Derfor er vi sterkere ved eksentrisk trening!

Eksentrisk trening er enkelt forklart den typen trening der man benytter seg av bremsende muskelarbeid. Sammen med konsentrisk muskelarbeid, der muskelen forkortes ved kontraksjon, utgjør eksentrisk muskelarbeid et typisk muskelarbeid i mange typer styrkeøvelser og bevegelser av kroppen. 

Den bremsende fasen i et muskelarbeid er for eksempel når vi senker kroppen ned i en knebøy, senker vektene i et markløft, holder igjen stanga i en nedtrekk, når vi lander i et spensthopp, og når vi bremser kroppen på vei ned i en hangup. 


Eksentrisk trening har blitt svært populært de siste årene, og benyttes av både idrettsutøvere og mosjonister til å få større effekt av styrketreningen sin. Felles for alle er at denne typen er svært effektiv og gir god effekt på muskelstyrke.

Et godt eksempel er å trene seg opp til å løfte sin egen kroppsvekt i hangups eller liknende, ved å hoppe opp til stanga og bremse så sakte man kan på vei ned igjen. Alle som har testet dette har sikkert merket at vi er sterkere i den eksentriske fasen, altså den bremsende fasen i øvelsen. Det er utrolig utfordrende å løfte sin egen kroppsvekt oppover i en hangup, med konsentrisk muskelarbeid, men vi klarer å bremse kroppen på vei ned mye lettere i den eksentriske fasen. 

Det er også lettere for oss å holde igjen stanga på vei ned i et markløft, enn når vi skal trekke den opp i løftefasen. Eller å bremse ned i et hopp.



 

Men hvorfor er vi sterkere i eksentrisk fase av en øvelse?

Dette har jeg lurt på lenge, men endelig har jeg funnet ut hvorfor musklene er sterkere i eksentrisk muskelarbeid, enn i konsentrisk muskelarbeid! Se kilde nederst i innlegget. 

Anbefalt lesing før neste del er innlegget "Muskelkontraksjon".



I en kontraksjon av en muskel, som i konsentrisk muskelarbeid, vil proteinfilamentene (Aktin og Myosin) aktivt gli ovenfor hverandre ved hjelp av energienheten ATP.I en aktiv muskelforkortelse vil den kjemiske energien i ATP gjøres om til kinetisk energi, dette driver muskelkontraksjonen. I denne typen muskelarbeid er det de aktive elementene i musklene som spiller hovedrollen. 

I en eksentrisk fase av et muskelarbeid vil muskelen forlenges, og musklenes aktive og passive elastiske elementer spiller hver sin rolle. I en forlengelse av en muskel vil de aktive elementene tvinges til å bryte forbindelsene mellom Aktin og Myosin, uten at ATP må benyttes. Det er derfor eksentrisk trening ikke krever like mye energi som konsentrisk muskelarbeid, og vi kan derfor yte mer med de samme musklene. 

I tillegg vil de passive elementene i musklene spille en stor rolle i den eksentriske fasen, de passive elementene er for eksempel de tre ekstracellulære matrix lagene som omgir ulike deler av muskelen, endomysium, perimysium og epimysium. I tillegg det store proteinmolekylet Titin, som ligger parallellt til Aktin og Myosin. Alle disse elementene vil forhindre forlengelse av muskelfibrene, og dermed forlengelse av hele muskelen. 

Eksentrisk muskelarbeid er derfor drevet kun delvis av energi fra ATP, og delvis hjulpet av de passive elastiske elementene. 

Et eksentrisk muskelarbeid, vil derfor oppleves som lettere å utføre enn et konsentrisk muskelarbeid.

Gir eksentrisk muskelarbeid kun spesifikk styrke?

Men er det slik at eksentrisk trening kun gjør oss enda sterkere i denne fasen, eller vil slik trening gi oss økt styrke i konsentrisk fase også? 

Endel studier viser at eksentrisk trening er spesifikt, musklene blir altså sterkere i den eksentriske fasen ved kun eksentrisk trening, feks ved å hoppe opp til stanga og bremse på vei ned i en hangup. 

Felles for forskning på denne typen trening er at eksentrisk trening ser ut til å endre forholdet mellom hvor mye kraft vi klarer å utvikle i både konsentrisk og eksentrisk trening. 

Men hvorfor er eksentrisk muskelarbeid så spesifikt?

Hvorfor er det slik at eksentrisk trening gir større effekt enn konsentrisk trening? 

Felles for denne typen trening er at den påvirker både de aktive og de passive elementene i en muskel mer enn ved klassisk konsentrisk trening. 

Den største effekten sees likevel hos de passive elementene i en muskel, mens faktorer som fibertype, hypertrofi, muskel form og sener ikke påvirkes så mye som først antatt.

Skaderisiko

Eksentrisk trening er som nevn en type trening som påvirker musklenes passive og aktive elementer, noe som bidrar til at denne typen trening er belastende på muskulaturen. Nybegynnere innen trening er derfor svært utsatt for skader om eksentrisk trening benyttes over evne. 

Likevel vil riktig eksentrisk trening bidra til å styrke musklenes passive elementer, slik at musklene over tid blir styrket. 

Hva skal vi trene da?

Eksentrisk trening er med andre ord en svær effektiv måte å styrke muskulaturen på, men likevel en spesifikk treningsmetode som ikke nødvendigvis kan overføres til klassiske konsentriske bevegelser. Et treningsprogram bør inneholde ulike typer trening, og eksentrisk trening er en av disse typene. 

Ja til både konsentrisk og eksentrisk trening!

Les mer i denne reviewartikkelen om temaet.

Les mer om muskelarbeid HER.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits