Ryggtrening med strikk

Styrketrening med strikk er perfekt for vår- og sommersesongen. Du har praktisk talt ditt eget treningsstudio i lomma, og kan trene hvor som helst, når som helst.

Utetrening passer for alle, og koster ingenting. Med styrkeøvelser med kroppsvekt som motstand har man muligheter for å trene hele kroppen. Noen muskler er litt vanskeligere å få trent uten ekstra utstyr, blant annet den store ryggmusklen (Latissimus Dorsi).

Skaffer du deg en treningsstrikk med, eller uten håndtak blir ryggtrening en enkel sak. Det eneste du trenger er et tre, en stolpe, et gjerde, eller noe annet å feste strikken rundt.

Skidrag med treningsstrikk

Denne øvelsen er perfekt som variasjon til klassiske ryggøvelser som nedtrekk og sittende roing, og kan utføres både med kabeltrekk og treningsstrikk.

Øvelsen heter skidrag fordi bevegelsen og muskelbruken likner på stakebevegelsen under langrenn, og er en fast øvelse hos mange som går mye på ski.

skidrag_strikk1

Slik gjør du:

  • Fest strikken rundt for eksempel et tre i litt høyere enn hodehøyde.
  • Ta et godt steg bak, slik at du må lene deg fremover for å få tak i strikken med strake armer.
  • Stå med tyngden på det forreste benet, senk skuldrene, og aktiver kjernemuskulaturen.
  • Press håndflatene, og dermed strikken, ned langs kroppen med strake armer.
  • Stopp når armene er i samme linje som det bakerste benet.
  • BREMS sakte tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

skidrag_strikk

Jo lengre frem, altså jo større vinkel det er mellom ben og armer, jo mer må den store ryggmuskelen arbeide. Triceps vil også aktiveres under utførelsen, særlig på slutten av bevegelsen. Skidrag gir altså utfordringer for både den store ryggmuskelen og bakside arm, pluss kjernemuskulatur.

Pass på!

Om strikken har for mye motstand for egen styrke og teknikk vil vi kompensere for dette ved å skyve skuldrene fremover i nedre posisjon (dette likner på når skuldrene skyves fremover i et for tungt nedtrekk).

Skjer dette bør du gjøre avstanden mellom strikkens festepunkt, og kroppen din kortere, slik at motstanden blir tilpasset din styrke og teknikk.

Brems med strikk

Ved trening med strikk vil det bli veldig tydelig om vi ikke arbeider og har aktivitet i muskulaturen på vei tilbake i øvelsesbanen. Glemmer vi å holde igjen og bremse i skidrag vil hendene sprette opp igjen til utgangsposisjon. Jobber vi kun den ene veien i øvelsen vil vi hvile halve tiden, og treningen blir lite effektiv.

Tenk at du drar ned på 1, og bremser tilbake på 2.

Utfør øvelsen så mange repetisjoner og serier som passer for din styrketrening, men pass på at hver repetisjon blir så tung/lett at antallet akkurat kan gjennomføres!

Utetrening med strikk er perfekt for ferietrening. Det er alltid plass til en treningsstrikk i kofferten, den kan til og med puttes nedi en joggesko.

En annen muskel som kan være vanskelig å trene uten utstyr er skulder. Her finner dere to øvelser for skulder med treningsstrikk.

Endelig fredag, hva med å trene med strikk i helgen?

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits