Fredagens 4 styrkeøvelser uten utstyr!

Etter en fin uke med masse aktivitet og sommervær er det klart for fredagstrening før helgen starter. 

I dag får dere tips til fire styrkeøvelser dere kan gjøre uten utstyr, kun med hjelp av et tre eller liknende. 

Øvelsene er klassiske øvelser som de fleste kanskje har testet ut, eller har som faste øvelser i sitt eget treningsprogram. Med disse fire øvelsene får dere trent hele kroppen på en enkel måte, og med variasjon av antall repetisjoner, serier eller tid per øvelse har du mulighet bestemme øktens lengde og utfordring selv. 



Øvelse 1:

Pistolsquat mot et tre for å få litt ekstra støtte og hjelp. Hold rundt treet mens du senker kroppen ned i en knebøy med et ben, det andre benet har du strakt foran deg. Press opp igjen med vekten på hele foten, uten å lene kroppen fremover. 

Super øvelse for både ben, sete, kjerne, holdning og bevegelighet!




Øvelse 2 (fra høyre):

Chins eller pullups i en gren. Velg mellom underhånds- og overhåndsgrep,som regel er underhåndsgrep i chins lettere for flere å utføre da man får mer hjelp av biceps enn ved overhåndsgrep. Trekk deg opp og brems sakte tilbake. Kommer du deg ikke opp kan du hoppe opp og bremse ned igjen som opptrening til å klare å trekke deg opp selv. 

Øvelsen er en flerleddsøvelse som aktiverer den store ryggmusklen, øvre rygg, armer og kjerne. 

Øvelse 3:

Benhev eller dragonfly for de sterkeste. Ligg på ryggen og hold rundt treet med begge hender, stram hele kroppen mens du hever ben, hofte og overkropp fra underlaget. Senk tilbake med så strak kropp du klarer, så sakte du klarer, og så langt ned du klarer. 

Utfordrende øvelse for både mage og rygg, men også statisk jobb for resten av kroppen.

Øvelse 4:

Håndstående pushups er en utfordrende variant til klassiske pushups og klassisk skulderpress. Gå oppover trestammen med hendene i bakken til kroppen er så horisontal du ønsker. Plasser hendene i samme posisjon som du bruker til skulderpress med manualer, og senk hele kroppen ned mot underlaget. Tenk at hodet skal ned i gresset, og ikke brystet. Press opp igjen med like strak kropp som på vei ned. 

Øvelsen aktiverer mest skuldermuskulatur om du senker kroppen rett ned, men også brystmuskulatur hjelper til. Jo mer horisontal kroppen er, jo mer bryst aktiveres. Kjernen er også aktiv hele veien, og en sterk kjerne er avgjørende for å klare å presse opp igjen med strak kropp. 

50-40-30

Jeg kjørte disse fire styrkeøvelsene i parken i går, og tilpasset øvelsene slik at jeg klarte å utføre 8 repetisjoner x 3 serier på hver av øvelsene. Du kan også jobbe på tid som en sirkeltrening, med feks 50-40-30 sekunder arbeid per runde. Pass på å ikke ha pause mellom øvelsene, men mellom hver runde istedet. 


⇒Litt lek på hendene fikk jeg også tid til⇐

Ha en strålende fredag alle sammen, og tag gjerne treningsbildene deres med #kunnskapsriktrening så jeg får sett dere i action!

Én kommentar

Heidi Rimereit

11.09.2015 kl.08:02

Oi gode tips :-D Ha en fin dag! :-)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits