Fredagstrening- styrkeøvelser for overkropp med minibands

Sponset strikk

Endelig fredag, fint vær og snart helg!

Noen dager er det fint å ha en kjapp og effektiv styrkeøkt på planen, så her får dere tips til 4 øvelser for overkropp som enkelt kan utføres utendørs, hjemme, på lesesalen, i hagen, eller på tur. Her er det kun fantasien som setter grenser.

Veldig mange trener med minibands, altså sirkulære treningsstrikker som passer perfekt til å aktivere hoftemuskulaturen under utførelse av for eksempel knebøy, hofteløft og sidesteg. Det mange ikke tenker på er at om man fester to minibands sammen (tre den ene inn i den ande og før gjennom løkken som lages) blir dette en lengre strikk som er perfekt til trening av overkropp. 

I videoen under viser jeg 4 øvelser som kan uføres med to minibands festet sammen, eller med en lengre treningsstrikk. 

Se forklaring av øvelsene under⇒

  1. Pushups⇒Bryst, skuldre, øvre rygg og kjerne.
    • Med minibands vil helt vanlige pushups bli enda litt mer utfordrende. Før hendene inn i hver ende av strikken og sørg for at selve strikken ligger på øvre rygg når du inntar pushups-posisjon.
    • Utfør øvelsen som normalt, men merk at strikken gir ekstra motstand når du presser opp, men vil også tvinge deg til å bremse på vei ned for å ikke bli dratt ned mot underlaget. 
  2. Sittende roing⇒Rygg, biceps, øvre rygg og kjerne.
    • Sitt på bakken med strikken rundt føttene. Hold i hver ende av strikken og sørg for å ha en god kroppsholdning. 
    • Trekk strikken mot deg ved å dra med armene og føre albuene langs kroppen og bakover. Brems tilbake. 
    • Strake ben tøyer strikken mer og gjør øvelsen tyngre.
  3. Stående roing⇒Rygg, øvre rygg og kjerne
    • Stå med strikken under føttene og en lett knekk i knærne. Len deg fremover og hold en stabil overkropp.
    • Trekk strikken oppover med albuene tett inn til kroppen, og brems rolig tilbake. 
    • Ønsker du å trene øvre rygg mer kan du utføre høy roing med albuene pekende ut til siden og opptrekk nærmere brystet enn hofta. 
  4. Omvendte flyes⇒Øvre rygg, bakside skulder og arm.
    • Hold i hver ende av strikken og hold armene strake rett ut fra brystet. 
    • Trekk armene rett ut til siden til de er loddrette ut fra skuldrene, knip skulderbladene sammen og brems rolig tilbake. Sørg for å holde armene strake både ut og tilbake. 

Senk skuldrene og brems!

Når vi trener med strikker er det ekstra viktig å huske på å bremse bevegelsen tilbake til utgangsposisjon, hvis vi glemmer dette til strikken trekke deg for raskt tilbake til at du klarer å arbeide kontrollert med muskulaturen. Senk skuldrene og pass på å holde de i nøytral posisjon under hele økten.

Avhengig av hvilken motstand strikken har, hvor langt du trekker strikken og din egen erfaring og styrke vil ulike antall repetisjoner og serier passe. 

Om det er første gangen du utfører øvelsen er det viktig å øve inn teknikken først, så start gjerne med flere repetisjoner enn om du allerede er kjent med øvelsene. 

Enten du arbeider med antall repetisjoner, for eksempel 6-12 repetisjoner med 3-5 serier, eller om du jobber på tid er det viktig å utføre øvelsene med full kontroll hele veien. 

Sjekk også ut hvordan du kan gjøre hjemmetreningen litt tyngre med en enkelt strikk, og klikk hjem ditt eget par med minibands fra Abilica HER.

HURRA FOR FREDAG!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits