Diastasis recti- Hvorfor og hvordan deler magemusklene seg?

Delte magemuskler, eller Diastasis recti er en tilstand der de rette magemusklene (Rectus abdominis) er separerte med mer enn 2.5-3 fingre eller 2.5 cm (disse grensene varierer noe i ulik litteratur). 

Separerte magemuskler er noe de fleste kvinner har hørt om, opplevd, eller fortrengt i løpet av livet, og er ofte forbundet med graviditet og etter fødsel. Veldig mange lurer på om de har fått, eller fortsatt har delte magemuskler etter fødsel, og særlig i forbindelse med opptrening av kroppen de første månedene av barseltiden. Likevel er dette noe svært få opplever å finne informasjon om, få sjekket uten å be om det på kontroll, eller kanskje tør å spørre om. 

Det er viktig å vite hva delte magemuskler er, hva det kommer av, og hvordan vi kan unngå at det blir verre både i graviditet og etter fødsel. Delte magemuskler er ikke bare forbeholdt kvinner i forbindelse med fødsel, men også kvinner og menn som er overvektige, og nyfødte (les mer her)


Bildet er lånt avFit2b.us

Disastasis recti er på ingen måte dødelig, men kan bidra til den såkalte "Mammamagen" som gjør at mange føler seg enten gravide eller utrente, og vil kunne skape problemer under aktivitet om vi ikke er bevisst på å trene riktig.

Når det er sagt er det veldig viktig at delte magemuskler ikke blir blåst opp til noe farlig, og på ingen måte brukes som en hvilepute for å vente med opptrening etter graviditet og fødsel!

Hva er kjernemuskulaturen?

Magemusklene våre er en del av det vi kaller korsettet, som i hovedsak betegnes som mage/rygg eller core. Disse musklene er viktige for å holde kroppen oppreist med en god holdning. Uten kontroll på disse musklene vil det bli vanskelig for kroppen å opprettholde denne gode holdningen, noe som ofte sees hos både kvinner og menn, dette kan føre til smerter, belastningsskader, og en generelt dårlig funksjonell kropp. 

Vi har tre typer magemuskler som ligger i ulike lag og har ulike arbeidsretninger og egenskaper. 

Rectus Abdominis:

De rette magemusklene som ofte blir omtalt som six-pack fordi bindevev både i midten og nedover på selve musklene skaper linjer som kan sees på de med lite underhudsfett. Dette er musklene som blir delt under graviditet, og som kan utvikle seg til Diastasis recti. 

External og internal Obliques:

Ytre og indre skrå magemuskler som blant annet gjør det mulig å vri overkroppen til hver side. 

Transversus abdominis:

De dype magemusklene som ligger inn mot bukhulen. 

I tillegg til magemusklene har vi de lange ryggstrekkerne, Erector spinae, som ligger på hver sin side av ryggraden. 

Til sammen utgjør disse musklene kjernemuskulaturen. 

Hva er Diastasis recti egentlig?

De rette magemusklene er separert i en høyre og venstre side av et bredt bindevevsbånd som kalles linea alba (hvit linje). Under graviditet (eller overvekt) vil dette bindevevet strekkes for å gjøre plass til en voksende livmor. Hvor mye dette bindevevet strekkes avhenger av mange faktorer, men det sees en sammenheng mellom delte magemuskler og antall graviditeter, store barn, og overdreven magetrening både under og etter graviditet (les mer her).

Med en voksende livmor og graviditetshormoner som gjør ledd og bindevev mer tøyelig (blant annet Relaxin) vil de rette magemusklene bli presset utover til hver side, enten som en jevn separasjon loddrett nedover hele magen, under navlen, eller kun øverst opp mot brystet. Alle normale graviditeter vil føre til at dette skjer, det er bare snakk om hvor stort mellomrommet blir, og om vi kan unngå at det fører til at livmoren presses utover mellom magemusklene.

Jo større diastase du får før fødsel, jo lengre blir bindevevet strukket, og jo mer må trekke seg sammen igjen etter fødsel.

Hvordan vet jeg om jeg har delte magemuskler?

Veldig mange lurer på om de har delte magemuskler rett etter fødsel. Etter å ha lest dette kan vi konkludere med at magemusklene vil dele seg hos de aller fleste for å gi plass til magen, men hvor mye linea alba er strukket er individuellt. Etter en fødsel vil dette automatisk begynne å trekke seg sammen, men på grunn av hormonkaoset i kroppen vil en nybakt mor fortsatt være mer "tøyelig og myk" enn før graviditeten i noen uker. 

Å bekymre seg over delte magemuskler allerede på sykehuset er unødvendig, men det er viktig å tenke på dette før du planlegger å starte med trening igjen. 

Når de rette magemusklene er separert vil de ikke ha optimal funksjon ,og vil med for tidlig og for krevende bruk bidra til å hemme tilbaketrekningen av bindevevet. Unngå derfor bevegelser der de rette magemusklene er den primære muskelen, som for eksempel situps, planke og å sette seg rett opp i senga.

Trening etter fødsel med fokus på diastasis recti kommer i et eget innlegg!

Om du ønsker å følge med på magemusklene og progresjonen av sammentrekningen etter fødsel kan du gjøre dette hjemme på stuegulvet, men jeg anbefaler alle å få en fagkyndig til å kontrollere dette om du er usikker eller har smerter/problemer! 

Sjekk gjerne ukentlig, men ikke la dette stresse deg, eller bli noe du oppfatter som farlig eller skummelt.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. 
  • Løft hodet og skulderbladene litt opp fra gulvet mens du gjerne støtter hodet med en hånd.
  • Aktiver de rette magemusklene (dette gjør vi ofte automatisk når vi løfter hodet og skulderbladene, men etter fødsel må vi ofte fokusere på å klare det), tenk at du skal minske avstanden mellom ribbena og hoftekammen, men kun et par cm.  
  • Plasser fingrene på midten av magen og press lett nedover. Kjenner du et mellomrom på rundt 2-3 fingre og at fingrene "forsvinner" nedover er det sannsynlig at du har separerte magemuskler, og bør fortsette å la kroppen hele seg seg, pluss at du må tilpasse treningen din. 
  • Kjenner du et mellomrom mellom de rette magemusklene, men klarer ikke å presse fingrene lengre ned, er kroppen på god vei med sammentrekningen og du har et sterkt muskellag inn mot bukhulen (Transversus abdominis). Dette er svært vanlig å ha lenge etter fødsel, så fortsett med fokusert kjernetrening!
  • Kjenner du at magen buler utover i en trekantform i plankeposisjon er dette også et tegn på at magemusklene fortsatt er separert, og at de indre magemusklene ikke er sterke nok til å holde trykket på plass under sammentrekning.

Uansett om du har, eller ikke har separerte magemuskler er det viktig å la kroppen få mulighet til både hvile og aktivitet etter fødsel og resten av livet. 

Ikke la begrepet "Mammamage" skremme deg, men heller virke som en motivasjon til å få en sterk og fungerende kropp i barseltiden!

 Les mer:

3 kommentarer

Ida

23.11.2015 kl.13:04

Jeg har fortsatt delte magemuskler over seks år etter sist graviditet.. Dette er skjemmende, og jeg føler jeg er svak i magen generelt.. Har du noen tips til hva jeg kan gjøre??:/

Og, er det farlig eller uvanlig at de aldri går sammen igjen??:/

KunnskapsrikTrening

23.11.2015 kl.14:10

Hei Ida!
jeg jobber nå med et oppfølgings-innlegg som skal handle om blant annet dette :) Det er ikke farlig, men må tas hensyn til. Følg med i løpet av uka!

KunnskapsrikTrening

23.11.2015 kl.14:10

Hei Ida!
jeg jobber nå med et oppfølgings-innlegg som skal handle om blant annet dette :) Det er ikke farlig, men må tas hensyn til. Følg med i løpet av uka!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits