For kaldt for utetrening, eller?

Trene ute hele året?

Dette innlegget har vært et av de mest leste i desember foregående år, og med forespørsel fra flere lesere kommer det i reprise i dag.

Er du en av de som trekker inn på treningssentrene, eller trapper ned på aktiviteter når kulda kommer? Rister du på hodet av de som tar seg en joggetur i minusgradene?

Å trene, eller holde på med aktivitet i kulda er både en vanesak og ikke minst individuelt å like. Selv snører jeg gjerne på meg terrengskoene, drar på meg supern og ulltrøya når termometeret viser blått. Følelsen av å være ute og i tillegg få trent er deilig, særlig når jeg kommer inn igjen!


Hva skjer fysiologisk sett når vi er aktive ute i kulda?

Hvis vi tenker enkelt kan vi si at "alt" trekker seg sammen i kulda.

Dette skjer også med blodårene våre, og særlig da de ytterst mot huden. Noe som fører til at blodomløpet blir litt dårligere. Ved aktivitet vil vi svette selv i kulda, og blodet vil selvfølgelig varmes opp mer enn i inaktivitet. Blodet vil fortsatt strømme rundt i årene våre, det kreves bare litt lengre oppvarming av kropp og muskler.

Forskning på aktivitet i kulde (-15 grader), og ved innpust av kald luft viser at det ikke skjer noen stor endring i verken hjertefrekvens, eller maksimalt oksygenopptak under aktiviteten. I en studie hvor forsøkspersonene (atleter) trente i kaldt miljø for å etterlikne det å faktisk trene i minusgrader ned til -15 viste det seg at personer uten kuldeasma-symptomer ikke fikk nedsatt lungeventilasjon under eller etter økten.

Forsøkspersonene pustet inn enten kald (ca 2 grader), eller varm (romtempratur) luft med munnstykket. Gruppen med symptomer på kuldeastma fikk derimot signifikant nedgang i lungeventilasjon under økten, og økt bronchospastic respons (sammentrekning i bronkiene) etter økten, uanvhengig om luften pustet inn var varm eller kald. Residualvolumet (volum luft som er igjen i lungene etter utpust) økte betraktelig.

Kaldt i ansiktet?

Effekten av kald luft, særlig på ansiktet, vil aktivere responser uavhengig av luften vi puster inn. Reseptorer på huden vil aktiveres av nedkjøling, og setter i gang en såkalt "Vagal stimulation". Vagusnerven er den lengste kranialnerven i mennesket, og er en del av det parasympatiske nervesystemet. Denne nerven innerverer (har kontakt med) blandt annet hjertet og lungene. Ved aktivitet vil acetylcholin (neurotransmitter/signalsubstans) skilles ut og hjerteaktivitet senkes, lungeneaktiviteten vil også påvirkes. På grunn av denne effekten vil vi i realiteten få lavere hjerterytme i kulda.

Dette kan løses ved blant annet å dekke til hals og ansiktet, eller ha så høy intensitet at du er gjennomvarm!

Mange kvier seg for å trene når gradestokken viser KALDT, men som vi kan lese i forskningen vil de fleste ikke ta skade av dette.

Personer med kuldeastma vil kjenne effekten av den tørre kalde lufta ved at lungekapasiteten vil synke. Forskning viste midlertidig at selv med disse negative effektene fullførte forsøkspersonene økten uten store problemer! Ulike studier viser litt sprikende resultater på effektene av kulde og inhalering av kald luft på både hjerterytme, minuttvolum osv. Oksygenopptak øker selvfølgelig med aktivitet, men litt varierende hos forsøkspersoner med kuldeastma-symptomer. Under aktivitet vil en rekke faktorer spille inn på kroppens responser på trening i kaldt miljø.

De største grunnene til at folk dropper å utsette seg for dette er som regel motivasjon, speilblanke gater, dårlige unnskyldninger og bedre alternativer! Ta løpeturen som en utfordring på både kondisjon, balanse og selvdisiplin. Følelsen du får ved å løpe ute i kram snø en tidlig morgen er verdt slitet!

Skaff dere terrengsko/piggsko, varme og pustende klær, og ikke minst en god lue så er dere klare for kulda!

I dag det styrketrening inne på meg, og forhåpentligvis en liten løpetur ute i morgen! 

Les mer av blandt annet Strauss 2011, Sandsund SINTEF, Keith 1990. Eller bare en helt vanlig lærebok om menneskets fysiologi for å lære mer om trening ute i kulda.  

6 kommentarer

Oslofru

11.12.2014 kl.09:32

Å så motivert jag blev til å träna nu! :D

Keths!

11.12.2014 kl.09:33

Titter innom for å ønske deg en finfin torsdag! Snart helg :D

Yngvild

11.12.2014 kl.17:26

Jeg er definitivt en av de som kutter ned på utendørstreningen om vinteren, blir stort sett ikke annet enn gåturer med hundene ute når gradestokken går under null.

Kanskje jeg skal sette brodder på årets ønskeliste, så har jeg ihvertfall ikke den unnskyldningen til å droppe utetrening når det er kaldt og glatt :)

KunnskapsrikTrening

14.12.2014 kl.12:14

Håper du fikk en fin treningsøkt! kanskje det blir en ny aktivitet i dag? God søndag!

KunnskapsrikTrening

14.12.2014 kl.12:15

Takk for det :) God søndag tilbake til deg!

KunnskapsrikTrening

14.12.2014 kl.12:17

Jeg anbefaler absoutt utetrening hele året, særlig når du har utstyr som gir treningsglede :) Selv løper jeg med grove såler på terrengsko, men tar nok med piggskoene på fjellet i romjulen. God søndag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrening. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits