Slik bør du utføre styrkeøvelser

Aktiver mage- og ryggmuskler med vanlige styrkeøvelser!

Vanlig styrketrening kan være god trening for mage/rygg-muskulaturen, særlig om du reiser deg opp fra sittende stilling.

Mange øvelser kan utføres sittende eller stående. I tillegg er det ofte mulig å velge mellom å utføre repetisjonene på en og en side (unilateralt), eller på begge sidene samtidig (bilateralt). Et godt eksempel på dette er om man utfører tricepspress bak hodet med en og en arm, eller begge samtidig.

Noen øvelser er selvfølgelig umulig å utføre stående, som brystpress og benkpress. Og andre øvelser blir vanskelig å kjøre på en og en side av gangen, som klassisk knebøy. Likevel kan man alltid finne variasjoner av en sittende og/eller bilateral øvelse som utfordrer mange av de samme musklene, som for eksempel push-ups, pistol squats og ett bens markløft.

Stående eller sittende?

Utfører vi for eksempel skulderpress med håndvekter sittende vil vi ikke trenge like mye stabilisering, og kropps-kontroll som ved stående skulderpress. Dette gjelder for de fleste andre styrkeøvelser også. Jo mer vi må stabilisere resten av kroppen, jo mer må vi aktivere core-muskulaturen (mage/rygg). Noe som også fører til at vi ofte kan løfte mer om vi sitter, enn om vi står, fordi vi er mest stabile sittende.

Men hva er mest funksjonelt for kroppen?

Unilateralt eller bilateralt?

Skulderpress på en og en side, eller begge sider samtidig?

Disse spørsmålene er vanskelig å ha en fasit på, fordi ordet funksjonelt er relativt. Likevel kan de fleste være enige om at en funksjonell kropp er en kropp som kan utføre ulike bevegelser stående, og ikke bare sittende.

Selv utfører jeg som regel øvelser bilateralt, altså på begge sider samtidig, fordi dette er raskest. Men etter å ha lest en rekke studier på aktivering av kjernemuskultatur er det verdt å legge inn unilaterale øvelser som for eksempel utfall, og kabeltrekk for de skrå magemusklene.

Når vi står og utfører skulderpress med begge armer samtidig vil kjernemuskultaturen aktiveres mer enn ved sittende. Ved stående skulderpress med en arm i forhold til begge, vil kjernemuskulaturen aktiveres ytterligere.  Les om studien og se detaljene: "Magemuskler uten situps"  "Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise."

Sterk kjernemuskulatur gir en funksjonell kropp!

I hverdagen er kroppens muskulatur avhengig av å samarbeide, stabilisere og tåle utfordringene i løpet av dagen.  Trener vi med tanke på dette, vil stående øvelser være bedre enn sittende. Gjør vi øvelsene på en og en side vil kjernemuskulaturen aktiveres ytterligere.

Trener du kun for å bli sterkest mulig i spesifikke øvelser vil grad av ustabilitet, enten stående versus sittende, eller med ustabilt underlag påvirke hvor tungt vi klarer å løfte. Er målet å sette personlig rekord i markløft vil spesifikk trening være uunngåelig, og lette knebøy på bosuball er nok ikke øvelsen å bruke mest tid på.

Les mer om hvorfor i denne artikkelen: "Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces."

Variasjon er viktig!

I all trening er variasjon og utfordringer viktig. Uansett hva vi ønsker å oppnå med treningen vår, vil ulike øvelser på samme muskelgrupper være optimalt! Har vi en stor treningsmengde hver uke vil det naturligvis være viktig å variere treningen mer, enn om vi har en veldig liten treningsmengde.

Hva treningsmålet vårt er skal også påvirke hvordan vi legger opp treningsøktene, men de fleste kropper har godt av å utfordre seg både stående, og unilateralt.

Fikk du ikke med deg gårsdagens innlegg "5 myter og trening", eller ønsker å lese mer om forrige treningsuke?
 
Lik veldig gjerne innlegget, slik at flere får lest om stående og sittende øvelser!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits