Hoftefleksjon i slynge; gjør du disse feilene?

Slyngetrening blir effektivt og utfordrende om det gjøres riktig. Dessverre er det altfor mange som utfører øvelser uten å tenke over hvordan kroppens posisjon og stabilitet påvirker blant annet muskelaktiveringen underveis. 

Arbeider riktig muskel?

Som regel kan slyngeøvelser utføres tilnærmet riktig, og effekten av dette er at musklene som egentlig er hovedmuskulaturen i øvelsen blir mindre aktivert enn den skal. Vi hjelper altså ofte til med større og sterkere muskler enn øvelsen er ment for. 

De to vanligste grunnene til at dette skjer er at vi enten ikke har satt oss inn i hvordan øvelsen faktisk skal utføres, og dermed ikke vet hvilke muskler som skal arbeide. Vet vi ikke dette, eller kanskje bare vet det halvveis, blir det også vanskelig å vite om vi arbeider med riktig muskulatur. En annen grunn til at vi utfører øvelsene uten fokus på hovedmuskulaturen øvelsen er ment for, er at vi ikke har styrken, balansen, koordinasjonen, eller bevegeligheten til å få til riktig bevegelsesbane og kroppsposisjon. 

Resultatet av dette blir lite effektiv trening, og om man er virkelig uheldig kan treningen bli skadelig over tid. 

feil i slyngetrening
Hofteleddsbøyer, forside lår, eller magemuskler?

Øvelsen hoftefleksjon i treningsslynge er en veldig populær mageøvelse som ofte kalles "reka". Dessverre er dette også en øvelse der mange andre muskler arbeider for mye på grunn av dårlig teknikk. 

Denne øvelsen har mange variasjonsmuligheter som kan utfordre både de rette og de skrå magemusklene. Underveis vil kroppen holdes i plankeposisjon på albuer eller strake armer, og knærne skal trekkes opp mot brystet, eller til motsatt skulder ved å aktivere magemusklene. Les mer om øvelsen her. 

feil i slyngetrening

Under blir noen av de vanligste feilene beskrevet:

feil i slyngetrening
Trekke med lår og hofteleddsbøyer:

For å aktivere magemusklene mest mulig skal knærne trekkes opp mot brystet ved å krølle sammen magen (tenk en crunch). For at dette skal kunne gjøres må man knekke i hofteleddet, derav hoftefleksjon, slik at rumpa føres opp mot taket. Vet man ikke dette, eller ikke har styrken til å utføre bevegelsen blir det veldig enkelt å kun trekke knærne rett inn ved hjelp av hofteleddsbøyer og forside lår istedet. Ja, du arbeider med muskler, men om det er disse musklene du ønsker å utfordre finnes det mange andre mye bedre øvelser å utføre. 

Et annet tegn på at dette ofte blir en snarvei underveis er at hastigheten blir veldig høy. Vi trekker inn og ut for raskt til at vi har kontroll på musklene som skal arbeide. 

feil i slyngetrening
"Henge" på skuldrene:

Uten kontroll, eller viten om at skuldrene må settes på plass slik at vi ikke henger på skuldrene vil øvelser i slynge bli lite effektive. Her er kroppen ikke stabil eller klar for skikkelig muskelaktivering der det skal arbeides. Dette er en svært vanlig posisjon, og vil etterhvert motvirke en god kroppsholdning.

feil i slyngetrening
Rumpa stikker opp:

I ulike øvelser med både slynge og ellers vil vi måtte stabilisere kroppen i en plankeposisjon. Har vi vanskeligheter for å stabilisere og aktivere både mage- og ryggmuskulatur, eller om vi rett og slett ikke vet hvordan det skal gjøres, vil det ofte ende med at vi stikker rumpa opp. Med denne posisjonen vil vi redusere noe av utfordringen og kravet på mage/rygg, og det blir enklere å stå i plankeposisjonen. For å klare dette må vi redusere motstanden, for eksempel ved å gå ned på albuene, eller plassere håndtakene på slyngen lengre inn mot knærne.

Vær bevisst og kontrollert!

Som vanlig blir det siste tipset å finne ut hva øvelsen skal trene, og hvordan øvelsen skal utføres. Øv på teknikk og vær bevisst på dine utfordringer og begrensninger underveis. Blir det for tungt for din styrke og evne må du tilpasse kroppens og slyngens posisjon for å kunne utføre repetisjonene riktig hver eneste gang. 

Bli kjent med din egen kropp og hva som skal til for å vite om den riktige muskulaturen aktiveres, eller ikke.

Les mer om andre vanlige feil vi ofte gjør i treningsslyngen.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits