Spenstig trening, hva er det egentlig?

Spensttrening er skikkelig hardt, og gjør ofte musklene støle på en helt annen måte enn klassisk dynamisk styrketrening. Jeg fikk et spørsmål fra en leser om hva plyometrisk trening er, og hvordan det kan trenes.

Plyometrisk trening er det vi kaller spensttrening. Det er altså ikke uten grunn at noen gruppetimer med innslag av spenst på treningsstudio kalles plyo-trening.

Når en muskel strekkes før den trekkes raskt sammen kalles det spenst- eller plyometrisk trening.  Denne typen trening er designet for å øke musklenes eksplosivitet og hurtighet.  Plyometrisk trening innebærer både eksentrisk (bremsing), og konsentrisk (forkorting av en muskel, sammentrekning) muskelarbeid.

jump

Eksentrisk muskelarbeid 

Når en muskel arbeider som en brems betegnes dette som eksentrisk. Ved å strekke muskulaturen før en sammentrekning, vil en strekkrefleks aktiveres. Denne refleksen kalles myotatic-reflex, og vil føre til en rask og kraftig muskelkontraksjon. I tillegg til effekten av refleksaktivering, vil lagret elastisk energi i strukket muskulatur bidra til mulighetene for kraftig og raskt muskelarbeid (David W. Ph.D 1988).

Studier viser at eksentrisk muskelarbeid rekrutterer en større andel av de raske muskelfibrene våre, og vil med riktig trening kunne optimalisere musklenes evne til rask kraftutvikling. Økning i muskelfiber-omkrets ser ikke ut til å være ulikt fra tradisjonell styrketrening (Potteiger 1999, Vissing 2008).

Spensttrening krever fokus!

Selv om trening av spenst er effektivt, og gir utfordringer både i eksentrisk og konsentrisk fase, krever denne typen trening full fokus.  Plyometriske øvelser er svært belastende, og krevende for hele kroppen, særlig om du ikke har et godt treningsgrunnlag før du starter.  Kroppen bør derfor være godt trent før du legger inn krevende øvelser for spenst. Spensttrening bør også utføres med en uthvilt muskulatur for best mulig ytelse, altså ikke etter en skikkelig hard økt med andre øvelser.

Denne typen trening vil føre til høy intensitet ved arbeid, og vi kjenner godt at pausene er en nødvendighet for å yte maksimalt når det virkelig gjelder.

Les fakta om plyometrisk trening fra American Council of exercise. 

Gode tips til effektiv plyometrisk trening:

Tenk gjennom hvor spesifikk treningen din skal være, og velg øvelser ut fra dette. Øvelsene bør utføres raskt i selve arbeids-momentet, med tid til innhenting av krefter mellom repetisjonene. Hold kontakttiden med bakken så kort som mulig. Bruk både den konsentriske, og den eksentriske fasen av øvelsen aktivt. Ikke bare hopp opp, men husk å bremse godt på vei ned også. Fokuser på kvalitet og ikke kvantitet!

5 perfekte spensthopp er mye bedre enn 20 halvveis!

Gode øvelser:

Spensthopp.

Box jump/hopp opp på benk, eller liknende.

Trappeløp/hopp.

Eller andre øvelser som inneholder muskelarbeidet som er beskrevet over.

Hva med å starte treningsuken med en skikkelig spenst-økt?

Kilder:

Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training POTTEIGER, JEFFREY A.; LOCKWOOD, Journal of Strength & Conditioning Research: November 2008 - Volume 22 - Issue 6 - pp 1799-1810 

Original Research Muscle Adaptations to Plyometric vs. Resistance Training in Untrained Young Men Vissing, Kristian1; Brink, National Strength & Conditioning Association Journal: October 1988 - Volume 10 - Issue 5 - ppg 49-51 

Plyometrics-more than the stretch reflex Thomas, David W. Ph.D  

Styrketrening i teori og praksis.? Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits