Så støl at det gjør vondt!

Så støl at jeg ikke kan gå normalt flere dager etter trening!

Mange spør om hvorfor man blir så ekstremt støl, gjerne verre to til tre dager etter en uvant treningsøkt. Jeg kjenner meg godt igjen, særlig etter dager der jeg har lagt inn øvelser jeg ellers ikke pleier å ha i treningsprogrammet mitt. Mange blir veldige støle av øvelser som utfordrer spenst, eller kanskje løping. Hva akkurat du blir støl av kommer an på hva din kropp er vant til.

Spensthopp er ofte en kilde til stølhet, les mer om spesnstig trening.

Det finnes mange triks og tips til hvordan man skal unngå å bli støl, men ofte er dette gammel tradisjon og vaner. De fleste av oss har sikkert prøvd de meste for å unngå den verste stølheten.

Strekke ut før eller etter trening, varme opp lenge eller kort, eller få massasje i såre muskler. Er det noe av dette som helt klart fungerer på stølhet i muskulatur etter trening?

Stølhet som blir verre og verre

Stølhet kan deles opp i ulike grader, og et godt eksempel på helt vanlig stølhet er stølheten vi kjenner etter første treningsøkten etter en lang pause, når vi starter med like tøffe øvelser og motstand som før. Selv syns jeg dette er en blanding av godt og vondt, og gir meg mer motivasjon til å trene videre. Dette er absolutt et godt argument for å opprettholde treningen i hverdagen.

Den mest smertefulle, og plagsomme typen er den som blir verre og verre i dagene etter en uvant treningsøkt. Denne typen stølhet kalles DOMS- Delayed onset muscle soreness. DOMS er forsket mye på, men hele mekansimen bak denne smertefulle stølheten er til nå ikke helt kjent. Det man vet er at denne typen stølhet ofte er et resultat av uvant trening, både for atleter og nybegynnere, men er ikke farlig, selv om det absolutt kan kjennes sånn ut.

Intensitet, varighet, treningsstatus, og type trening virker inn på hvor smertefullt du får det etterpå.

Noen av teoriene bak de cellulære mekanismene bak DOMS er blant annet;

Melkesyreopphopning, muskelskader (mikrorupturer i både muskelfibre og bindevev), muskelspasmer, bentennelsesrekasjoner og endringer i enzymbalansen i muskelfibrene.

En garanti for å oppleve DOMS er ofte tøff eksentrisk uvant trening, som for eksempel spensttrening, og negative hangups!

Gående utfall med kroppsvekt, eller med ekstra ytre motstand kan gi støle lår- og setemuskulatur, særlig om det ikke er fast rutine.

Kan vi unngå DOMS etter trening?

Uttøying er et mye omdiskutert tema, og blandes ofte sammen med bevegelighetstrening. Det er to ulike ting, som går ut på omtrent det samme, men har viktige forskjeller når det kommer til bruk og utføring. Les "Bør man legge inn bevegelighetstrening i treningen?".

Når det kommer til å redusere stølhet etter aktivitet er det funnet ut at: Å tøye ut etterpå eller før trening ikke reduserer stølhet. Både massasje og dynamisk forsiktig trening av støl muskulatur kan gi en akutt reduksjon av oppfattet stølhet, men denne effekten er kun kortvarig. Å varme opp før styrketrening kan kanskje redusere oppfattelsen av stølhet i visse deler av en muskel.

Her har vi sett på effekten på stølhet, og oppfattet smerte i muskulatur etter trening, og hva som kan påvirke dette. Selv om det å tøye ut desverre ikke garantert kan motivrke støle lår og andre muskler, vil det å tøye ut ha andre positive effekter som å hjelpe til med bevegelighet over ledd. Les artikkelen lenket til ovenfor.

Alle typer trening kan gi stølhet

Det er ikke bare styrketrening som kan gi DOMS, men selvsagt også kondisjonstrening, yoga, pilates, boksing, og andre typer aktiviteter. Det som er viktig er å ikke stoppe treningsuka fordi man er støl, men heller tilpasse treningen med litt lavere intensitet, finne andre aktiviteter, eller fokusere på andre muskelgrupper!

I dag er jeg veldig støl etter styrkeøkten i går, Det er relativt lenge siden jeg kjørte markløft og knebøy med tunge vekter. I tillegg passet jeg også på å kjøre magetrening i slynge, det kjennes ekstra godt!

Hva gjør deg mest støl?

Studiene nedenfor anbefales å lese for mer informasjon:

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health.

Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Cheung K, Hume P, Maxwell L.School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand.Sports Med. 2003;33(2):145-64.

The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway.

Delayed onset muscle soreness: is massage effective? Nelson N. Epub 2013 Apr 13.J Hum Kinet.

Delayed onset muscle soreness and training. Byrnes WC, Clarkson PM. Clin Sports Med. 1986 Jul;5(3):605-14.  

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits