe og lår mer i det siste, så kjekt å ha noen øvelser på lur! :)

Jennifer

14.05.2014 kl.09:35

Tack för informativt och bra inlägg! Många som inte är uppmärksamma på att rumpan gärna "fuskar" så fort den får möjlighet ;) och det vill vi ju inte!

Jag tycker alltid att det blir så klumpigt och krångligt när jag ska köra höftlyft med stång, så jag brukar bara ha viktskivor. Men nu i det sista har jag börjat använda en maskin som egentligen ska vara till något annat som vikt, och det funkar superbra :)

Linn Therese

16.05.2014 kl.08:10

Har ikke vært på bloggen din på flere dager, men du er så flink til å oppdatere at det er masse å lese/se.

Kjempekult treningstøy og det sitter knall. Men hva slags truser bruker du under slikt tøy ?

Vanskelig å finne truser som er like behaglige når du virkelig bruker treningstøy til skikkelig hardtrening.

Skal prøve å være på bloggen din hver dag.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits