Slik påvirker kulda treningen vår!

Trene ute i kulda?

Utetrening er i vinden, men fordi vi nærmer oss vintersesongen og kaldere dager er det mange som trekker innendørs frem til solen titter frem igjen.

Å trene i vinterkulda kan virke lite fristende, både på grunn av føret, lite dagslys og ubehag ved å være aktiv i kald luft. Alle disse faktorene skremmer dessverre vekk motivasjonen til veldig mange, selv om den gode følelsen av å komme inn etter en god økt utendørs om vinteren ikke kan erstattes med noen ting.

Er det virkelig noen grunn til å ikke trene utendørs i kulda, eller er det bare snakk om vår egen motivasjon og vilje til å bevege oss ut av komfortsonen?

Hva skjer fysiologisk sett når vi er aktive ute i kulda?

Hvis vi tenker svært enkelt kan vi si at "alt" trekker seg sammen i kulde. Dette skjer også med blodårene våre, og særlig de ytterst mot huden. Når blodårene trekker seg sammen vil blodomløpet, altså blodets hastighet, rundt i kroppen, bli litt dårligere. Tregere blodgjennomstrømning i kroppen vil føre til redusert oksygentilgang i muskulaturen, som igjen kan påvirke musklenes evne til kraftutvikling negativt. Med redusert oksygentilgang vil også Laktatproduksjonen øke, men på grunn av redusert blodgjennomstrømning vil denne responsen være noe forsinket i forhold til aktivitet i varmere temperaturer, les mer her.

Forskning på aktivitet i kulde (-15 grader) og ved innpust av kald luft viser sprikende resultater på  endring på maksimalt oksygenopptak under aktivitet, men som regel er dette høyere enn ved aktivitet under normale temperaturer, les mer her. Effektene på maksimalt oksygenopptak avhenger ofte av aktivitetens intensitet, og jo høyere intensitet, jo mindre forskjeller sees på oksygenopptaket.

I en studie hvor forsøkspersonene (atleter) trente i kaldt miljø for å etterlikne det å faktisk trene i minusgrader ned til -15 viste det seg at personer uten kuldeastma-symptomer ikke fikk nedsatt lungeventilasjon under, eller etter økten. Forsøkspersonene pustet inn enten kald (ca 2 grader) eller varm (romtemperatur) luft med munnstykket. Gruppen med symptomer på kuldeastma fikk derimot signifikant nedgang i lungeventilasjon under økten, og økt bronchospastic respons (sammentrekning i bronkiene) etter  økten, uavhengig om luften pustet inn var varm eller kald. Residualvolumet (volum luft som er igjen i lungene etter utpust) økte betraktelig, les mer her

Effekten av kald luft på særlig ansiktet vil aktivere responser uavhengig av luften vi puster inn. Reseptorer på huden vil aktiveres av nedkjøling, og setter i gang en såkalt "Vagal stimulation". Vagusnerven er den lengste kranialnerven i mennesket, og er en del av det parasympatiske nervesystemet. Denne nerven innerverer (har kontakt med) blant annet hjertet og lungene. Ved aktivitet vil acetylcholin (neurotransmitter/signalsubstans) skilles ut og hjerteaktivitet senkes, lungeneaktiviteten vil også påvirkes. På grunn av denne effekten vil vi i realiteten få lavere hjerterytme i kulda, og veldig tøffe økter med fokus på svært høy puls burde kanskje vente til temperaturen øker litt, les mer her.

At kald luft i ansitktet gir uønskede effekter kan enkelt løses/reduseres ved blant annet å dekke til hals og ansiktet, eller ha så jevn intensitet at du holder deg gjennomvarm underveis. Å dekke til munnen med for eksempel en hals er derimot ikke det beste trikset under trening i kulda, da den varme utpusten gjør halsen våt, og ved pauser/stopp vil dette fryse til igjen. Dette er ikke farlig, men ganske ubehagelig.

Ikke farlig, men kanskje litt uvant!

Mange kvier seg for å trene når gradestokken viser KALDT, men som vi kan lese i forskningen vil de fleste ikke ta skade av dette! Personer med kuldeastma vil kjenne effekten av den tørre kalde lufta ved at lungekapasiteten vil synke. Forskningsrapportene beskrev imidlertidig at selv med disse negative effektene fullførte forsøkspersonene økten uten store problemer!

Ulike studier viser litt sprikende resultater på effektene av kulde, og inhalering av kald luft på både hjerterytme, minuttvolum med mere. Oksygenopptak øker selvfølgelig med aktivitet, men litt varierende hos forsøkspersoner med kuldeastma-symptomer. Det er umulig å lage en fasit over hvordan aktivitet i kulda påvirker absolutt alle, men for de aller fleste handler dette om å bevege seg litt utenfor komfortsonen vår.

Under aktivitet vil en rekke faktorer spille inn på kroppens responser på trening i kaldt miljø. Den største grunnen til at folk dropper å utsette seg for dette er imidlertidig dårlig motivasjon, speilblanke gater, og dårlige unnskyldninger.Ta løpeturen som en utfordring på både kondis, balanse og selvdisiplin.

Stemningen du får ved å løpe ute i kram snø en tidlig morgen er verdt slitet! Skaff dere terrengsko/piggsko, varme og pustende klær og ikke minst en god lue så er dere klare for trening kulda!

 God trening!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits