Forsvinner kondisen på et blunk?

Vi har alle hørt at kondisjonen er ferskvare, forsvinner lett ved lavere aktivitetsnivå, eller pauser i treningsvanene våre.

Selv har jeg hatt en graviditet der kondisjonstrening har vært mulig helt frem til fødsel, men selvfølgelig med modifisert intensitet og treningsmengde. Kondisjonen min har med andre ord blitt opprettholdt en viss grad, men jeg er veldig spent på hvordan tiden fremover blir med tanke på opptrening.

En uke etter fødsel kjenner jeg at det blir en stund til joggingen kommer i gang, men daglige turer og en og annen økt på treningstudio der jeg får opp pulsen på andre måter er planen. Det føles veldig rart å ikke ha trent som vanlig på en uke, men også veldig naturlig. Fokuset ligger på å bli kjent med kroppen igjen, og selvfølgelig tilbringe så mye tid som mulig med lille L.

løpee

Men hvor raskt forsvinner egentlig kondisjonen vår?

Hva sier forskningen om dette? Hvor raskt forverres faktorene som virker inn på kondisjonen ved lavere eller fraværende trening?

Det som ofte studeres er maksimalt oksygenopptak (VO2Max) og melkesyre-terskel (blodlaktat). Men også intracellulære egenskaper er viktige, dette er foreksempel enzym-konsentrasjoner i cellene, mitokondrier (cellenes energifabrikk), og til og med ione-konsentrasjoner. Det de fleste av oss har et forhold til er oksygenopptaket, og kanskje melkesyreterskelen.

Hva skjer, og hvor raskt skjer endringene?

I en studie hvor utholdenhets-trente personer ble fulgt opptil 84 dager etter trenings-stopp, ble endel av faktorene nevnt ovenfor målt. Så hva fant de?

Melkesyreterskel sank noe, men var fortsatt høyere hos forsøkspersonene enn utrente kontrollpersoner. Melkesyreterskelen vår øker mot makspuls ved trening, vi kan altså holde høyere intensitet enn utrente. Mitokondrielle enzym-konsentrasjoner var 50% høyere enn hos kontroll personene. Jo høyere konsentrasjoner av visse mitokondrielle enzymer, jo høyere utholdenhet har vi. Enkelt forklart. Enkelt forklart.

I tillegg fant det at etter inaktivitet økte pustefrekvensen (ventilasjonsraten). Så selv om formen er nokså lik, pustet forsøkspersonene mer og oftere.  Konklusjonen forskerne kom frem til fra dette studiet er altså at om du har hatt god utholdenhet, og har en periode med inaktivitet eller lavere aktivitetsnivå, vil det sannsynligvis ikke minske utholdenheten din i de første 84 dagene! (F. Coyle).

Runninglegs_HH

Veltrente forsøkspersoner

Det er også vist at VO2Max sank noe hos utholdenhetstrente menn etter en 4 ukers periode med kun en høyintensiv økt i uka, i forhold til deres normale aktivitetsnivå (10 timer/uke). Forskerne fant endringer i elektrolytt-balansen, som kan være grunnen til den registrerte nedgangen i utholdenhet (fatigue) (K. Madsen).

Disse studiene er gjort i veltrente personer. Dessverre for oss "vanlige" er det kjent at om du ikke er så godt trent vil de negative effektene av nedsatt aktivitet komme raskere. Det tar tid å trene seg opp slik at det blir endringer både i hjertet, og i de mer perifere delene av hjertet-kar-systemet. I tillegg tar det tid å bygge opp optimalisert neuromuskulær kontroll.

Det er altså en grunn til at gode treningsvaner over tid anbefales.

Utrente forsøkspersoner

En studie av utrente personer som bygget opp sin utholdenhet i løpet av 8 uker og hadde en periode med inaktivitet på 4 uker rett etterpå, fant store endringer i VO2Max.

Målingene viste at om du nylig er opptrent til bedre utholdenhet, men stopper treningen i en 4 ukers periode, vil/kan ditt maksimale oksygenopptak synke betraktelig. Muligens ned til start-nivået før opptreningen.

I tillegg ble det registert en nedgang i glykogen-lagringskapasitet i musklene våre, GLUT-4 transportør-konsentrajonen sank. Det ble også funnet at etter inaktivitet vil energimetabolismen under trening komme fra karbohydrater (I. Mujika).

Forskning er både vanskelig å tyde, og det finnes nesten alltid sprikende resultater. Men det er dette som gjør det spennende!

Hvordan skal vi tolke dette?

Veltrente atleter vil sansynligvis få nedgang i faktorer som påvirker utholdenheten vår i mindre grad etter en periode med "detraining", eller inaktivitet. Etter en periode vil nivåene fortsatt være høyere enn hos utrente personer. Ventilasjonsraten vil etter hvert øke, for å kompensere for endringer i hjerte/kar-systemet.

Nylig opptrente personer vil få sterk nedgang i kondisjons-faktorene etter noen få uker med inaktivitet.

I helt nybegynnere (utrente) kan VO2Max falle helt tilbake til start.

De fleste av oss ligger mellom disse to siste gruppene, og vil avhengig av nåværende kondisjonsnivå oppleve ulike endringer i for eksempel VO2Max, og melkesyreterskel etter inaktivitet.

Husk at om du har trent mye, og er på et godt nivå vil de strukturelle endringene i musklene (blod forsyning, mitokondrier osv), hjertet og nerve-muskel-kontakt ikke påvirkes med en gang, men ved lengre tids inaktivitet vil formen uansett svekkes.

hundredager

Nok en gang har vi kommet frem til at jo bedre trent du er, jo mindre vil kondisjonen synke ved trenings-pause. Men husk at alle kropper er forskjellige, og ingen fasitsvar er funnet enda.

Opprettholdelse av kondisjon er heldigvis mulig i flere uker! Men vi kan kanskje mentalt føle at vi er blitt i kjempedårlig form etter noen dagers ferie. Puste-frekvensen kan bidra til å gjøre opplevelsen av kondisjonstap større, i tillegg hjelper det ikke at vi ofte er flinke til å overbevise oss selv om at det blir kjempetungt å starte opp igjen.

Jeg syns dette er motiverende for min egen situasjon. Det største hinderet for meg blir nok det mentale, slik kjenner jeg meg selv godt.

Om motivasjonen og treningsgleden er stor nok, håper jeg på at kondisjonstreningen kommer i gang om ikke lenge!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits