Vekk opp magemusklene!

Etter en graviditet, og fødsel er magemusklene de musklene det kanskje har gått hardest utover, bortsett fra bekkenbunnsmuskulaturen. De rette magemusklene har lenge vært delt på midten for å gi plass til en voksende mage, og etter at gravidemagen har forsvunnet har den falske stabiliteten fra den store magen er borte.

Etter fødsel kan magen ofte kjennes ut som om det ikke finnes noe muskulatur igjen, og hele kjernen i kroppen er rett og slett ute av kontroll. Musklene er selvsagt fortsatt der, men de trenger å vekkes igjen.

For å ikke provosere frem problemer med de etterhvert sammenvoksdende magemusklene er det anbefalt å vente i 6 uker før magetrening kan starte for fullt igjen (husk at det er forskjell på hvor raskt dette går, og pass på å få klarsignal av enten lege, eller andre kompetente helsearbeidere før du setter i gang med vanlig magetrening). Dette er for å unngå at det forblir et mellomrom mellom de rette magemusklene, noe som kalles Rectus diastase.

Likevel er det mulig å starte med veldig rolig oppvåkning og aktivering av magemusklene, uten at de utfordres til å løfte ekstra motstand. Det holder lenge å kun knipe sammen musklene slik at kontrollen kommer tilbake sakte men sikkert, noe som også vil gjøre overgangen til vanlig trening enklere.

Ligg på ryggen med knærne opp mot taket. I denne stillingen vil de fleste oppleve at korsryggen slipper, og det skapes et mellomrom mellom rygg og underlag. Her slapper vi av uten å stramme magemusklene, eller andre muskler, og ryggen har en naturlig krumning.

mage

Knip nå sammen magemusklene, og press korsryggen ned mot underlaget. Dette er noe vi normalt sett skal gjøre automatisk ved øvelser som for eksempel benhev og andre ryggliggende øvelser. Klarer vi ikke dette vil vi ofte kunne kjenne et ubehag i korsryggen, og hofteleddsbøyerne må hjelpe til mer enn nødvendig.

Om det er vanskelig å få kontakt med magemusklene kan det hjelpe å holde på magen, og kjenne etter om de strammes når du prøver. Tenk at navlen skal suges ned mot ryggraden, mens du strammer magemusklene.

mage1

Press ned mot underlaget, og slipp opp igjen slik at du kjenner forskjellen på korsryggens stilling. Er du usikker kan det også hjelpe å holde en hånd i mellomrommet mellom underlaget og ryggen, slik at du virkelig kjenner at det blir mindre, og at du presser ned slik du skal.

Dette er en liten bevegelse som er vanskelig å se, men bruk godt tid på å få kontakt med muskulaturen før du begynner med andre øvelser for magemusklene.

Les mer om trening under graviditet og etter fødsel i disse kategoriene, og følg med neste uke for flere øvelser som passer som barseltrening.

Bildene er tatt av min flinke kollega Vibeke i Bratrening.no. Sjekk ut bloggen hennes også.

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram, og lik gjerne facebooksiden!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits