Dagens øvelse synes ikke!

En ny treningsuke er allerede godt i gang for mange, også nybakte mødre.

Som en fortsettelse på søndagens innlegg om hvorfor det er viktig med bekkenbunnstrening, og ikke minst hvordan man faktisk skal få til disse berømte knipeøvelsene, er dagens øvelse nettopp en knipeøvelse.

Før du starter med knipeøvelser er det viktig å danne seg et bilde av hva bekkenbunnsmuskulatur er, og hvordan det skal kjennes å trene disse musklene. Denne treningen kan, som all annen trening, utføres lite effektivt om vi ikke vet hvordan knipeøvelsene skal utføres. Les derfor innlegget fra søndag, der dette beskrives nærmere, før du begynner. Klikk her.

 

Pelvic

Bildet er lånt fra www.fitnessnetwork.com.au.

Dagens utfordring synes ikke!

Bekkenbunnsmuskulatur kan trenes når og hvor som helst, uten at det synes. Perfekt!

Avhengig av hvor mye kontroll du har på bekkenbunnen fra før, og selvfølgelig hvor tett innpå fødsel du er, og eventuelle sting er det smart å begynne med lette knip. Få tak i muskulaturen, og kjenn at du faktisk både kniper og løfter opp og inn i kroppen (som forklart i forrige innlegg). Bruk tid på å få til dette, før du kniper hardere og holder lengre.

Etterhvert som kontrollen bygges opp, kan bekkenbunnsmuskulaturen trenes som andre skjelettmuskler (de musklene som er festet til skjelettet, feks Biceps og Triceps).

Et eksempel på bekkenbunns-trening:

-Knip, heis opp og hold 6-8 sekunder før du slipper ned uten å presse ned. 

-Gjenta 8-12 ganger, i 2-4 serier. 

Utfør dette flere ganger om dagen, eller som en "økt" i opptreningsfasen. Etterhvert kan treningen opprettholdes med trening annen hver dag. Husk uansett å aktivere bekkenbunnen før eventuelle løft, ved hosting, nysing, når du ler, eller i andre situasjoner du kjenner at muskulaturen spiller en rolle.

Som andre muskler vi trener, vil denne typen trening gi progresjon i form av bedre kontroll av bekkenbunnsmuskulaturen. Dette kjennes relativt raskt, noe som gir motivasjon til å fortsette med treningen regelmessig.

Husk at om du ikke kjenner, eller er usikker på opptrening og særlig om du klarer å løfte opp mens du kniper, er det viktig å få veiledning av noen som har kjennskap til dette.

-Lik og del gjerne innlegget videre-

God tirsdag alle flotte lesere!

Kilder:

Bump, R C; Hurt, G; Famtl, A and Wyman, J (1991). ?Assessment of kegel pelvic floor muscle exercise performance after brief verbal instruction?. American Journal of Obstetrics and Gynaecology. 322-329.

Thompson, J.A., O?Sullivan, P.; Briffa, K.; and Neumann, P. ?Assessment of pelvic floor movement using transabdominal and transperineal ultrasound?. International Urogynecology Journal 2005; 16: 285-292.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits