Hvorfor trener vi så mye rumpe?

Rumpetrening er trendy. For mange handler det om å få størst mulig rumpe, eller å bygge musklene Gluteus maksimus, medius og minimus. Det er ikke lengre om å gjøre å være tynnest mulig, heldigvis, men å ha synlige muskler, også på rumpa. 

De fleste treningsprogram, enten det er gruppetimer, pt-timer, eller egentrening inneholder trening av underkroppen. Fokuset på rumpa varierer selvsagt, men veldig mange, særlig jenter, kjører mye styrkeøvelser designet for å bygge rumpe. "Alle" vil ha en fin rumpe, men er det bare derfor alle bør legge inn øvelser for rumpemusklene i treningplanene sine?

Rumpetrening er ikke bare for syns skyld, det kommer heller som en bonus og i andre rekke etter min mening. Rumpetrening er viktig for en fungerende og balansert kropp uten skader og smerter, det bidrar til å opprettholde, eller øke kroppens muskelmasse, med utseende som en bonus. 

Google-søk på rumpetrening

Rumpa, setet, eller gluteus-musklene er som nevnt en fellesbetegnelse på tre muskler på hver side av hofta. Disse musklene er til sammen noen av kroppens sterkeste muskler, og har flere funksjoner enn vi kanskje tenker på.

Her kommer en svært enkel og overfladisk oppsummering av de tre musklenes hovedfunksjoner:

Gluteus maksimus:

Den største av de tre musklene, og er den viktigste hofte-ekstensoren (hoftestrekker). Muskelen hjelper også til med utoverrotasjon i hofteleddet. De nederste fibrene hjelper til med adduksjon av låret, mens de øvre fibrene er mest aktive i abduksjon. 

Gluteus medius:

Den midterste av de tre musklene med tanke på størrelse og kraftutvikling. Denne muskelen ligger under Gluteus maksimus, og har som hovedoppgave å rotere lårbenet utover. Muskelens bakre del ekstenderer i hofteleddet, og den fremre delen flekterer. Viktig stabilisator av bekken og hofte. 

Gluteus minimus:

Er den minste av de tre musklene, og ligger "underst". Minimus har tilnærmet lik funksjon som Gluteus medius.



Unngå smerter og skader

Gluteus-musklene er som nevnt viktige hoftestrekkere, noe som betyr at de retter ut hofteleddet. Mange har en hverdag, og generell livstil med mye stillesitting, eller sitting med fleksjon i hofteleddet ellers (som feks på sykkel, sittende på treningsapparater osv). Dette vil over tid kunne føre til strammere hofteleddsbøyer, og dermed strukket gluteus muskulatur, som igjen kan forplante seg til å gi for stor svai i korsrygg og mye smerter.

Mange sliter med smerter i knær, hofte og korsrygg på grunn av dårlig kontroll på og lav evne til kraftutvikling i gluteus muskulaturen. 

Med lite fokusert aktivitet, og liten kontroll på disse musklene vil stabiliseringen av hofta være dårlig, og kan føre til belasningsskader som for eksempel løperkne, eller andre kne-smerter. Ofte blir disse smertene tolket som svakheter i kneleddet, selv om det er hoftemuskulaturen som er kilden til problemet.

Det finnes selvsagt mange grunner til kne-problemer, det er derfor det er så viktig å undersøke nøye hvor problemet ligger slik at man kan ta problemet ved roten og ikke bare behandle symptomene. 

Bygg muskelmasse

En annen god grunn til å trene og øke muskelmassen i rumpa er at jo større muskelmasse vi har, jo mer kraftutvikling (som regel) og energiomsetning har vi potensiale til under og etter aktivitet. Trener vi kroppens store muskelgrupper slik at treningseffekten blir en økt muskelmasse vil dette bidra til økt forbrenning, særlig under aktivitet. Dette betyr mye for de som ønsker å gå ned i vekt, da helst fettprosent. 

Mange trener mye rumpe, men lider likevel av såkalt "flat ass syndrom"

Trening av underkroppen kan gjøres på tusenvis av ulike måter.

Knebøy, markløft, utfall, spenst- og kettlebellsøvelser for å nevne noen er klassiske styrkeøvelser som utføres i de fleste treningsprogram. Men selv om disse øvelsene aktiverer både rumpe og lår vil mange oppleve at muskulaturen i lårene bygges og blir sterkere, men rumpemusklene forblir upåvirket når det kommer til utseende og styrke. 

Om vi tar knebøy som eksempel kan både klassisk- og sumo-knebøy utføres med lårdominans, altså med aktivering av lårmuskulaturen og minimal aktivering av gluteus muskulaturen. Selv om vi blir sterkere og løfter mer og mer, er det ikke dermed sagt at rumpemusklene bygges og blir så mye sterkere som de kan bli. Lårene blir sterkere, mens rumpa forblir inaktiv, som igjen kan føre til smerter og belastningsskader over tid, det er verre enn at rumpa er flat. 

Som annen muskulatur er det smart å legge inn øvelser som utfordrer muskulaturen på ulike måter med tanke på vinkel, motstand, muskelarbeid, isolasjon og bevegelsesbane (for å nevne noe). 

Øvelser for en og en side, med begge ben, omfattende baseøvelser, isolasjonsøvelser, spenstøvelser, statisk- og dynamisk muskelarbeid og så videre er gode eksempler på ulik trening av rumpemusklene. 

Ulike varianter av disse øvelsene:

Knebøy

Markløft

Utfall

Hofteløft

Kettlebellswing

Hopp

GOD TRENING!

Én kommentar

Utrolig bra blogginnlegg som virkelig informerer!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits