Slik trener du deg opp til pushups på tærne

Pushups er fredagens øvelse!

Øvelsen Pushups er svært effektiv, og kan gjøres hvor som helst. Det mange ikke tenker på er at denne øvelsen utfordrer flere muskler enn bare brystmuskulaturen. 

Det er altså ikke bare hvor sterk i Pectoralis som avgjør om du klarer å utføre pushups, men samspillet mellom de andre musklene som er involvert deriblant Trapezius, Deltoideus, Triceps, Serratus anterior og Coracobrachialis. 

muskler push up

Illustrasjon fra Strength training anatomy, Delavier.

På bildet ser pushups enkelt ut, men mange sliter med overgangen fra å utføre øvelsen på knær til å stå på tærne.  

Den store forskjellen mellom å stå på tærne, og dermed med mye lengre vektarm enn når vi står på tærne, gjør at mange ikke klarer eller mestrer øvelsen. I tillegg er pushups en øvelse som krever kontroll over både forsiden og baksiden av overkroppen, noe som ofte må øves inn.

Hvordan trene seg opp til push ups på tærne når du kun klarer det på tærne?

Bruk en fitnessball! 

push up shape up petter berg

Foto: Petter Berg

Legg bena på en fitnessball. Jo lengre ut mot tærne du balanserer, jo mer utfordrende blir det å holde kroppen strak som en planke underveis. Ligger ballen lengre inn mot knærne vil øvelsen bli lettere fordi vektarmen blir kortere, noe som letter kravet på kjernemuskulaturen.

push up shape up petter berg
Foto: Petter Berg

Slik gjør du:

  • Senk overkroppen ned mot gulvet, så langt du klarer. Husk at kroppen skal være strak som en planke, noe som krever full aktivering av både mage og rygg. 
  • Press opp igjen ved å tenke at du skal skyve gulvet fra deg, samtidig som du skyver skulderbladene fra hverandre.
  • Prøv deg frem med ulike plasseringer av ballen, slik at du finner det punktet der du klarer å utføre en serie pushups uten å måtte hjelpe til ved å skyve ballen lengre inn. 

Ved å bruke denne ballen vil du sakte, men sikkert kunne utfordre deg mer og mer, helt til du klarer å utføre pushups på tærne! 

I tillegg vil det å bruke fitnessball utfordre balansen, og du må aktivere mage- og ryggmuskulaturen mer enn på gulvet.Om balansen på ballen er det for utfordrende kan du får noen til å holde ballen underveis.  

Dette er altså en god variant av tradisjonelle pushups for alle! 

Hvordan tar du pushups?

5 kommentarer

missmommy.blogg.no

02.10.2015 kl.07:34

Herlig innlegg! He en fin fredag:)

Janne

02.10.2015 kl.16:37

Gode tips igjen! Hvor er illustrasjonsbildene hentet fra, tipper "Strength training anatomy" av Delavier?

KunnskapsrikTrening

02.10.2015 kl.21:24

Janne:Enkelt og veldig effektivt :) Ja, bildene er hentet fra Delavier! Takk for kommentar, det skal selvfølgelig stå under bildet!

KunnskapsrikTrening

02.10.2015 kl.21:24

missmommy.blogg.no: Takk for det :) God helg!

missmommy.blogg.no

02.10.2015 kl.21:25

Tusen takk :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits