Verdens kaffedag! Koffein i en aktiv hverdag.

29. september er verdens kaffedag. Rundt i hele landet drikkes det litervis av kaffe hver eneste dag, mest for kosens skyld.

Kan vi øke prestasjonen, og forbedre restitusjonen vår med koffein?

Koffein ble fjernet fra dopinglista 1. januar 2004, men i følge verdens forbund for antidoping følger de godt med på dette stoffet.

Hva er koffein?

Koffein er et stimulerende alkaloid som finnes naturlig i blant annet kaffebønner, og virker både inn på det sentrale nervesystemet (CNS), og kroppens metabolisme. Virkningen på det sentrale nervesystemet fører til at den naturlige "bremsende effekten" fra signalstoffet adneosin blir hemmet, og fører til en aktiverende effekt av en rekke signalstoffer (blandt annet acetylcholin, dopamin, serotonin og glutamat).


Den kjemiske strukturen til koffein.

Koffein blir omdannet til virkestoffer i leveren, som har ulike fysiologiske effekter i kroppen:

Med fokus på trening, muskler og prestasjon er Paraxanthine den viktigste av de tre, som har en aktiverende effekt på lipolyse, altså fettnedbrytning. Noe som betyr at tilgjengeligheten av energi fra fett kan blir høyere, og at glykogenlagrene kan vare lengre. Disse effektene er omdiskutert, og er kilde til mye uenighet og usikkerhet.

I tillegg vil effekten av virkestoffet Theobromine utvide blodårer, som vil føre til økt blodtilførsel til deler av kroppen som krever økt oksygentilførsel under aktivitet.

Det forskes mye på effektene av koffein på menneskekroppen, og som alltid vil ulike studier vise at individuelle responser er svært forskjellige. Kaffe inneholder andre stoffer enn koffein også, deriblandt antioksidanter som har egne fysiologiske effekter.


Kaffe før trening?

Siden 1970-tallet har det blitt forsket på effektene av kaffe eller ren koffein inntak før fysisk aktivitet, særlig utholdenhetstrening. The american college of sports medicine støtter dette, og går ut med at å drikke kaffe før utholdenhetstrening kan gi positiv effekt på prestasjon.

"Caffeine and performace."

Kan koffein sammen med karbohydrat virke positivt på glykogenlagring i musklene?

En studie gjort på godt trente idrettsutøvere viste en tendens til økt hastighet på glykogenlagring i musklene etter inntak av både karbohydrater, og koffein sammen etter trening. Inntaket var 4 g karbohydrat/kg kroppsvekt + 8 mg koffein/kg kroppsvekt 4 timer etter en utmattende treningsøkt. Dette er et høyt inntak av koffein, med tanke på at en kopp på 2.5 dl traktekaffe oppgis å inneholde ca 80 mg koffein (Friele).

"High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine."


Positive, eller negative effekter av koffein?

Som de fleste andre matvarer eller drikkevarer finnes det både positive og negative effekter. Som regel er et høyt ensidig inntak av det meste ikke positivt for kroppen. Selv om inntak av koffein kan gi positive effekter på treningsprestasjoner og glykoglenlagring, kan også koffein påvirke de naturlige reprasjonsprosessene i kroppen.

Studien "Effects of chronic caffeine intake and low-intensity exercise on skeletal muscle of Wistar rats" har sett på effektene av koffein på naturlige betennelsesreaksjoner som følge av lav-intensitetstrening hos rotter. Med første øyekast ser dette ut som en beskyttende effekt på muskelcellene fra aktivitet etter kronisk inntak av koffein. Kan dette være en enkel måte å forebygge muskelskader, og fremme restitusjon?

Andre studier viser at koffeininntak i sammenheng med for eksempel utholdende langkjøring vil fremme de innflamatoriske responsene fra trening, og samtidig øke trenings-indusert oksidativt stress. Disse funnene viser til at koffein påvirker de naturlige reaksjonene på trening, både den ene og den andre veien. 

Kanskje ikke så enkelt likevel?

Musklene våre er avhengige av betennelsesreaksjoner og mikroprupturer, for å bygge seg sterkere og større etter trening. Om vi hindrer at muskelcellene får de naturlige impulsene fra dette, vil dette påvirke effektene av trening. Mer og bredere forskning kreves.

En kopp kaffe eller to i løpet av dagen kommer nok til å være en naturlig del av hverdagen for de fleste nordmenn. 

Hurra for verdens kaffedag!

Kilder:

"Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects". Brain Res. Brain Res. Rev. 17(2): 139?70. Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992).

High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. David J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey,Emmanuel G. Churchley, Andrew M. Wootton, They Ng, Matthew J. Watt, and John A. Hawley.

Effects of chronic caffeine intake and low-intensity exercise on skeletal muscle of Wistar rats. Vanessa Batista da Costa Santos, Roberto Jose Ruiz ´, Evandro Doite Vettorato, Fabio Yuzo Nakamura ,Luiz Carlos Juliani, Marcos Doederlein Polito.

Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham TE. Human Biology and Nutritional Sciences, University of Guelph, Ontario, Canada. terrygra@uoguelph.ca. Sports Med. 2001;31(11):785-807.

Effects of caffeine on the inflammatory response induced by a 15-km run competition. Tauler P, Martínez S, Moreno C, Monjo M, Martínez P, Aguiló A Research Group on Evidence, Lifestyles and Health, Research Institute on Health Sciences, IUNICS, University of the Balearic Islands, Palma de Mallorca, Spain. pedro.tauler@uib.es Medicine and Science in Sports and Exercise [2013, 45(7):1269-1276]

Én kommentar

Kristin

29.09.2014 kl.13:09

Hurra for verdens kaffedag ja! :D

Jeg synes det å ta en kaffe før trening virker positivt for meg, ved at jeg blir mer oppkvikka og føler faktisk at jeg presterer litt bedre :) Kanskje sitter det bare i huet? ;)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrening. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits