KunnskapsrikTrening

Denne ukens slyngeøvelse utfordrer øvre rygg, og vil kjennes ekstra godt om du ikke er vant til å arbeide med disse musklene til vanlig. 

Alt for mange er dessverre uoppmerksomme ovenfor sin egen kroppsholdning. Krumning av ryggen kan forebygges om vi tar tak i opptrening av øvre rygg, og legger inn dette som en fast del av treningshverdagen vår. Det er heldigvis ikke vanskelig å motvirke en påbegynnende dårlig holdning.

Inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen

Øvre rygg er et utsatt område for inaktivitet, noe som lett fører til dårlig holdning og vanskeligheter med å aktivere skulderbladene. Muskulaturen i øvre rygg som ikke aktiveres regelmessig vil kunne bli lengre om for eksempel skuldrene og en økende stramhet i brystmuskulaturen trekker fremover. Får dette pågå lenge nok vil vi få en dårligere holdning, der vi må legge inn ekstra fokus for å trene oss tilbake til normalen igjen. 

Høy roing i slynge er en god øvelse for å få tak på disse musklene igjen.

Denne øvelsen vil utfordre blant annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius, og vil kjennes GODT om du passer på albuene.

• Start med en lett bakoverlent, men strak kropp. Hold i håndtakene, og senk skuldrene. 
• Tenk at skuldrene skal være på plass, og ikke la de trekkes fremover når du lener deg bakover.

• Trekk kroppen opp til nesten loddrett stilling ved å trekke albuene ut til siden og knipe sammen skulderbladene. 
• Pass på å holde albuene vannrett ut fra skuldrene.
• Senk rolig tilbake til utgangsposisjon, husk å holde albuene i samme stilling som på vei opp.
• Kroppen skal holdes strak som en planke gjennom alle repetisjonene, så unngå å knekke i hofta, eller svaie for mye i ryggen underveis. 

Blir det for tungt å dra oss opp til utgangsposisjon vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi). Er trening av denne muskelen hovedfokuset ditt er andre øvelser som vanlig opptrekk, sittende roing eller nedtrekk bedre. 

Blir det for lett vil du merke at du for enkelt kommer helt opp i stående posisjon, og kan med fordel lene deg enda litt mer bakover for at muskulaturen faktisk må jobbe for å trekke deg opp igjen. 

Mitt tips er å se deg selv i speilet, eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes. 

Flere øvelser finner du her, og kom gjerne med tips til nye øvelser!

Høy roing kan utføres på mange forskjellige måter, men slyngevarianten er en av mine favoritter. For god variasjon utfører jeg også ofte høy roing med stang, eller omvendte pushups (kommer snart).

God trening!