Pike-pushups styrker skuldrene!

Hjemmetrening av skuldre

Trening med kroppsvekt er både effektivt og gøy. Særlig fordi det kan gjøres hvor som helst, som for eksempel på stuegulvet før jobb. 

Noen muskler er likevel vanskelig å utfordre med lite, eller ikke noe utstyr, fordi disse musklene arbeider under bevegelser som ikke er så enkelt å få til med kun kroppen som verktøy.

Skuldermuskelen, delta, er et eksempel på en slik muskel. Selv om skuldrene får jobbet ved vanlige pushups vil ikke denne øvelsen primært utfordre skuldermuskelen. Samtidig er skuldermuskelen delt i tre, fremre, midtre og bakre delta, noe som gjør at denne muskelen kan trenes med mange forskjellige varianter av øvelser. 

En variant av pushups

For å rette fokuset mot skuldre når jeg trener hjemme er denne varianten av pushups en god øvelse. 

Pike pushups, eller skulder-pushups ser egentlig ut som en blanding av pushups og yoga. Og er også en super måte å trene seg opp til håndstående pushups.

Stå med rumpa opp i taket

Start i klassisk pushups-posisjon, og gå flytt føttene oppover mot hendene slik at du blir stående i en omvendt V. Hvor spiss V du kan stå i begrenser seg av lengden på hamstrings i bakside lår, er dette et stort problem kan du ha lett bøyde knær.

 

Senk overkroppen ned mot gulvet slik at hodet såvidt treffer, før du presser opp igjen. Husk å stramme i magen for å holde kroppen mest mulig stabil underveis.


Jo mer loddrett du klarer å ha overkroppen, jo mer likner øvelsen på klassisk skulderpress med manualer eller stang. Jo sterkere du blir, jo mer klarer du å presse opp av kroppsvekten din, og til slutt kan du prøve deg på håndstående pushups mot vegg, altså på hendene. 

Den begrensende faktoren for meg i denne øvelsen er helt klart bakside lår, og er noe som gjør at jeg ikke kommer så langt frem med tærne som jeg ønsker. Det strekker godt i hamstrings, noe som er en bonus i tillegg til muskelarbeidet i skuldrene. 

Vanskelighetsgrader

Denne øvelsen kan varieres og tilpasses de fleste.

Som nevnt vil denne øvelsen være en god opptrening til håndstående pushups, og jo mer loddrett overkroppen står i forhold til underlaget, jo mer likner øvelsen på håndstående. 

En annen måte å gjøre dette mer utfordrende er å stå på en forhøyning med tærne, for å kutte ut eventuelle begrensninger fra bakside lår. Bruk en benk, eller press føttene mot en vegg. Bruker du veggen kan du gå litt lengre opp hver økt, og til slutt står du i håndstående mot veggen. 

Perfekt øvelse i hjemmetrenings-programmet!

Denne typen øvelse passer veldig godt i treningsprogrammet for hjemme- eller utetrening.

Jeg anbefaler dere å teste den ut allerede i dag!

2 kommentarer

Line Evjestad

09.11.2015 kl.13:36

Så fin blogg :)

Kristi Pedersen

09.11.2015 kl.13:38

veldig kjekt innlegg! :D Håper du får en suuuperfin dag <3

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits