Styrk magemusklene etter graviditet og fødsel: Øvelsesvideo med 5 nivåer

Hvordan trene opp magemuskulaturen på en skånsom måte etter fødsel?

I dette innlegget får dere tips til hvordan opptrening av magemusklene kan gjøres etter fødsel, med 5 ulike nivåer for progresjon etterhvert som musklene går sammen på midten og blir sterkere. 

Magemuskler, graviditet og fødsel er et viktig tema for veldig mange, men dessverre også for mange et litt ukjent og skremmende område. Ja, det er viktig å vite hva som skjer med magemusklene under graviditet og etter fødsel, og ja det er viktig å tilpasse treningen til dette når vi skal komme i gang igjen når barnet er født. 

Men, trening etter fødsel i seg selv er ikke noe veldig spesielt! Det gjelder bare å tilpasse øvelsene etter sin kropp, og la kroppen (spesielt magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen) få tid og mulighet til å lege seg over tid. 

Les innelggene Diastasis Recti- Hvorfor og hvordan deler magemusklene seg? og Diastasis recti- Graviditet, fødsel, og opptreningHer får dere nyttig informasjon og kunnskap om temaet delte magemuskler, og i tillegg kildereferanser med mer lesestoff om temaet. 

Styrk både indre og ytre magemuskler med 5 ulike nivåer!

Start med nivå 1 og sørg for å få kontroll på øvelsen med de indre magemusklene FØR du går videre til nivå 2-5. Dette kan virke kjedelig, men er absolutt nødvendig for de aller fleste, også de som ikke har født! 

Gå aldri over til et nytt nivå før du virkelig mestrer det nivået du har trent på, og utfør øvelsene med fokus på kvalitet. Test ut nivåene, og gå ned et nivå om du ikke får kontakt med de indre magemusklene.

video:video20160401185527563byvideoshow

Nivå 1- Styrker de indre magemusklene, det såkalte korsettet- Transversus abdominnis

  • Ligg på ryggen, eller stå oppreist i starten, etterhvert kan dette også gjøres mot tyngdekraften i for eksempel plankeposisjon.
  • Trekk navlen inn mot ryggraden og tenk at du skal redusere omkretsen på midjen. Noen synes det er enklere å få til om hodet løftes såvidt over gulvet i liggende posisjon. Ofte er det lett å få til om man tenker at noen skal bokse deg i magen, da får du spent hele området og ikke bare rundt navlen. 
  • Kjenn etter med to fingre rett ved hoftekammen, her kan du kjenne at det skapes en spenning når navlen trekkes inn og slippes opp. 
  • Hvor hardt og raskt du trekker navlen innover er viktig for øvelsens utfordring på muskulaturen, start rolig og forsiktig i starten, for så å øke etterhvert som tiden går. 
  • Øvelsen kan uføres med både lange og korte repetisjoner, det som er viktig er at ingen annen magemuskulatur aktiveres underveis. I plankeposisjon vil resten av kjernemuskulaturen bidra, og den dype muskulaturen vil i mindre grad bli aktivert om den ikke er styrket og kontrollert fra før. 

Nivå 2- Styrker de indre magemusklene og de rette magemusklene- Rectus Abdominis

  • Fortsett med å trekke navlen inn mot ryggraden som i nivå 1, men løft bena opp fra underlaget og hold ca 90 grader i kneleddet. 
  • Tenk at du dypper en og en tå ned på underlaget uten å endre vinkelen i kneleddet. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Nivå 3- Øk vinkelen i kneleddet, strekk bena lengre ut og opp

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2.
  • Jo lengre opp du strekker bena, jo lengre vektarm skaper du. Dette betyr at øvelsen blir tyngre og tyngre. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Nivå 4- Senk begge føttene ned samtidig med 90 grader i kneleddet

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2, men dypp begge føttene ned på underlaget samtidig. 
  • Test gjerne ut ulike vinkler i kneleddet. 

Nivå 5- Strake ben

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2.
  • Strekk bena så strakt opp som mulig, senk et og et ben ned mot underlaget av gangen. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Husk at du ikke bør starte å trene magemusklene over nivå 1 før etter omtrent 6 uker, og at du bør få en fagkyndig (ikke venninne eller "ekspert") til å sjekke hvordan magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen har leget seg siden fødsel. 

Les mer i kategorien trening etter graviditet og fødsel HER.

God helg og god trening!

2 kommentarer

HP Akerholt

26.04.2016 kl.20:58

Hei, kom over bloggen din via nyhetene. Alltid bra med aktivitet! Men en ting som er litt out-of-date er fokuset på å trekke inn navlen. Dette er det forsket endel på, og mye av denne "ukulturen" stammer fra en studie i "down under" for 10-15 år siden nå, hvor personer med kroniske ryggplager ikke fikk tak i transversus mm. Dette ble tabloid tatt ut av sammenheng, og snudd på hodet; dvs at man så for seg at det bare var å trene transversusen for å bli kvitt ryggplagene. Ved å trekke inn navlen, kobles ikke hele "symfonien" av kjernemuskulaturen inn, noen gjør seg attpåtil mindre stabile ved å holde pusten. Et bedre "cue" er å spenne inntil 25% av max som om man får en punch i magen. Puste samtidig, og holde bekken og rygg i normal svai, uten å presse ryggen i bakken. Food for thought, courtesy of professor Stu McGill. Mvh HP Akerholt, kiropraktor.

KunnskapsrikTrening

11.05.2016 kl.08:31

HP Akerholt: Hei! Takk for innspill, veldig bra. Forskjellen på teori og praksis er at det ofte er vanskelig for mange å forstå hvordan man skal spenne inntil 25% av maks, og da er det ofte enklere å forklare det ved å si at man skal trekke inn navlen. Kanskje det ikke kom godt nok frem i teksten at man skal tenke at noen skal bokse deg i magen :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits