Helkropps- eller split-program? Har treningsfrekvens noe å si?

Et evig spørsmål og et veldig spennende tema er om man skal velge å trene styrketrening med helkropps- eller split-program.

Veldig mange bruker det som kalles split-program som enkelt forklart er å dele opp styrkeøktene i for eksempel underkropp og overkropp (2-splitt), biceps, bryst, mage, rygg (4-splitt), slik at ulike dager er viet til å trene bestemte muskler/muskelgrupper. Et typisk eksempel er å trene for eksempel armer en dag, ben en annen dag og mage en tredje dag. Split-program er veldig populært blant mange ulike treningstyper, kanskje spesielt blant de som konkurrerer innenfor ulike grener av kroppsbygging, styrkeløft og liknende, men også blant gutter og menn. 

Helkropps-program er på den andre siden en måte å trene styrketrening på der man trener hele kroppen hver økt. Dette gjør at de ulike muskelgruppene i kroppen blir trent hver treningsøkt, gjerne flere ganger i uken. Denne typen styrketreningsprogram er mye brukt blant alle ulike treningstyper, og er anbefalt for alle aldersgrupper. 

En god tommelfinger-regel er at en muskel bør trenes minimum to ganger per uke for at styrke, eksplosivitet og andre ønskede egenskaper blir opprettholdt og kan bidra til positive effekter. Dette betyr at å trene med ulike typer tilnærming til styrketrening kan få ulike utfall med tanke på hvilke effekter vi ønsker å oppnå med treningsrutinene våre.

Split-program krever mye tid til trening.

Å splitte opp kroppen i ulike deler og økter betyr at disse øktene må gjentas flere ganger i uken om treningen skal gi optimal effekt. Med et 2-splitt program gir dette et krav om minimum 4 økter i uken, og jo flere deler i split-programmet du har, jo flere økter per uke bør gjennomføres. Har man tid til en rekke økter hver uke er split-program kanskje en god ide, men dette krever altså mye tid til trening. 

Helkropps-program utfordrer hele kroppen hver økt.

Med en treningsrutine der man trener hele kroppen hver økt vil dette gi gode muligheter til å utfordre kroppens muskulatur flere ganger per uke, uten at vi må legge inn en treningsøkt omtrent hver eneste dag. Med hele kroppen på programmet hver økt vil det også være nødvendig med god variasjon på øvelser og utfordringer for muskulaturen, noe som selsagt bør legges inn i alle treningsprogrammer uansett. 

Treningsfrekvens og treningsvolum under lupen i ulike studier.

Spørsmålet om hva som er best mellom split-program og helkropps-program har blitt forsket på og studert på mange ulike måter, med utrente, trente, unge, gamle og alle andre typer forsøkspersoner man kan tenke seg. Muskelstyrke er hovedfaktoren som har blitt studert. 

Treningsfrekvens sier noe om hvor ofte man trener, altså for eksempel hvor mange økter man utfører hver uke.

Treningsvolum sier noe om hvor mye man trener i hver enkelt økt, altså for eksempel hvor mange øvelser, hvor mange kilo, hvor mange repetisjoner og så videre i hver økt.

Begge disse faktorene henger sammen i spørsmålet rundt split- eller helkropps-program, og det er ikke alle studier som kalibrerer resultatene etter treningsvolum. Om man ser på studier der treningsfrekvens er matchet mot treningsvolum, altså der forskningssubjektene trener økter med likt volum, er resultatene veldig interessante. 

Så hva sier forskningen? 

I en rekke studier på utrente forsøkspersoner i ulike treningsintervensjoner viste resultatene at treningsfrekvens matchet mot treningsvolum ikke viste noen signifikante forskjeller mellom høy eller lav frekvens. Studiene varierte mellom 1 økt i uken til 4 økter i uken. En av studiene hadde en gruppe som gjennomførte 9 økter i uken, som viste at lavere frekvens ga større styrkeendring enn høyere frekvens.

I studier der forsøkspersonene ble kategorisert som trente viste også resultatene ingen signifikant forskjell mellom muskelstyrke på høy eller lav treningsfrekvens (1-3 ganger per dag, eller 1-3 ganger per uke i de ulike studiene). 

Få eller mange økter?

Disse studiene viser altså (de aller fleste) ingen signifikant forskjell mellom effekt av høy- eller lavere treningsfrekvens på muskelstyrke. De aller fleste studiene har sett på teningsregimer over alt fra 3 til 20 uker, og generelt sett minimum 2 økter hver uke. 

I følge disse resultatene vil altså ikke flere treningsøkter på samme muskelgruppe hver uke føre til de store endringene, utrent eller trent. Å velge et split-program vil mest sannsynlig ikke gi større effekter på styrketreningen enn et program der hele kroppen blir trent hver økt, så lenge man utfordrer musklene minst et par ganger i uken hver. 

Et split-program vil, som nevnt, kreve flere økter hver uke, og vil ta mer tid enn et treningsprogram basert på helkropps-økter. Det vil ikke holde å trene to til tre ganger i uken med et split-program, og om dette blir tilfellet vil jeg anbefale å bytte til et helkropps-program. 

Ut fra disse studiene ser vi også at det ikke nødvendigvis betyr at høyere treningsfrekvens automatisk gir høyere/bedre treningseffekt. 

Jo mer trening betyr altså ikke jo bedre effekt!

Helkropps-program fungerer veldig bra for de aller fleste mosjonister med vanlig hverdag, jobb, familie og andre plikter. Splitt-program kan fungere veldig bra, så lenge man har tid, motivasjon og mulighet til å tilbringe mye tid på trening.

Selv har jeg ikke tid til et splitt-program, hva med dere?

Les mer, finn kilder, og se tabell over studiene HER.

 

 

5 kommentarer

Malin Elisabeth Eriksen

20.10.2015 kl.07:37

Kjørte spilt-program før, men nå kjører jeg helkropp. Må ha tid til skole og andre ting:) så jeg trener hele kroppen (som regel) annenhver dag. Funker fint det!

Kristin

21.10.2015 kl.09:57

Takk! Dette trengte jeg å lese :) Er i en periode hvor studier, jobb og fritid blir prioritert og tar mye tid, samtidig som treningsmotivasjonen er borte. Noe som forsåvidt ikke er noe stress med fritidsaktiviteter som holder meg i form! Men som ei som i fjor hadde fem styrkeøkter i uka, blir det vanskelig likevel. Har dermed akseptert at fullkroppsøkter med de øvelsene jeg vil 1-2-3 ganger i uka i tillegg til resten av "livet", er lettere å gjennomføre en å følge et oppsatt program. Eller splitt-program som jeg har kjørt mye av tidligere. Alternativet er jo at jeg ikke får trent som programmet tilsier, og jeg mislykkes med det, og føler meg deretter. Konklusjonen er varierte fullkroppsøkter funker for meg og gir mestring for tiden!

KunnskapsrikTrening

21.10.2015 kl.18:52

Malin Elisabeth Eriksen: Har testet splitt-program jeg også, og som du beskriver blir det liten tid til andre ting da. Det krever høyere treningsfrekvens enn med fullkropps-program. Heldigvis kan vi bytte program og treningsmetode om det passer bedre enn annen gang! Ha en fin uke videre!

KunnskapsrikTrening

21.10.2015 kl.18:54

Kristin: Takk for at du deler erfaringene dine med ulike typer styrkeprogrammer! Dette høres veldig kjent ut, og at man ikke får tid til andre ting enn 5 økter i uka (da pluss andre aktiviteter) blir for stort offer for mange. Så flott å høre at du er mye mer motivert nå, da går jo ofte treningen mye bedre også :) Ha en super uke videre, og god trening!

Erik Jor Gromstad

14.02.2016 kl.19:04

I mine 12 år med styrketrening har jeg vært innom så og si alle splitt-varianter jeg har funnet. Med tiden har jeg også funnet ut at ikke alle splitt-programmer passer for alle! Daglig ser jeg(for det meste gutter/menn) som trener en eller to muskler pr. uke fordi de har lest eller sett en bodybuilder som gjør det. De har så mye(ofte unaturlig) muskelmasse som krever utrolig mye energi og restitusjon av muskler og nervesystem at denne splitten er best for DEM. De aller fleste andre(inkludert gutta på treningssenteret) skal ikke bli bodybuildere og bør kanskje trene på en annen måte?

Det du skriver her skulle jeg ønske flere menn leste og brukte i trening sin! Kjempebra innlegg!

Jeg trener for resultater og sier til meg selv: "Man kan trene lenge eller hardt, men man kan ikke gjøre begge deler!"

Dette fungerer for meg hvor mine styrkeøkter ikke varer mer enn 50 min. Både på full kropp og på overkropp/underkropp som jeg kjører nå. Skikkelig hardkjør med få pauser på hver trening. Ser altfor mange som "henger" rundt og kaller det trening hvor de av 90 min kanskje bare har 20-30 min effektiv trening!? Hva mener du om dette?

Takk for meg og god trening!

-Erik-

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits