Styrketrening med bæresele

Endelig fredag!

Som småbarnsmor er det mange som føler at tiden ikke strekker til med tanke på trening. Veldig mange bruker bæresele ofte, både på tur og hjemme, her får dere tips til enkle styrkeøvelser med babyen som ekstra motstand.

Uansett hvilke øvelser du utfører med bæresele er det svært viktig å aktivere kjernemuskulaturen underveis slik at du har kontroll på overkroppen og hofteleddet, glemmer vi dette vil vi bli ustabile, og få en unaturlig stor svai i korsryggen. Å ha på bæresele vil også gi ekstra utfordringer for skuldre og rygg, da en blir dratt fremover av selene. Senk derfor skuldrene, og fokuser på å ha en god kroppsholdning, hele tiden.

Her får dere to styrkeøvelser for underkroppen som kan utføres med bæresele.

Box-squat er den perfekte øvelsen med bæresele!

Med babyen på magen, likner tyngdepunktet på det du hadde som gravid. De første gangene man trener med bæresele kan det være veldig uvant, særlig å starte med vanlige knebøy. For at man ikke skal få følelsen av å falle fremover eller bakover, er det smart å starte med box-squat.

Dette er en type knebøy der man har en benk, kant, eller liknende bak seg, som man setter seg ned på i hver repetisjon. Med en opphøyning bak seg vil man ikke behøve å være redd for å falle langt ned, om man mister balansen, dette er også fint om man er redd for å ikke komme opp igjen fra bunnposisjon.

boxsquat_bæresele

  • Stå med så brede ben som gjør at du er stabil underveis i øvelsen.
  • Rett opp ryggen, senk skuldrene, knip sammen skulderbladene, og aktiver kjernemuskulaturen.
  • Sett deg ned på kanten av kanten/benken, og press opp igjen ved å knipe sete- og lårmuskulatur.
  • Press knærne ut på vei opp, og sørg for at hele fotsålen er i bakken underveis.
  • Hold gjerne armene rett frem for balanse.

Jo lavere kanten/benken er, jo lengre må du gå ned for å treffe den før du går opp igjen. Jo lengre ned du må gå, jo tyngre blir det å komme opp igjen.

Step-up med bæresele

Denne øvelsen er god for musklene i underkroppen, kjernen, og veldig god for balansen.

Finn en kant/benk som er så høy at du kan gå opp på den med et ben av gangen. Her er det det fremste benet som utfordres, det bakerste benet er kun med som støtte.

stepups_bæresele

  • Start på bakken og plasser en fot oppå benken.
  • Aktiver kjernemuskulatur, sørg for en god kroppsholdning (ikke len deg frem, unngå krum rygg), og senk skuldrene.
  • Løft kroppen opp ved å presse ned med benet som er plassert oppå benken, den bakerste foten skal ikke dytte fra.
  • Senk ned igjen til utgangsposisjon ved å bremse godt med benet som arbeider. Jo mer du bremser, jo tyngre arbeid.

Jo høyere benken er, jo tyngre blir øvelsen.

Repeter så mange ganger du orker for utholdende styrketrening, eller færre repetisjoner for mer muskelbyggende styrketrening (dette er mulig om barnet veier såpass mye at du kun klarer mellom 6-8 repetisjoner i hver serie). Kjør 3-5 serier, avhengig av hvor mange repetisjoner du utfører.

Begge disse øvelsene er klassiske styrkeøvelser for underkroppen, og kan utføres med kun kroppsvekt, med ekstra vekter, eller med bæresele som vist her. Utfør aldri øvelser med bæresele der du går ut over egen evne og form. Vær forsiktig, og bruk god tid på å bli kjent med utførelsen med ekstra vekt på magen.

I morgen kjører jeg gratis prøvetreninger for alle mammaer og pappaer utenfor Fornebu senter på fornebudagen. Kom innom da vel!

Nå er vi klare for babysvømming etter en effektiv styrkeøkt på treningsrommet her hjemme.

God fredag til alle sammen!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits