Trening etter fødsel; hvordan og hvorfor knipe?

Etter en graviditet og en fødsel får man beskjed om å knipe. "Knip, knip, knip så mye du kan."  Ved hjemreise fra sykehuset, fra andre mødre, og ved søk på trening etter fødsel på nettet.

Men hvordan kniper man, og hvorfor er dette så viktig egentlig?

Bekkenbunnsmuskulaturen er noe vi hører om, men som jeg egentlig aldri har tenkt noe særlig over før nå. At denne muskulaturen har noe med inkontinens å gjøre er vel egentlig det jeg visste, før jeg fikk god innføring i denne muskelens oppgave av fysioterapeut og osteopat Mona fra Klinikk for Alle.

Det er ikke før bekkenbunnsmusklene har blitt strukket og tøyd på grunn av graviditet og fødsel, og dermed er vanskelige å aktivere at vi kjenner hvor viktige disse usynlige musklene faktisk er. Uten støtten fra bekkenbunnen blir hverdagslige ting som å le, hoste, nyse, og snyte seg et problem.

Usynlige, men svært viktige muskler

Bekkenbunnen kan kalles det muskulære gulvet i kroppen, som holder indre organer oppe, og gir kontroll over urinblære og endetarm hos både kvinner og menn. Hos kvinner blir en voksende livmor også støttet av bekkenbunnen. Denne muskelplaten (diaphragma pelvis) er festet i korsbenet, bekkenets side og halebenet. I front lukkes bekkenåpningen av en tverrgående seneaktig muskelplate (diaphragma urogenitale).

pelvicfloor

Bildet er lånt fra www.doctoranddaughter.co.uk.

Bekkenbunnen består altså av flere muskler, og hovedsaklig av skjelettmuskler (muskler som er festet til skjelettet). Denne typen muskler er viljestyrte, vi kan altså aktivere og trene musklene om vi vet hvordan vi skal gå frem.

Graviditet, fødsel, og bekkenbunnsmuskulatur

I løpet av en graviditet vil blant annet livmoren, hormoner, og et voksende barn lage press på bekkenbunnsmuskulaturen, og musklene vil strekkes og tøyes. Ytterligere strekk skjer under en naturlig fødsel. Dette ender i en mindre aktiv muskulatur, som behøver å trenes opp igjen etter fødsel for å få tilbake sin originale form og funksjon.

Uten kontroll på bekkenbunnsmuskulaturen vil det oppstå problemer med å kontrollere både urinblære og endetarm, noe som dessverre er et stort problem for flere enn vi tror. Inkontinens under og etter et svangerskap er svært problematisk for de det gjelder, men kan heldigvis trenes bort.

Knipeøvelser krever fokus

Ved å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen kort tid etter en fødsel, og selvfølgelig fortsette med dette i en god stund etterpå, vil eventuelle rifter og skader heles raskere, og muskulaturen vil tvinges til å begynne å jobbe igjen.

For meg var det vanskelig å få tak i disse musklene da jeg begynte å trene på dette under graviditeten, hvordan skal jeg knipe egentlig? Det mest naturlige for meg var å knipe med hjelp av både lår- og setemuskulatur, fordi jeg ikke klarte å sette fingeren på hvordan bekkenbunnen skulle aktiveres.

I skrivet fra sykehuset står det at man skal knipe som man gjør for å ikke tisse på seg, det er et ganske forklarende bilde. I tillegg forklares det at man skal se for seg at man drar opp en glidelås mot navlen. Her oppe skal han holde muskelsammentrekningen i noen sekunder, før man slipper ned igjen uten å presse ned.

Bare dette krever øvelse og fokus, og i starten føles det veldig rart og fremmed. Men, som med andre muskler vi trener, så blir kontrollen og styrken bedre for hver gang vi trener. Det er bare å fortsette selv om det virker nytteløst.

Knipeøvelser er perfekte å gjøre hvor som helst, for eksempel ved amming, når man lager middag, foran tv'n, eller i dusjen. Bare husk at det er veldig lett å glemme hva man holder på med, så sørg for å holde fokus på knipeøvelsene hele tiden.

Tips til hvordan knipeøvelser kan gjøres kommer i neste innlegg.

Jeg er absolutt ingen ekspert på bekkenbunnen og opptrening etter en fødsel, men etter å ha lært og lest mye, og i tillegg er i denne situasjonen selv, ser jeg hvor viktig det er å faktisk få forklart hvorfor knipeøvelser er så viktige, og hvordan det faktisk skal kjennes.

-God søndag, og MORSDAG til alle sammen-

Morsdag

Kilder:

PELVIC FLOOR ANATOMY AND APPLIED PHYSIOLOGY. Varuna Raizada, M.D. and Ravinder K. Mittal, M.D. Gastroenterol Clin North Am. Author manuscript; available in PMC 2009 Sep 1. Published in final edited form as: Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep; 37(3): 493?vii.

Pelvic floor: anatomy and function. Bharucha AE1. Neurogastroenterol Motil. 2006 Jul;18(7):507-19.

Normal pelvic floor anatomy. Strohbehn K1. Obstet Gynecol Clin North Am. 1998 Dec;25(4):683-705. 

Female pelvic floor anatomy: the pelvic floor, supporting structures, and pelvic organs. Herschorn S. Rev Urol. 2004;6 Suppl 5:S2-S10.

https://sml.snl.no/bekkenbunnen

Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews (10) CD007471. Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012.

Mørkved S, et al., 2013, Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review, Br J Sports Med 2013;00:1?13. doi:10.1136/bjsports-2012-09175NICE. 2006. Guidelines for the management of urinary incontinence. 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits