Styrketrening med skateboard!

Noen dager brukes til eksperimentering med trening og utstyr man har liggende hjemme. Etter dagens løpetur og slyngeøkt fikk jeg blod på tann og fant frem et gammelt skateboard fra boden. Dette måtte jo gå an å brukes som treningsutstyr, som en blanding av slyngetrening og trening med utstyr på hjul.

Styrketrening med skateboard er helt genialt som variasjon til den vante treningsrutinen, og blir en morsom økt for både styrke, balanse og koordinasjon.

Jeg gjorde fire øvelser, to for kjernemuskulatur og to for underkroppen:

Bakoverutfall 

Denne varianten er en blanding av flere utfallstyper, og likner litt på bulgarske utfall i slynge.

Øvelsen trener lår, rumpe og legger, pluss kjernemuskulatur.

trening_skateboard2

  • Stå med en fot på skateboardet, og den andre på bakken.
  • Senk skuldrene og skyt brystet ut, samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen.
  • Skyv det bakerste benet bakover, mens du bøyer det benet som står på bakken.
  • Trekk så til deg benet på skateboardet, og press opp med den andre foten.
  • Jo lengre ut og ned du går, jo tyngre blir det å presse opp igjen, og jo mer bevegelig må du være i blant annet hofteleddsbøyer.

Liggende lårcurl

Denne varianten av lårcurl ligner også på den man utfører i slynge, eller på swissball.

Øvelsen trener primært bakside lår (hamstrings) og setemuskulaturen, men også kjernemuskulaturen.

trening_skateboard_hamstring

  • Ligg på ryggen med føttene på skateboardet. Løft opp rumpa slik at kun øvre rygg er i bakken.
  • Trekk til deg føttene på skateboardet, og press hofta opp ved å knipe sammen i rumpa.
  • Brems sakte tilbake til strak kropp, og gjenta uten å legge kroppen ned mellom hver repetisjon.
  • Blir dette for lett kan du utføre øvelsen med en fot på skateboardet, og den andre foten i luften i linje med resten av kroppen.

Opptrekk for mage (kjernemuskultatur)

Igjen likner øvelsen på den vi kan utføre i slynge, eller på swissball. Her finnes mange muligheter for variasjon, men her viser jeg kun en.

Øvelsen aktiverer primært kjernemuskulatur, men også lår, armer og skuldre.

trening_skateboard

  • Stå i push-ups posisjon med føttene på skateboardet. Aktiver kjernemuskulatur.
  • Trekk føttene fremover samtidig som du former kroppen som en omvendt V. Jo mer bevegelig du er i bakside lår, og jo sterkere du er i kjernemuskulaturen, jo rettere og spissere klarer du å trekke kroppen opp i øverste posisjon.
  • Brems rolig tilbake til utgangsposisjon før du gjentar.
  • Ønsker du enda mer utfordring kan du ta en push-up mellom hvert opptrekk.

Rollout for kjernemuskulatur

Denne øvelsen er en klassiker, og utføres som regel med det såkalt "mage hjul", i slynge som "Supermann", eller på en swissball.

Øvelsen krever svært sterk kjerne, men også godt samspill mellom skuldre, armer, og resten av kroppen i ytterposisjon. Særlig om øvelsen utføres på tær.

trening_skateboard_core

  • Plasser tær eller knær på bakken, og hendene på skateboardet.
  • Aktiver kjernemuskulaturen, og dytt skateboardet fremover med kroppen strak som en planke. Unngå å svaie veldig med ryggen, eller å la rumpa stikke oppover. Hofteleddet skal være i samme linje som ben og overkropp.
  • Trekk deg tilbake, like strak i kroppen før du gjentar.

Kvalitet foran kvantitet!

Uansett hva du trener er kvaliteten på hver eneste repetisjon viktigere enn kvantitet. De fire øvelsene i dette innlegget kan tilpasses til ulik styrkegrad, og med litt ekstra vekter kan de aller fleste finne den varianten som utfordrer akkurat deg.

Med repetisjoner mellom 8-12, og 3-5 serier har du mange variasjonsmuligheter med tanke på hvor tungt du velger å utføre øvelsen.

Styrketrening med skateboard er absolutt å anbefale, særlig om du har et liggende i boden, eller om barna lar deg låne sitt!

Sjekk også ut styrketrening med bæresele, og andre øvelser her.

GOD ONSDAG!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits