Slik vokser musklene våre!

Hypertrofi = muskelvekst

Når en muskel vokser kalles dette hypertrofi, og det er blant annet metabolsk stress på musklene som gir impulser om å vokse. Det er ganske kjent at styrketrening er det som gjelder om vi ønsker store muskler, men hva som skjer inni musklene og hvorfor dette skjer lurer dere kanskje på?

I innlegget om hva som gjør musklene våre sterke, nevnte jeg at muskelstørrelse (omkrets) er en viktig faktor som påvirker hvor mange muskelfibre som er involvert i en muskelkontraksjon (sammentrekning).

I tillegg kan dere lese om hvilken rolle de forskjellige fibertypene har for muskelstørrelse, der type 2 muskelfibre er de som har størst omkrets. Med tanke på målsetningen du har satt for treningen din, har alle ulike ønsker om for eksempel økt utholdenhet, eller sterkere og dermed større muskler.


Styrketrening

Vi kan veldig grovt sett dele inn styrketrening inn i to; utholdende styrketrening og muskelbyggende styrketrening.

Felles for begge er at ved økt aktivitet vil nervesignalenes impulser til musklene øke, noe som vil gi både større og sterkere muskler etter hvert.

Den utholdende typen vil som navnet sier fokusere på å øke utholdenheten til musklene, og vil stimulere de langsomme muskelfibrene mest (type 1). Vi vil ikke nødvendigvis så mye sterkere, men vil holde ut litt lengre for hver gang. Dette er en type trening som veldig ofte benyttes i saltimer, av kvinner og ikke minst mange av de som ikke har et mål eller ikke har tenkt gjennom hvorfor og hvordan de skal legge opp treningen. Utholdende styrketrening kjennetegnes av mange repetisjoner, som derfor krever mindre vekt å løfte. Fra rundt 12-15 repetisjoner og oppover. Mellom hvert sett vil vi kun behøve svært korte pauser, rundt 30 sekunder er passe.



På den andre siden har vi den muskelbyggende styrketreningen som fokuserer på å gi musklene de impulsene de trenger for å vokse (hypertrofi). Denne kategorien kan deles opp videre etter hvor mange repetisjoner vi klarer i hver serie, altså etter hvor hard treningen er. For de fleste at oss som har et generelt mål om å bli sterkere, og få litt større muskler vil en mellomting mellom utholdende og veldig hard styrketrening passe bra.

Det som er viktig her er at du finner den vekten du akkurat klarer å løfte for eksempel 6-8 repetisjoner hver serie, tunge vekter og full fokus kreves. Om vi ser på den enda tyngre typen, ned mot maksløft eller kun noen få repetisjoner, er dette en metode som ofte blir lite effektiv om vi ikke vet hva vi driver med. I verste fall kan så tunge løft med feil utførelse føre til skader og lite progresjon. Jo tyngre vekter vi løfter, jo mer fokus må vi ha på å gjøre det riktig! Med få repetisjoner vil musklene få de impulsene som trengs for å vokse, om vi kombinerer jobbing og pauser slik at intensiteten blir høy nok.

Ved veldig hard styrketrening vil pausene bli litt lengre mellom hvert sett, dette for at musklene skal kunne utøve størst mulig kraft i hvert løft. Opp mot 3 minutter kan være gunstig om repetisjonene ligger nede på bare et par. Med slik lengde på pausene vil det metabolske stresset synke noe, fordi musklene får tid til å hvile i pausene.


Men hva er disse impulsene som får musklene til å vokse?

Ved fysisk aktivitet hvor musklene blir utsatt for overload, vil en velkjent viktig faktor aktiveres og føre til hypertrofi i muskelfibrene.

Insulin like growth factor (IGF) er en kjent faktor som setter i gang en kjedereaksjon inne i selve muskelfibrene, som fører til blant annet økt proteinsyntese via en annen viktig faktor (Akt). Som vi vet er musklene våre bygget opp av, og inneholder mye protein, og økning i proteinproduksjon er nødvendig for å kunne vokse.

Musklene våre er også under kontroll av andre hormoner, som for eksempel testosteron. Testosteron har en oppbyggende effekt (anabolic) på muskelene våre.

Hele systemet som settes i gang som respons på den tunge aktiviteten vil gi muskelcellene mulighet til å vokse og dermed bli sterkere. Oksygen tilgjengelig i muskelene har også en viktig innvirking, og jo mindre oksygen musklene får, jo mer stress blir det. Hypoxia induced factor (HIF) vil under lav oksygentilgang aktiveres, og sette i gang signalveier inne i cellene som ender med hypertrofi.

Denne faktoren er også involvert i prosessen som fører til økt blodåretilvekst til musklene, altså økning i oksidativ kapasitet.

Som dere kanskje husker fra introduksjonen til skjelettmuskler har muskelfibre, i motsetning til andre celler, flere kjerner (multinukleære).

Men hvor kommer disse kjernene fra?

Kjernene er viktige i for eksempel protein-syntesen som øker ved hypertrofi, og jo flere kjerner jo mer tilrettelagt er det inni cellene for å vokse.

Rundt og i nærheten av muskelfibrene ligger det satelittceller, som "donerer" kjerner til muskelfibrene som respons på økt aktivitetsnivå. Rekkefølgen på denne prosessen har lenge vært som spørsmålet om høna og egget, men det tyder på at hypertrofien følger etter at kjernene er satt inn i cellene.

Videre har det vært mye omdiskutert om disse kjernene dør (apoptose) om musklene blir inaktive og styrke og omkrets minker. Men kjernene som en har skaffet seg ved styrketrening i tidlig alder, vil ikke forsvinne selv om musklene blir mindre (atrofi), og du vil derfor ha større potensiale til å bli sterk og stor igjen!

Altså, var du sterk og hadde store muskler før, er det lettere å bli det igjen! Hvilken betydning dette burde ha for dopingregler kan jo dermed diskuteres?

Hypertrofi skjer som oftest ved at hver muskelfiber blir større og dermed vil hele muskelen få også få ett større tverrsnittareal. Prosessen kan også skje ved splitting av eksisterende muskelfibre, men dette mysteriet er fremdeles ikke helt løst. Her vil da muskelen vokse i tverrsnittareal som forklart over, men antall muskelfibre vil øke i stedet for økt størrelse på de eksisterende fibrene. Når antallet muskel fibre øker kalles dette hyperplasi, noe som altså er under forskning.


Hvordan kan det å vite dette hjelpe dere med å nå deres målsetning?

Kunnskapen om hvordan kroppen reagerer på aktivitet vil gi dere oversikt og en forståelse som kan være nyttig i det å planlegge treningen deres fremover.

Det er mange reaksjoner og ledd i mekanismer som må klaffe for at vi får effekt og fremgang. Kroppen er en litt komplisert maskin som behøver impulser for å reagere, og vi må sørge for å gi den de impulsene som trengs på det intensitetsnivået som kreves.

Vi vet selv ,og merker godt at kondisjonen ikke forbedrer seg som den kunne ha gjort med en halvhjertet løpetur nå og da. Det samme gjelder for styrketrening og ønsket om muskelvekst. Tenk at det å utfordre kroppen med nye varianter, tyngre vekter og ikke minst flere økter i uka vil gi resultater!

I tillegg til å gi større og sterkere muskler vil tyngre styrketrening også ta kortere tid! En kjempebonus for de som liker å få trening unnagjort før jeg fyker av gårde til jobb om morgenen.

Håper alle får en kjempestart på uka, med både sommersol, og gjennomtenkt styrketrening som passer til dine mål!



Kilder:

Schiaffino et al 1989

Bruusgaard; 2008, 2010

2 kommentarer

Beate MK

26.05.2014 kl.08:57

Hatten av for et fantastisk interresant innlegg.

Ha en strålende flott mandag, Helene! 😃

KunnskapsrikTrening

28.05.2014 kl.11:17

Beate MK: Tusen takk Beate! Kjempehyggelig å få slike tilbakemeldinger. Ha en strålende langhelg :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits