Opptrekk i sykkelstativ

Ukens øvelse er en god øvelse for både den store ryggmuskelen Latissimus dorsi og armbøyeren Biceps. Avhengig av hvilket grep du har vil også øvre rygg aktiveres i ulik grad. 

Opptrekk er en klassisk styrkeøvelse som kan utføres på mange ulike måter, felles for disse variasjonene av øvelsen er at vi utfører en trekk- og ro-bevegelse der vi heiser vår egen kropp opp mot tyngdekraften. 

Denne varianten utføres i sykkelstativ, men fremgangsmåten er lik som når den utføres i for eksempel slynge, mot bom, eller mot en frivektstang som ligger i et stativ. Utendørs kan øvelsen også gjøres med en veibom, en gren, eller andre steder der man kan holde seg fast og få plass under. Her er det med andre ord kun fantasien som setter grenser!

Slik gjør du:

  • Finn et grep som passer versjonen av øvelsen du ønsker å utføre. På bildet vises det underhåndsgrep, supinert, der håndflatene er vendt mot ansiktet. Her vil armene bli mer involvert enn ved bruk av et overhåndsgrep, pronert, hvor håndflatene er vendt fra deg. I et pronert grep vil ryggen gjøre mesteparten av jobben. 
  • Ligg med strak kropp der kun hælene har kontakt med underlaget.
  • Trekk deg så langt opp til stanga du klarer, uten å svaie for mye med kroppen. 
  • Brems sakte tilbake til utgangsposisjon, før du trekker opp igjen. Et godt tips er å trekke opp raskt, tell til 1, og bremse sakte tilbake, tell til 2. 

På bildene vises øvelsen med strake ben. Blir dette for tungt kan du bøye bena slik at kneleddet har ca 90 grader, noe som gjør øvelsen litt lettere. 

Avhengig av hva slags type styrketrening du utfører, og din egen styrke, utfører du så mange repetisjoner og serier du ønsker. 

Opptrekk er en øvelse som for mange kjennes enkel de første repetisjonene, for så å bli veldig tung utover i serien. Jo tyngre det føles, jo kortere klarer du å trekke deg opp mot stanga. Uansett hvor liten bevegelse du føler at du klarer er det bedre å fortsette med bøyde ben til alle repetisjonene er utført, enn å gi seg for tidlig. 

Legg gjerne opp til færre repetisjoner og flere serier, om dette gjør at du klarer å utføre opptrekket med god teknikk. 

God trening, både ute og inne!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits