Store, men ikke nødvendigvis sterke muskler? To typer hypertrofi.

Muskelvekst og styrke er et utrolig spennende tema, og ikke minst veldig populært i dagens samfunn. Det fokuseres mye på muskulatur, og synlig, definert og sterk er noen av treningsmålene mange setter seg for styrketreningen sin. 

Store muskler henger ofte sammen med sterke muskler, men det går også an å være sterk uten å være stor. Dette er noe de fleste vet, og vi kan lese om ulike typer styrketrening som gjør oss sterke, men ikke nødvendigvis store, og omvendt.

Begrepet hypertrofi, altså muskelvekst, brukes som en beskrivelse på hva som skjer når musklene vokser. Og når vi leser om muskelstyrke er en av faktorene som påvirker muskelstyrken nettopp musklenes tverrsnittareal (jo større muskel, jo større areal). Les mer om hvordan musklene våre vokser HER.

Hvordan kan en muskel da gå gjennom hypertrofi, altså vokse, uten å bli så mye sterkere? Og hvordan kan en muskel være sterk uten å være så stor?

Styrketrening kan deles inn i tre ulike retninger, avhengig av hvilke stimuli man sender til muskulaturen som trenes, noe som gjenspeiler seg i treningsresultatene vi oppnår over tid. De tre typene styrketrening skiller seg fra hverandre i antall repetisjoner, serier og pauser man utfører i de ulike øvelsene. 

  1. Muskulær utholdenhet⇒Utholdende styrketrening
  2. Hypertrofi⇒Muskelbyggende styrketrening
  3. Maksimal styrke⇒Maksimal styrketrening

Les detaljer om de ulike typene styrketrening HER.

Enkelt forklart skiller muskelbyggende styrketrening og maksimal styrketrening seg ved at sistnevnte foregår med tyngre vekter, rundt 1-5 repetisjoner, lange pauser og flere serier enn hypertrofisk trening (tallene brukes for trente personer). Dette er kjente skiller for mange, men hva skjer egentlig med en muskel som kun trenes for å bli større, og ikke for å oppnå maksimal styrkeutvikling?

Hypertrofi = sterke muskler?

Hypertrofi er et begrep som beskriver muskelvekst ved økt volum i muskelfibrene i en muskelgruppe. Dette er mulig fordi proteinsyntesen overgår proteinnedbrytningen og muskelproteiner akkumuleres i muskelfibrene (Raastad , Paulsen 2010). Under hypertrofi vil også muskelfibrenes cellekjerneantall vokse ved at satelittceller donerer sine kjerner til fibrene. Les mer om cellekjernene HER.

Som nevnt er en av faktorene for kraftutvikling i en muskel selve tverrsnittarealet av muskelen (muskelfibrenes tverrsnittareal, antall muskelfibre og fysiologisk tverrsnittareal). Og sammen med muskellengde, sarkomerer i serie, konsentrasjon av kontraktile proteiner, biomekaniske forhold samt nevrologiske faktorer, vil en muskel kunne utvikle kraft i ulik grad som respons på stimuli. 

Så om alle muskler som vokste fikk økt konsentrasjon av kontraktile proteiner, og dermed flere sarkomerer i serie, flere cellekjerner og større tverrsnittareal, ville vel alle muskler som var store også vært like sterke?

Slik er det ikke, men hvorfor?

Sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi

Ulike typer styrketrening sender ulike typer signaler til muskulaturen, som igjen gir ulike typer responser på treningen. En muskel som trenes svært tungt, altså med såkalt maksimal styrketrening, vil bidra til det som kalles myofibrillær hypertrofi. 

Myofibrillær hypertrofi betegnes som en type hypertrofi, der konsentrasjonen av kontraktile proteiner øker, hver muskelfiber får et økt antall myofibriller som fører til et større tverrsnittareal. Dette betyr at muskelens fibre øker størrelse, men også i evne til å utvikle kraft. Denne typen hypertrofi sees oftest hos styrkeløftere med et profesjonelt utformet treningsprogram. 

Sarkoplasmatisk hypertrofi er en type hypertrofi der selve volumet av intrafibrillært substans øker, men konsentrasjonen av kontraktile proteiner ikke øker. Dette fører til en større muskelfiber på grunn av økt volum intracellulær væske, men uten større evne til kraftutvikling. Denne typen sees oftest hos såkalte bodybuildere (Kraemer 2006).


Figur hentet fra Science and practice of strength training- 2nd edition. Zatsiorsky & Kraemer, 2006.

Ethvert styrketreningsprogram som er designet godt og som utføres med fokus og innsats vil påvirke muskulaturen til å gjennomgå hypertrofi (om dette er målet). Det er svært sjeldent at ikke begge de to typene hypertrofi som er beskrevet tar sted, men som med det meste innenfor trening og fysiologi er det mulig å påvirke resultatene i en eller annen retning. Trener man styrketrening vil en muskel som regel bli større, da særlig i oppstartsfasen. Men om denne muskelen bli større og større over tid kommer an på hva slags styrketrening vi har hovedfokus på. 

En muskel som blir større blir altså nødvendigvis ikke like sterk som en muskel med samme størrelse, og dette avhenger av hvordan styrketreningen utføres og er designet. Man kan til en viss grad være stor uten å være veldig sterk, og man kan være mindre i volum, men være sterkere enn de som er større. 

For et utrolig spennende tema.

GOD FREDAG!

Les mer:

Science and practice of strength training- 2nd edition. Zatsiorsky & Kraemer, 2006.

Molecular biology of the cell- 5th edition. Alberts, 2007.

Berne & Levy Physiology- 6th edition. Koeppen & Santon, 2008.

Styrketrening i teori og praksis- Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad og Wisnes, 2010. 

6 kommentarer

Guro

24.10.2015 kl.07:59

Hei :-) Jeg bare lurte på om det fantes et maks antall repetisjoner en muskel kan trenes? Kan jeg gjøre så mange øvelser jeg vil f.eks på rumpa når jeg trener, elller bør jeg begrense det?

KunnskapsrikTrening

07.11.2015 kl.11:13

Guro: Hei! Hvor mange repetisjoner du tar avhenger av hva du ønsker å oppnå med treningen. Er målet ditt å bli sterk og få større muskler er det ikke hensiktsmessig å ta flere repetisjoner enn rundt 10-12, og da må motstanden være tilpasset dette slik at de siste repetisjonene er svært tunge. Om målet ditt er kun å bevege deg og opprettholde bevegelighet over ledd for eksempel kan du gjøre så mange repetisjoner du vil. Etter hvert som man tar veldig mange repetisjoner i en serie vil du merke at du blir stiv og at det "brenner" i muskelen, det er blant annet fordi det blir mangel på både næring og oksygen i muskulaturen. God helg videre :)

27.03.2016 kl.22:44

Hei! Jeg bare lurte på hvordan man trener for å bli sterkere men ikke større? Jeg har forstått det slik at det egentlig ikke er mulig, har jeg misforstått?

KunnskapsrikTrening

07.04.2016 kl.08:50

Anonym: Hei! Takk for spennende spørsmål :) Les innlegget om hvordan man designer sin egen styrketrening!

Madeleine

12.03.2017 kl.21:57

Supert innlegg, og super blogg! Her kunne jeg blitt værende resten av kvelden. Jeg kommer tilbake =)

KunnskapsrikTrening

28.06.2017 kl.20:56

Madeleine: Så hyggelig :) God sommer!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

32, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med Ellixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits