Derfor bør du trene TABATA!

Det finnes utallige typer trening som sørger for at både styrke, kondisjon, spenst, og balanse blir utfordret i en og samme økt.  TABATA er en slik treningstype.

Dette er en rask og effektiv måte å trene på, og kan gjøres hvor som helst om du legger opp til øvelser med lite eller ikke noe utstyr. TABATA kan alle trene, og gir deg muligheten til å gidde å trene hjemme i din egen stue!

Hva er TABATA?

Kort beskrevet vil TABATA-trening bestå av korte og svært intensive arbeidsperioder, korte pauser, og øvelser for hele kroppen. Oppbygningen likner litt på intervalltrening, der innsatsen er svært høy når det virkelig gjelder.

20 sekunder jobb, 10 sekunder pause. Totalt 8 runder per øvelse, med 8 øvelser totalt. Til sammen 32 minutter knallhard trening.

Med full innsats i 20 sekunder vil pulsen bli høy, og på grunn av de korte pausene vil vi ikke få hentet oss inn igjen før pausen er over. Dette bidrar ofte til opphopning av melkesyre, og en forhøyet puls på grunn av dette. Det er derfor lurt å tenke gjennom rekkefølgen av øvelsene slik at det kommer noen øvelser som ikke er like anstrengende som for eksempel spensthopp og telemarkshopp. Legger vi opp til mange slike øvelser etter hverandre vil vi bli stoppet av stive og vonde lår, og arbeidsinnsatsen må automatisk settes ned for å kompensere for at vi har oversteget vår aerobe arbeidskapasitet.

Poenget med TABATA er å gjennomføre, noe en smart rekkefølge på øvelsene vil hjelpe til med.

Eksempel på en økt:

20 sekunder jobb, 10 sekunder pause. Totalt 8 runder per øvelse, 8 øvelser.

Gå gjennom øvelsene med et par repetisjoner for å varme opp først, slik får du også luket ut eventuelle feil, og usikkerheter før du starter. Tenk gjennom at du skal kjenne at du arbeider med musklene som er nevnt på hver øvelse. Pulsen vil øke og forbli høy under hele økten, noe som gir utfordringer til kondisjonen.

Øvelse 1:Telemarkshopp/dynamiske utfall. Lår, rumpe, legger, mage/rygg.

Øvelse 2: Pushups (start på tær). Bryst, skulder, armer, mage/rygg.

Øvelse 3: Omvendt situps (sitt på rumpa og senk ned både overkropp og ben samtidig. Trekk opp igjen). Mage, hofteleddsbøyer.

Øvelse 4: Høye kneløft (løp på stedet med så høye kneløft du klarer. Skyt hofta frem, senk skuldrene, og pendle med armene som om du løper bortover). Forside lår,

Øvelse 5: Gående planke (gå opp og ned på armene, eller stå på strake armer og gå ut og inn med bena). Mage/rygg, armer, skulder, øvre rygg.

Øvelse 6: Spensthopp (ned med rumpa, bøy i knærne, hopp så høyt du kan og klapp på toppen). Hovedsaklig spenst i lår, rumpe, legger. Samt mage/rygg og  kondisjon.

Øvelse 7: Rygg- og benhev (ligg på magen og løft både overkropp og ben samtidig. Tenk at noen strekker deg ut så lang du er. Ta en svømmetak på toppen før du senker ned). De lange ryggstrekkerne, rumpe, skuldre, øvre rygg.

Øvelse 8: Burpees, se bildet under.

sommertrening

Det er opp til deg selv!

Øvelsene utføres med 8 runder på 20 sekunder hver, før du går videre til neste øvelse. Pausene er så korte at du kun kan ta en slurk vann og vente på å starte igjen.

Alle øvelsene bør starte med det mest utfordrende nivået, for så å gjøres enklere utover de 8 rundene. Begynn for eksempel med pushups på tær, utfør de slik så lenge du kan, før du for eksempel går bredere ut med bena, eller ned på knærne.

Økten blir ikke så effektiv som den bør være om du ikke utfordrer deg selv på hver eneste arbeidsperiode.

Det er kun deg det handler om, og det er du som skal trene. En slik økt blir garantert en stor utfordring om du klarer å gi alt du har når det gjelder, men det er også veldig enkelt å la økten bli halvveis om du ikke tar deg sammen og bestemmer deg for å gi alt.

Et godt tips er å laste ned musikk som er laget til TABATA-trening, hvor musikken tydelig angir arbeidsperiodene og pausene. Bruker du dette blir det mye enklere å konsentrere seg om øvelsene, og ikke minst for å unngå at pausene alltid blir noen sekunder lengre enn de skal. Det finnes også en haug av apper som holder styr på tiden for deg.

TABATA er den perfekte treningsmetoden for ferien!

Legg opp til øvelser som ikke krever utstyr, finn passelig musikk og kjør en økt på stranda, hytta, hotellrommet, eller i parken!

Les mer utfyllende beskrivelse av øvelsene i kategorien øvelser.

God trening!

-Husk at @kunnskapsriktrening også finnes på Instagram-

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits