Omvendte push ups gir kontroll på øvre rygg

Push ups er en klassisk styrkeøvelse som utfordrer mer enn brystmuskulaturen. I en push up vil kjernemuskulatur arbeide for å holde kroppen strak som en planke, triceps- og delta-musklene arbeider i den dynamiske bevegelsen, i tillegg krever øvelsen god kontroll på musklene i øvre rygg.

Veldig mange sliter med inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen i øvre rygg, noe som ofte henger sammen med en dårlig kroppsholdning. Uten kontroll på musklene som holder skulderblader og skulderledd på plass, vil skuldrene lett falle fremover og etter hvert føre til en lite gunstig holdning.

Omvendte push ups gir deg kontrollen over øvre rygg tilbake!

Denne øvelsen har jeg brukt mye selv, på gruppetimer og på PT-kunder. 

Felles for alle som tester omvendte push ups er at teknikken er litt vanskelig å få tak på til å begynne med, og at bevegelsen føles veldig liten underveis. Det som også er helt sikkert er at denne øvelsen virkelig kjennes i hele øvre rygg dagen etter treningsøkten!

Ryggmusklene svært grovt deles inn i den store ryggmusklen (Latissimus dorsi), de lange ryggstrekkerne, og alle de små musklene i øvre rygg. Avhengig av hvilke muskler du ønsker å trene er det viktig å velge riktig styrkeøvelser for ditt mål. 

Musklene i øvre rygg som ofte trenes spesifikt er Trapezius, Rhomboid major og minor, og Serratus anterior, men som dessverre blir glemt av veldig mange. Får vi kontroll på denne muskulaturen vil det bli mye enklere å bli bevisst på hvordan kroppsholdningen vår påvirker både hverdag og annen trening. 

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Denne øvelsen er den eneste styrkeøvelsen det faktisk er lov til å henge på skuldrene!


Slik gjør du:

  • Stå på knærne i push ups-posisjon med hendene under skuldrene. Pass på å rette ut hofteleddet slik at rumpa ikke stikker opp. 
  • Stram i mage og rygg slik at du skaper et buktrykk.
  • Behold armene strake, og slipp overkroppen ned mot underlaget ved å slippe opp i øvre rygg. Kjenn at skulderbladene blir presset sammen i nederste posisjon. 
  • Tenk på at brystet skal nedover, og at du "henger" på skuldrene. 
  • Pass på å ikke bøye armene, eller å kun strekke halsen ned mot underlaget, men fokuser på at bevegelsen skjer i skulderbladene.
  • Press opp igjen ved å presse skulderbladene så langt fra hverandre du klarer slik at overkroppen presses oppover. Nå vil skuldrene være lavere enn øvre rygg

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Liten bevegelse som krever full fokus

Som nevnt over kan denne øvelsen føles liten og uvant i starten, men om du tar deg tid til å faktisk kjenne etter hvor bevegelsen skjer, og hvordan skulderbladene beveger seg vil du etterhvert få mer kontroll over øvelsen. Som regel er vi vant til styrkeøvelser med store bevegelser og godt fokus, men denne lille bevegelsen krever også fullt fokus for å utføres mest mulig effektivt. 

Tenk at holdningen er dårlig i nederste posisjon, skyt opp igjen, og kjenn at du virkelig skyter øvre rygg så høyt du kan i øverste posisjon. 

Uten fokus er det også lett å la armene bevege seg slik at det føles ut som bevegelsen i øvre rygg er større enn den faktisk er. Tenk heller at de repetisjonene du utfører er av god kvalitet, og ikke bare fokuser på antall repetisjoner. 

Høy roing i slynge er også en super øvelse for øvre rygg som passer godt sammen med omvendte push ups i en treningsøkt. 

I dag står det styrketrening på pepperkaken i julekalenderen, og omvendte push ups er med på øktplanen!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrening. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits