Gir knebøy og bulgarske utfall samme økning på 1RM i begge øvelsene?

Ny og spennende forskning på styrketrening. 

Klassisk knebøy (back squat) og Bulgarsk utfall (rear foot elevated split squat) er to styrkeøvelser som veldig mange har fast i sitt styrkeprogram. Vi har vokst opp med at man blir god på det man trener mest på, men også at variasjon er veldig viktig for å utfordre kroppen på ny måter hele tiden. 

De to øvelsene som ble studert i denne studien er klassiske uni- og bilaterale øvelser, øvelser som ofte anbefales å kombinere da de utfordrer kroppens sider på ulike måter. 

Rugbyspillere trente en av øvelsene i 5 uker

En liten gruppe mannlige rugbyspillere trente enten knebøy- eller bulgarsk utfall  i 5 uker. Før og etter treningsintervensjonen ble disse testene utført:

1RM knebøy, 1RM bulgarsk utfall, 40 m og 10 meter sprint, og agility test. 

Begge gruppene fikk like resultater på alle testene

Overraskende nok viste det seg at alle testpersonene fikk like stor økning på 1RM testene på både knebøy og bulgarske utfall, uavhengig av hvilken øvelse de hadde trent de siste 5 ukene. 

Ingen av gruppene fikk økning i prestasjon på 10 meter sprint, men begge gruppene hadde økt prestasjon på 40 meter sprint. Her fikk knebøy-gruppen en forbedring på 1.1%, mens bulgarske utfall fikk en forbedring på 1.7%, dette var ikke en signifikant forskjell. 

Begge gruppene fikk også like store forbedringer på agility/hurtighets-trening. 


Klassisk knebøy med stang på baksiden. 

Samme hvilken øvelse man velger for å øke 1 RM i den andre øvelsen?

Studien skraper på overflaten av et stor tema rundt spesifisitet versus variasjon. 

Disse resultatene viste at man økte styrken i knebøy ved å trene kun bulgarske utfall, og omvendt. Dette er likevel ikke en grunn til å utelukke en av øvelsene, da det finnes andre grunner til å variere mellom et-bens- og to-bens-øvelser. En god grunn er blant annet at unilaterale øvelser, altså et-bens-øvelser vil minske sjansen for at den dominante siden vil ta over og arbeide mer enn den andre siden av kroppen.

De fleste har merket seg at man er sterkere, og kanskje har bedre balanse på enten høyre eller venstre ben, trener vi bulgarske utfall tvinger vi begge sidene til å klare å prestere alene. 

Med bilaterale øvelser, altså to-bens-øvelser som knebøy, vil aktivere større andel muskelmasse og gjør at vi må få hele kroppen til å samarbeide hele tiden. 

En liten studie som dette er spennende lesning, og åpner opp for spørsmål og interesse for kroppens evne til å tilpasse seg ulike øvelser. 

De aller fleste treningsprogram inneholder opp til flere benøvelser, så fortsett å trene både knebøy og bulgarske utfall! Det skal hvert fall jeg!

Les også 

Får kvinner en annen respons på kondisjonstrening enn menn?

Les mer:

Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players, by Speirs, Bennett, Finn, & Turner, in Journal of Strength & Conditioning Research (2015).

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits