Styrke eller kondisjon først i treningsøkten?

Veldig mange kombinerer både styrke- og kondisjonstrening i en og samme treningsøkt. Både for å få mest mulig ut av tiden vi bruker per økt, men også for å slippe å binde oss til for mange treningsøkter i løpet av uken. Det evige spørsmålet, og noe det fortsatt forskes mye på er:

Har rekkefølgen noe å si for treningsutbyttet?


For utrente vil rekkefølgen kanskje være uvesentlig

I en ny studie fra Journal of Strength & Conditioning Research har nettopp dette vært problemstillingen for utrente og inaktive kvinner. 

Kort forklart ble studien designet slik at en gruppe av forsøkspersonene trente kondisjonstrening før styrketrening, og en annen gruppe styrketrening før kondisjonstrening. De to delene hadde lik oppbygning for begge gruppene.

Parametrene som ble undersøkt var maksimalt oksygenopptak, styrke, og kroppssammensetning. 

Etter 8 uker trening, 4 ganger i uken, hadde både maksimalt oksygenopptak, styrke og muskelmasse økt signifikant i begge gruppene. Fettprosent hadde ikke endret seg. 

Konklusjonen fra dette studiet er derfor at rekkefølgen på styrke- og kondisjonstrening har liten betydning for utrente og innaktive personer med tanke på generell fysisk form (sett fra de undersøkte parametrene). 

Er derimot nedgang i fettprosent hovedmålet ble det som nevnt ikke sett noen signifikant nedgang på denne i noen av de to gruppene, noe som kan komme fra at utholdenhetsdelen kun var 30 minutter på 70-80 % av makspuls. Pluss at kosthold ikke er nevnt i artikkelen. 

I tillegg er det verdt å merke seg at dette kun er en studie, og ikke en samling fra flere studier på samme tema.


Gylden regel

For å ikke gjøre trening altfor komplisert pleier den gyldne reglen å være at man bør legge den delen som er viktigst for deg først i økten. Er det for eksempel utholdenheten som er ditt fokuspunkt for økten, vil dette være smart å legge før eventuell styrketrening, og omvendt. Grunnen til dette er at kroppen bør være på topp for å prestere best mulig, og for å unngå eventuelle skader i aktiviteten som er viktigst for deg. 

For de som har spesifikke treningsmål og fokuspunkter blir selvfølgelig oppbygningen på en treningsøkt viktigere, og det å skille ulike aktiviteter i forskjellige økter kan være en løsning. 

Dette betyr at som nybegynner, eller etter oppstart fra en lengre periode med treningsfri vil rekkefølgen på de to hovedaktivitetene ikke nøvdendigvis ha så mye å si for en generell forbedring av fysisk form. Er du derimot godt trent, og har konkrete mål for treningen blir dette viktigere og viktigere, og en treningsøkt bør legges opp med tanke på både form og øktens mål.

Selv liker jeg å skille øktene mellom kondisjon og styrke, fordi jeg er mest fokusert og energisk underveis i en eventuell første del av en treningsøkt. Dere?

Kilde:

The Effects of a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College Female Subjects: Does Order Matter? Davitt, Patrick M.1; Pellegrino, Joseph K.2; Schanzer, Jarrett R.2; Tjionas, Harisics2; Arent, Shawn M.2 Journal of Strength & Conditioning Research: July 2014 - Volume 28 - Issue 7 - p 1937?1945

2 kommentarer

lineinspirasjon

01.08.2014 kl.05:29

Enig med du, Helene. Deler opp øktene, liker å ha fokus når jeg først trener.Så heller to - tre korte økter for dagen nå som jeg har ferie enn en lang økt med dårligere kvalitet.

Nå er jeg på sports-senteret i Sør Thailand, null charterfeeling, I love it. Får ta noen bilder og legge ut et tøyseinnlegg om etpar dager....

Laeleiweyn

02.08.2014 kl.12:18

Styrketrening er absolutt viktigst for meg nå, da jeg har en skade å ta hånd om, så jeg trener styrke 3 ganger i uka. 3 treningsdager pr uke er det jeg vil ha, så blir det til at jeg legger til litt kondis på slutten. Men ideelt sett ville jeg delt det opp i enten kondis eller styrke.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits