Knebøy med baby

Etter fødsel er det fint å komme i gang med enkle styrkeøvelser som utfordrer kroppens balanse, og musklenes samarbeid i en bevegelse. Etter en fødsel har kroppens tyngdepunkt endret seg, og mange vil merke at det er uvant uten de ekstra kiloene på magen. I tillegg til at magen har forsvunnet, vil mange oppleve at det i stedet blir tyngre ved brystpartiet.

Enkle styrkeøvelser med kroppsvekt vil derfor kunne gi kroppen en myk overgang til senere trening, og i tillegg hjelpe til med å gjøre deg vant med at kroppen ikke lengre er gravid.

Å løfte sin egen kroppsvekt er for mange tungt nok, særlig i barseltiden. Her er det viktig å tenke på at hele kroppen skal delta i øvelsen, og ikke bare bena. Overkroppen skal stabiliseres, ryggen skal holdes relativt rak, skuldrene skal senkes, i tillegg til at underkroppen skal løfte kroppsvekten opp og ned.

Tar du med babyen på øvelsen får du litt ekstra motstand, samtidig som utfordringen med å ikke falle for langt frem med overkroppen blir lettere å motvirke.

Øvelsen begynner før knærne bøyes!

Før du begynner er det viktig å finne en god utgangsstilling.

Stå med hoftebredde, eller bredere, mellom føttene. Gjerne barbent, eller med sokker, for å få god kontakt med underlaget. Prøv å stramme magen, mens du unngår å bli altfor svai korsrygg. Dette er utfordrende nok tett opptil en fødsel, så bruk god tid på å få til dette, noe som kan sees på bildet. Senk skuldrene, selv om du holder den lille i armene.

knebøy2

Stram og aktiver magemusklene slik at du kjenner deg stabil i hele kroppen. Husk at magetrening bør vente til du har fått klarsignal av lege, eller en annen person med erfaring på delte magemuskler. Kontrollen skjer ofte i uke 6 etter fødsel.

knebøy

Tenk at du skal sette deg ned på en lav stol bak deg, og skap et lett buktrykk (tenk at noen skal bokse deg i magen). Stikk rumpa litt ut, slik at knærne ikke kommer for langt over tærne når du senker kroppen ned ved å bøye både hofte- og kneledd.

Senk ned til omtrent 90 grader i kneleddet, men ikke lengre ned enn du føler deg trygg på at du kan komme deg opp igjen. Hvor langt ned det er et poeng å senke ned kommer an på din anatomi, styrke, og balanse. Det er ikke nødvendig å senke så langt ned du absolutt klarer, om du ikke klarer å presse opp igjen uten å miste teknikken.

Press opp igjen med lår- og setemuskulatur. Press knærne litt ut til siden på vei opp, for å unngå å synke inn mot midten.  Husk å holde muskelaktiviteten i kjernemuskulaturen hele tiden.

Repeter øvelsen det antall repetisjoner du klarer med god teknikk, ta en pause før du starter på en ny serie med repetisjoner.

Babyen vokser, og du blir sterkere!

Denne øvelsen er hyggelig å gjøre med babyen, da dere får god kontakt underveis. I tillegg vil barnet vokse og gi større utfordring som tiden går.

Les mer om trening i graviditeten, og etter fødsel i disse kategoriene. Her får du tips til trening, øvelser, og fakta om anbefalinger i disse to situasjonene.

Bildene er tatt av min flinke kollega Vibeke i Bratrening.no, som også har sin egen blogg Vibekesliv.no.

Sjekk også ut mine tanker om trening i barseltiden, og tips til jogging med vogn.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits