Diastasis recti- Graviditet, fødsel, og opptrening

Delte magemuskler, diastasis recti, er vanlig å oppleve for kvinner i forbindelse med graviditet, og for de aller fleste vil mellomrommet mellom de rette magemusklene lukke seg over tid med riktig trening og kunnskap.

Diastasis recti er ikke farlig, men kan gi plager som for eksempel vondt i nedre del av ryggen, dårlig balanse og styrke i kjernen, problemer med fordøyelse, lekkasje og sjenerende form på magen. 

Les om hvordan og hvorfor magemusklene deler seg før du leser resten av dette innlegget. 

Magemusklene under graviditet- Unngå å bidra til større diastase 

Etter en graviditet vil magemusklene fortsatt være delt, og bindevevet være strukket og tøyd i ulik grad. Hvor stort mellomrom hver enkelt mamma har er avhengig av ulike faktorer, som for eksempel om man har tatt hensyn til det økende presset på bindevevet under trening utover i graviditeten.

Etterhvert som de rette magemusklene presses lengre og lengre ut mot hver side av den voksende magen vil de også miste optimal funksjon. Med redusert funksjon i de rette magemusklene vil det kreves mer av de andre musklene som også er en del av fellesbetegnelsen kjernemuskulatur, både de skrå og de dype magemusklene.

Kjernemuskulaturen vår vil bli mindre funksjonell, og muskelkraften som fungerer som motor i bevegelser der vi løfter ryggen opp fra underlaget, trekker bena opp mot haken, bremser overkroppen mot tyngekraften, eller holder buken på plass i fremoverlent/ned mot underlaget posisjon. Dette er for eksempel under øvelser som situps, crunches, pushups, planke, benhev, planken, firefotstående øvelser, omvendte situps, stående roing og markløft. 

Øvelser der det kreves et høyt buktrykk vil kunne bidra til et større mellomrom mellom de rette magemusklene, og utover i graviditeten vil man kunne se og kjenne at magen buler ut som i en trekant underveis. Buktrykk er nødvendig under for eksempel tunge løft, merker du at magen spisser seg som en trekant utover på midten under trening må du tilpasse treningsøvelsene fremover med mindre motstand og ande øvelser.

Hvor mye akkurat hver enkelt kropp og muskulatur kan utfordres og trenes uten å bidra til større diastasis recti under graviditet er individuelt, og er avhengig av blant annet treningserfaring, muskelkontroll og styrke. Hva en person kan utføre under graviditet kan være helt uaktuelt for en annen. Det er derfor svært viktig å ikke kopiere noen andres treningsprogram eller aktiviteter, men tilpasse treningen til sin egen kropp og graviditet, og ta kontakt med en fagkyndig om du er usikker. 

Hvor mye bindevevet strekkes og tøyes under graviditeten er forskjellig fra kvinne til kvinne, og som med mye annet er det viktig å kjenne sin egen kropp og styrke, og ikke minst høre på kroppens signaler underveis. Aldri utfør noe som føles vondt, og lær deg å skille mellom uvant og feil!

Etter graviditet og fødsel- ta hensyn!

Selv om babyen blir født, og livmoren trekker seg sammen i tiden etter fødsel vil ikke mellomrommet mellom de rette magemusklene forsvinne med en gang. Bindevev som er strukket vil trenge tid og mulighet til å trekke seg tilbake, noe som er en prosess vi må legge til rette for. Ukene etter fødsel vil kroppen være påvirket av hormoner i forbindelse med graviditet og fødsel, noe som bør tas hensyn til med tanke på ulike treningsøvelser. 

De første dagene og ukene etter fødsel er det viktig å starte opp med bekkenbunns-øvelser for å trene opp bekkenbunnsmuskulatur, som er tett knyttet sammen med kjernemuskulaturen. Bekkenbunnen er "bunnen" som holder på plass blant annet blære og livmor, og krever trening som andre muskler. 

Knipeøvelser er viktig å starte med så tidlig som mulig, gjerne på sykehuset. Les mer om hvorfor og hvordan HER.

I tillegg til å starte med knipeøvelser bør man begynne med opptrening av de dype magemusklene etter noen uker etter fødsel. Merk at mageøvelser som utfordrer de rette magemusklene og skaper et økt buktrykk bør unngås de første 6 ukene etter fødsel. 

Jeg vil ikke anbefale noen å selvdiagnostisere seg selv med diastasis recti, men å sjekke seg selv kan hjelpe deg til å følge med på utviklingen og tilhelingen av mellomrommet. Hvordan du sjekker magemusklene dine kan du lese om HER.

Styrk de dype musklene!

Som beskrevet i forrige innlegg om hva delte magemuskler er har vi flere typer magemuskler. De dype magemusklene, Transversus abdominis, er en svært viktig muskulatur med tanke på stabilitet og styrke i kjernen, og fungerer som et slags korsett som ligger innerst mot bukhulen. 

Transversus abdominis bidrar til kjernestabilitet, men mange glemmer eller vet ikke hvordan muskulaturen bør trenes. En sterk og fungerende dyp kjernemuskulatur vil bidra til en god kroppsholdning, stabilitet under både trening og hverdagsaktivitet, og bidra til å minske eventuelle plager med delte magemuskler. 

Det er ikke uvanlig å ha delte magemuskler, men en sterk kjerne og ingen plager, så lenge den dype magemuskulaturen er velfungerende. Det er med andre ord ikke mellomrommet det kommer an på, men styrken til korsettet som ligger under. 

For å styrke Transversus abdominis kreves fokus og tid:

  • Ligg på ryggen eller stå oppreist i starten, etterhvert kan dette også gjøres mot tyngdekraften i for eksempel plankeposisjon.
  • Trekk navlen inn mot ryggraden og tenk at du skal redusere omkretsen på midjen. Noen synes det er enklere å få til om hodet løftes såvidt over gulvet i liggende posisjon. 
  • Kjenn etter med to fingre rett ved hoftekammen, her kan du kjenne at det skapes en spenning når navlen trekkes inn og slippes opp. 
  • Hvor hardt og raskt du trekker navlen innover er viktig for øvelsens utfordring på muskulaturen, start rolig og forsiktig i starten, for så å øke etterhvert som tiden går. 
  • Øvelsen kan uføres med både lange og korte repetisjoner, det som er viktig er at ingen annen magemuskulatur aktiveres underveis. I plankeposisjon vil resten av kjernemuskulaturen bidra, og den dype muskulaturen vil i mindre grad bli aktivert om den ikke er styrket og kontrollert fra før. 

Se video av øvelsen nederst i denne artikkelen fra NHI.

Over tid vil den dype kjernemuskulaturen bli sterk nok til å holde inne buken og stabilisere kjernen slik at de rette magemusklene ikke blir utsatt for altfor tidlig, feil, eller for tungt arbeid. Med en sterk transversus abdominis vil kjernen kunne takle øvelser som er beskrevet tidligere i innlegget mye bedre enn hos en person som går rett på øvelser for å styrke de rette magemusklene. Vær oppmerksom på magens form under øvelser som for eksempel planke og pushups, oppstår det en trekant form der magen presses ut mellom de rette magemusklene er dette et tegn på at øvelsene du gjør må tilpasses og du bør finne lettere varianter. 

Trening av den dype kjernemuskulaturen under graviditet anbefales da inaktivitet (med tanke på transversus abdominis) i et svangerskap er en indikator på utvikling av delte magemuskler. 

Med regelmessige øvelser for bekkenbunn og den dype kjernemuskulaturen vil vi bygge opp kjernen på en skånsom måte, samtidig som vi lar bindevevet mellom de rette magemusklene få tid til å tilheles og trekke seg sammen. Rectus abdominis vil etterhvert, og for de aller fleste gå tilbake til utgangspunktet vi hadde før graviditeten, men hvor lang tid det tar finnes det ingen fasit på. 

Diastasis recti er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter siste graviditet. Det er aldri for sent å styrke de dype magemusklene, noe som vil bidra til at mellomrommet mellom magemusklene kan reduseres over tid. 

Husk at kjernetrening ikke bør handle om flate mager og six-pack, men heller funksjon og styrke!

Les mer:

  1. Anderson, DM. Mosby?s Medical Dictionary. 6th ed. St. Louis, Mo: Mosby; 2002.
  2. Drake, Richard L.; Vogl, Wayne; Tibbitts, Adam W.M. Mitchell; illustrations by Richard; Richardson, Paul (2005). Gray's anatomy for students (Pbk. ed.). Philadelphia: Elsevier/Churchill Livingstone. 
  3. Boissonnault J.S. & Blaschak M.J. Incidence of Diastasis Recti Abdominis During the Childbearing Year. Physical Therapy July 1988vol. 68 (7), p 1082-1086
    Chiarello, C. M.
  4. Research Study: The Effects of an Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis in Pregnant Women. Journal of Women?s Health Physical Therapy: 2005:29(1), p 11?16.
  5. Marx J. Rosen?s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 6th ed. St. Louis, Mo: Mosby; 2006.
  6. Delavier "Strength training Anatomy", 3. rd etd. 
  7. Norsk helse informatikk; "Stor mage som ikke kan trenes bort, delte magemuskler".
  8. Mendes D.A. et al. Ultrasonography for measuring rectus abdominis muscles diastasis. Acta Cir Bras. 2007:22(3):p 182-6.
  9. Spitznagle T.M., Leong F.C. and Van Dillen L.R. Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. International Urogynecology Journal 2007: 18(3), p 321-328, DOI: 10.1007/s00192-006-0143-5

Én kommentar

Arlina

26.11.2015 kl.13:34

TAKK. Etter 2 graviditeter merket jeg at magen hang litt ned ved planks og sånn, men har aldri funnet noe skrevet om hva det er eller hvordan man kan rette det. Jeg tok det faktisk opp med legen min, men hun avfeide det og sa det ikke var noe å bekymre seg for... Nå 4 år etter siste graviditet bare håper jeg at det går an å gjøre noe med det!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits